腰痛になったら冷やすべき？温めるべき？と悩むことがあると思います。実は、どちらも正解です。ただし、どちらの方法を選ぶかはタイミングによって異なります。この記事では、腰痛になった時の対処方法について詳しくご紹介します。
腰痛になったら冷やすべき？温めるべき？
腰痛が起こったときに冷やすべきか温めるべきか、迷いますよね。基本的には、腰を痛めたばかりの急性期には冷やし、慢性的な痛みには温めるのが一般的な対処法です。
ぎっくり腰やスポーツによる急な痛みは、筋肉や靭帯に炎症を起こしていることが多いため、冷やすことで腫れや痛みを抑えることができます。一方で、長引く腰痛や筋肉のこわばりが原因のものは、血行を良くして筋肉をほぐすために温めた方が効果的です。間違った対処をすると痛みが悪化することもあるので、痛みの種類に合わせたケアを心がけましょう。
冷やすべきタイミングは？
腰痛を冷やすべきタイミングは、主に急性の痛みが発生した直後です。
ぎっくり腰や運動中の負傷など、急に腰に強い痛みを感じた場合は、炎症が起きている可能性が高いため、冷やすことで症状を落ち着かせることができます。また、痛みが出た直後に腫れや熱感を感じる場合も、冷やすことで炎症の広がりを抑えられます。
しかし、冷やしすぎると血流が悪くなり回復が遅くなることもあるので、20分を限度に冷やし、間隔を空けながら繰り返すと良いでしょう。
急性の腰痛
急性の腰痛とは、ある日突然、強い痛みが現れる腰痛のことを指します。例えば、重い荷物を持ち上げたときや、スポーツで無理な動きをしたときなどに起こりやすいのが特徴です。ぎっくり腰も急性の腰痛の代表的なものです。
急に強い痛みを感じた場合は、動かずに安静にすることが大切です。また、炎症を抑えるために、最初の数日は冷やしてみてください。逆に、無理に温めたり患部をマッサージをしたりすると、炎症が悪化してしまうことがあるので注意しましょう。痛みが落ち着いてきたら、少しずつ動かしながら回復を目指すことが大切です。
発症した直後
ご紹介したように、急な腰痛の場合、最初にすべきことは安静にすることです。無理に動かすと、筋肉や靭帯のダメージが広がってしまうことがあるため、できるだけ腰に負担をかけないようにしましょう。その後は冷やして様子を見るのがおすすめですが、冷やしすぎると血行が悪くなってしまうので、適度に間隔を空けながら行うことが大切です。
炎症を起こしている
腰痛による炎症が起きている場合も冷やしましょう。炎症が起きていると、患部が熱を持って腫れたり、ズキズキとした痛みが続いたりすることがあります。このような場合は、温めるのではなく冷やすことが大切です。冷やすことで血管が収縮し、炎症の広がりを抑えることができます。炎症が落ち着いてきたら、徐々に温めるケアに切り替えていくと、回復がスムーズになります。
冷やす方法
腰を冷やす際は、患部のみに集中して冷却し、体全体が冷えてしまわないよう注意しましょう。氷嚢や氷を少量の水と一緒にビニール袋に入れたものを使うと、効率的に冷やせます。冷やす時間の目安は「10分冷やして数分休む」を朝・昼・晩の3回行うのが理想です。
また、保冷剤を使う場合は、直接肌に当てると凍傷のリスクがあるため、必ずタオルで包んで使用しましょう。冷やしやすいアイテムを常備しておくと、急な腰痛にも対応しやすくなります。冬場は特に部屋の温度を適度に保って、体が冷えすぎないよう工夫することも大切です。患部だけをピンポイントで冷やせる環境を整えましょう。
温めるべきタイミングは？
温めるべきタイミングはいくつかあります。具体的なタイミングを3つご紹介します。
慢性の腰痛
慢性の腰痛は、長時間同じ姿勢を続けたり、日常的に負担がかかることで徐々に現れる痛みです。デスクワークや立ち仕事をしている人に多く、筋肉がこわばって血流が悪くなることが原因のひとつと考えられます。こうした慢性的な痛みには、温めることが効果的です。
お風呂に浸かる、温熱シートを使う、軽いストレッチをするなどの方法で血流を促すことで、痛みが和らぎます。寒い季節や冷房の効いた室内では、腰周りが冷えてしまいがちなので、意識的に温める習慣をつけてくださいね。
発症してしばらく時間が経った後
腰痛を発症してすぐの時期は炎症があるため冷やすのが基本ですが、時間が経って炎症が落ち着いた後は、温めることで回復していくことが期待できます。発症から数日が経って痛みが和らいできたら、温めて血流を良くすることで、硬くなった筋肉がほぐれやすくなります。
温める方法としては、入浴や蒸しタオル、温熱シートの使用がおすすめです。無理に強く揉んだり伸ばしたりせず、じんわりと温めながら軽いストレッチをすることで、再発予防にもつながります。
筋肉が硬くなっている時
腰の筋肉が硬くなっていると、血流が悪くなり、痛みが長引く原因になります。特に寒い環境にいると、知らず知らずのうちに筋肉がこわばりやすくなります。このような場合は、温めて筋肉をほぐし、血行を促進するのがおすすめ。
急激に温めるのではなく、じんわりと温めることがポイントです。
温める方法
腰を温めることで血流を促し、筋肉の緊張を和らげることができます。慢性的な腰痛や、炎症が落ち着いた後のケアとして取り入れると、痛みの軽減につながります。温める方法には、蒸しタオルやカイロを使う方法、お風呂で温まる方法などがあります。詳しい方法についてご紹介します。
蒸しタオルやカイロを使う
腰を手軽に温めたいときは、蒸しタオルやカイロを活用するのがおすすめです。蒸しタオルは、濡らしたタオルを電子レンジで30秒～1分ほど温めて作ることができます。温めたタオルを腰に当てると、じんわりとした温かさが広がり、筋肉がほぐれやすくなります。
また、カイロを使う場合は、直接肌に貼らず、服の上から当てるようにしましょう。
湯船にゆっくり浸かる
お風呂に入ることは、腰の痛みを和らげるためにとてもおすすめです。湯船に浸かることで体全体が温まり、血行が良くなるため、腰の筋肉のこわばりがほぐれやすくなります。慢性的な腰痛に悩んでいる人や、寒い季節には、シャワーだけで済ませずに湯船にゆっくり浸かることを習慣にしましょう。
お湯の温度は38～40℃くらいのぬるめに設定し、10～15分ほど浸かるのがおすすめです。熱すぎるお湯は筋肉を緊張させてしまうこともあるため、リラックスできる温度に設定することが大切です。
腰痛改善におすすめの栄養素は？
腰痛を改善するためには、骨や筋肉を健康に保つ栄養素を意識して摂ることが大切です。
おすすめの栄養素はこちらです。
- カルシウム
- ビタミンD
- マグネシウム
- ビタミンE
- DHA・EPA
- ビタミンB群
- ビタミンC
カルシウムは乳製品や小魚に多く含まれます。ビタミンDは日光を浴びることで体内でも作られますが、鮭や卵にも豊富に含まれています。マグネシウムは、海藻やナッツ類に多く含まれ、骨の形成を助ける栄養素です。
また、アーモンドやゴマ、大豆製品にはビタミンEが多く含まれ、青魚にはDHA・EPAが豊富です。さらに、疲労回復に役立つ ビタミンB群やビタミンC も、バランスよく摂ると良いでしょう。
腰痛でお悩みの方は『めう整体院』にご相談ください！
この記事では、腰痛の対処法として冷やすべきか温めるべきか、またそれぞれの方法について詳しくご紹介しました。冷やす方法も温める方法も実はどちらも正解。ただ、ベストなタイミングが異なります。この記事でご紹介したタイミングと方法でケアしてみてください。もし現在、腰痛でお悩みの方は、ぜひ『めう整体院』にご相談ください。セルフケアで改善できない場合もお任せください。施術を通して改善を目指しましょう！
