ランニングの後に股関節が痛くなるのは、フォームや筋肉のつき方などが影響していると考えられます。フォームを見直したり体のバランスを調整したりして、より走りやすい状態を目指しましょう。この記事では、ランニングの後に股関節が痛くなる原因や正しいフォーム、対処法などについてご紹介します。
ランニングの後に股関節が痛くなる原因は？
ランニングの後に股関節が痛くなる原因はさまざまです。まずは、なぜ痛くなるのかについてご紹介します。
フォームが乱れている
ランニングのフォームが崩れていると、股関節に負担がかかって痛みを感じることがあります。なかでも初心者の方は、自分に合ったフォームを知らないまま走ってしまうことが多いため、知らず知らずのうちに股関節を痛めてしまうことがあるでしょう。
例えば、猫背のまま走っていたり、体が左右どちらかに傾いていたりすると、股関節に負担がかかります。また、足を強く踏み込んで「ドシンドシン」といった重たい走り方をしている場合も、股関節への衝撃が大きくなります。
正しいランニングフォームを意識していても、後半になって疲れてくると、無意識にフォームが崩れてしまうこともあるので注意が必要です。疲れてくると足が上がらなくなり、ズルズルと引きずるような走り方になりがちです。ランニング前のストレッチや筋力トレーニングで、体を柔軟にしておくと、股関節への負担を減らすことができます。
股関節が疲労している
走っている時に股関節には大きな負荷がかかります。長距離を走ると、股関節の周囲の筋肉が疲労し、炎症を起こしてしまうことがあります。この状態は股関節周囲炎とも呼ばれ、レントゲンには異常が映らないものの、歩いたり走ったりするたびに痛みが出るのが特徴です。
この痛みは、走る距離が急に増えたり、無理なペースで走ったりしたときに起こりやすいものです。運動不足の状態から急にランニングを始めると、股関節の筋肉が準備不足のまま酷使されてしまい、痛みが生じやすくなります。
予防のためには、ランニング前後のストレッチが大切です。また、股関節周りの筋肉を鍛えるトレーニングを取り入れれば、負担を分散させられます。走る距離やペースを少しずつ調整しながら、自分の体の状態に合わせてランニングを楽しみましょう。
筋肉のつき方のバランスに差がある
筋肉のバランスが偏っていることも、股関節の痛みの原因です。手に右利き・左利きがあるように、足にも利き足があり、普段からよく使う足とあまり使わない足で、筋肉の発達具合に差が出ることがあります。もしかしたら、自分の足の使い方でどちらが利き足か知っている方も多いでしょう。
走り出すときや止まるとき、階段を上るときに無意識に利き足を使っていることが多いと、その足の筋肉だけが発達しやすくなります。一方で、反対の足の筋力が弱いままだと、バランスが崩れて股関節に余計な負担がかかってしまうのです。
このバランスの差を少しずつ整えるためには、片足立ちのトレーニングや、左右均等に負荷をかける筋力トレーニングがおすすめです。また、ランニングをする時には意識的に左右の足を均等に使うよう心がけることも大切です。地面を蹴る力や歩幅を揃えることで、体のバランスを整え、股関節の負担を軽減できます。
ランニングのフォームのポイント！
正しいフォームでランニングすることで、股関節の痛みを予防することはもちろん、ケガの防止にもつながります。ここからは、正しいフォームのポイントについてご紹介します。
①頭をまっすぐにして走る
ランニング中にうつむいてしまうと、首や肩に負担がかかるほか、疲れによって無意識に目線が下がってしまいがちになります。こうなると首が前に出てしまい、姿勢の崩れにつながります。
意識すべきポイントは、10メートル先の路面を見ることです。遠すぎず近すぎない視線をキープして頭の位置も維持すると、体のバランスが取りやすくなります。疲れたときほど目線を上げることを意識しましょう。
②丹田（おへそから5センチ下）に力を入れる
ランニングでは、足の動きに意識が向きがちですが、丹田
を意識することも大切です。お腹に適度に力を入れて体幹をしっかり使うことで姿勢が安定し、無駄な力みを防ぐことができます。
背中が丸まったり反りすぎたりすると、体の重心がブレやすくなり、股関節や腰に負担がかかるため注意しましょう。お腹を軽く引き締めるイメージで、体をまっすぐにすると、スムーズに前へ進むことができます。
③肩に力を入れない
肩に力が入ると、腕の振りがぎこちなくなり、全身の動きが硬くなってしまいます。肩をすくめたまま走ると、首や肩に負担がかかり、ランニング後に凝りや疲労を感じることが増えてしまうことも。
リラックスした肩の位置を意識することで、無駄な力を抜き、自然な動きができるようになります。肩を後ろに引くというよりは、軽く下げてストンと落とすイメージが理想です。走るときは、時々肩を回してみたり、腕を軽く振ってほぐしたりすると、余計な力みを防ぐことができます。
④腕は前後に振る
ランニング中の腕の振り方も、フォームを整える大切なポイントです。よく見かけるのが、腕を左右に振ってしまうパターン。これは上半身のブレにつながり、余計なエネルギーを消費してしまいます。
腕は、体の横で前後に振るのが理想です。足と逆の動きを意識しながら、自然に振ることで推進力が生まれます。肩の力を抜いて、手を軽く握るくらいの意識で腕を振ると、スムーズに走れるようになります。
⑤自分にあったシューズを使う
①〜④ではフォームについてご紹介しましたが、ランニングではシューズについても非常に大切なのでご紹介します。自分に合わない靴を履いていると、足に負担がかかり、膝や股関節に痛みが出やすくなります。
シューズ選びのポイントは、自分の足の形や走る距離、地面の硬さに合わせること。例えば、クッション性の高いシューズは長距離のランニングにおすすめで、軽量タイプのシューズはスピードを重視するランナーに適しています。実際に履いてみて、フィット感を確かめるのが一番です。
ランニングの後に股関節が痛くなった時の対処法は？
股関節が痛くなってしまった場合、放っておかずに早めに対処しましょう。具体的な対処法についてご紹介します。
氷嚢などで患部を冷やす
ランニング後に股関節が急に痛みだした場合や炎症があるときは、氷嚢
で冷やしましょう。冷やす時間は15〜20分程度が目安。保冷剤などを使う場合はタオルを巻いて直接肌に当てないようにするのもポイントです。
慢性的な痛みが続いている場合は、冷やすことで血行が悪くなり、回復が遅れることがあります。その場合は温めたほうが良いケースもあるので、冷やすか温めるかどちらにすべきか迷ったら専門家にご相談ください。
ストレッチを十分に行う
股関節の痛みを和らげるためにストレッチもおすすめです。ランニング後は、筋肉が硬くなっているため、優しくほぐしましょう。
仰向けに寝て片膝を胸に引き寄せるストレッチや、座った状態で足の裏を合わせて股関節を開くストレッチなどが効果的です。痛気持ちいいくらいの強さで行うと、筋肉の緊張が和らぎやすくなります。毎回のランニング後にストレッチを習慣づけることで、股関節の負担を軽減し、痛みを予防することにもつながります。
整体院で施術を受ける
股関節の痛みがなかなか取れない場合は、整体院での施術もおすすめです。ランニングによる体のゆがみや筋肉の緊張を整えることで、痛みが改善しやすくなります。
股関節周りの筋肉が硬くなっている場合や、フォームのクセで痛みが出ている場合は、整体の施術を受けることで早く回復できることがあります。無理をせずケアを受けながら、ランニングを楽しく続けられるようにしましょう。
当院も、ランニングによる股関節の痛みの改善に対応しています。ぜひお気軽にご相談くださいね。
ランニングの後の股関節の痛みが長引くのは危険？
ランニング後の股関節の痛みがなかなか治らない場合は、注意が必要です。繰り返し負担をかけ続けることで、関節の軟骨がすり減り、変形性股関節症などの疾患につながることもあります。
痛みが続くだけでなく、歩くのがつらくなったり、股関節の可動域が狭くなったりした場合は、早めに病院や整骨院に行きましょう。
ランニングの後の股関節の痛みでお悩みの方は『めう整体院』にご相談ください！
この記事では、ランニングの後の股関節の痛みの原因や正しいフォーム、対処法などについて詳しくご紹介しました。ランニングを楽しく続けていくためには、股関節を労わることが大切です。もし現在、股関節の痛みでお悩みの方は『めう整体院』にご相談ください。体のバランスを調整してより楽しいランニングを行いましょう！
