目次
- 1. デスクワークで肘が痛いのはなぜ？
- マウスやキーボード操作の繰り返し
- 肘をつく・腕が浮く姿勢
- テニス肘のような外側の痛み
- 2. 肘の痛みで考えられる主な状態
- 肘の外側が痛いテニス肘
- 肘の内側が痛いゴルフ肘
- しびれがある場合は神経の負担も確認
- 3. 仕事中にできる肘の負担を減らす対策
- マウスとキーボードを体に近づける
- 肘と手首を支えすぎない
- こまめに休憩して前腕をゆるめる
- 4. デスクワーク中の肘痛におすすめのセルフケア
- 前腕のストレッチ
- 温める・冷やすの使い分け
- 痛みが強い動作を一時的に減らす
- 5. 医療機関や整体へ相談する目安
- 何もしなくても痛い場合
- 物を持てない・握力が落ちた場合
- 姿勢や肩から整える視点も大切
1. デスクワークで肘が痛いのはなぜ？
マウスやキーボード操作の繰り返し
デスクワークで肘が痛いとき、まず考えたいのはマウスやキーボード操作の繰り返しです。大きなけがをした覚えがなくても、毎日同じ動きを続けることで、肘から手首にかけての筋肉や腱に負担がたまることがあります。
特にマウスを細かく動かす、クリックを続ける、手首を反らせたまま作業する人は、前腕の筋肉が休みにくい状態になりやすいですね。小さな負担でも、積み重なると肘の外側や前腕に痛みが出る可能性があります。
肘をつく・腕が浮く姿勢
机の角に肘をつく癖、肘が宙に浮いたままタイピングする姿勢、マウスが体から遠い配置も、肘の痛みに関係することがあります。腕を支えるために肩や前腕に力が入り、肘まわりの負担が増えやすいんです。
「肘だけが悪い」と考えがちですが、実際には肩、首、手首、背中の使い方も関係していることが考えられます。作業姿勢を変えるだけで、痛みの出方が変わる方もいます。
テニス肘のような外側の痛み
デスクワークで肘の外側が痛い場合、テニス肘と呼ばれる上腕骨外側上顆炎に近い状態が考えられます。テニスをしていなくても、手首を反らす筋肉を繰り返し使う仕事や家事で起こると言われています。
ペットボトルのふたを開ける、ドアノブを回す、マグカップを持つ、マウスを動かすと痛い場合は、肘外側の腱に負担がかかっている可能性があります。痛みが続く場合は、早めに医療機関で状態確認を受けましょう。
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2. 肘の痛みで考えられる主な状態
肘の外側が痛いテニス肘
肘の外側、親指側の骨の出っ張り付近が痛い場合は、テニス肘の可能性があります。正式には上腕骨外側上顆炎と呼ばれ、手首や指を伸ばす筋肉の付着部に負担がかかって起こると言われています。
デスクワークでは、マウス操作やキーボード入力で手首を細かく使います。痛みは肘だけでなく、前腕や手首のだるさとして出ることもあります。最初は軽い違和感でも、放置すると仕事中ずっと気になる痛みになるかもしれません。
肘の内側が痛いゴルフ肘
肘の内側、小指側に痛みが出る場合は、ゴルフ肘と呼ばれる上腕骨内側上顆炎が関係する可能性があります。手首や指を曲げる筋肉、物を握る動作、腕を内側へひねる動きなどで負担が増えやすいとされています。
デスクワークでも、強くマウスを握る、手首を曲げたまま作業する、資料を持ち続けるといった習慣があると、内側の痛みにつながることがあります。外側と内側では関係する筋肉が違うため、痛む場所を確認することが大切ですね。
しびれがある場合は神経の負担も確認
肘の痛みに加えて、薬指や小指がしびれる、手の感覚が鈍い、握りにくいといった症状がある場合は、神経への負担も考えられます。肘を長時間つく姿勢では、肘の内側を通る神経が刺激されることがあります。
しびれを伴う場合は、単なる使いすぎと決めつけず、医療機関で状態確認を受けると安心です。特に症状が長引く、夜間も気になる、力が入りにくい場合は早めの相談をおすすめします。
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3. 仕事中にできる肘の負担を減らす対策
マウスとキーボードを体に近づける
肘の痛みを減らすには、まずマウスとキーボードの位置を見直しましょう。遠い位置にあると、腕を前に伸ばしたまま作業することになり、肩から肘、手首まで負担がかかりやすくなります。
目安は、肘が軽く曲がり、肩の力が抜ける位置です。マウスは体の近くに置き、手首だけで細かく動かすより、腕全体を小さく使う意識がよいですね。作業中に肘が浮き続ける人は、椅子や机の高さも調整してみましょう。
肘と手首を支えすぎない
リストレストやアームレストは便利ですが、強く押しつけたまま使うと、肘や手首に別の負担がかかることがあります。支える目的は、体を楽にするためであって、関節を固定し続けるためではありません。
肘を机の角に直接つく癖がある方は、やわらかいクッションを使う、肘を少し浮かせすぎない位置にするなど、圧迫を減らす工夫が役立つ可能性があります。支える・動かすのバランスが大切なんです。
こまめに休憩して前腕をゆるめる
肘が痛い人ほど、作業に集中すると休憩を忘れがちです。1時間に1回でもよいので、手を机から離し、指を開く、手首を軽く回す、肩をゆっくり動かす時間を作りましょう。
痛みが出てから長く休むより、痛みが強くなる前に短く休む方が続けやすいですね。仕事を止められない方でも、数十秒のリセットを積み重ねることで、肘への負担を減らすことが期待できます。
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4. デスクワーク中の肘痛におすすめのセルフケア
前腕のストレッチ
デスクワークで肘が痛いときは、前腕の筋肉をやさしく伸ばすセルフケアが役立つことがあります。腕を前に伸ばし、手のひらを下に向け、反対の手で手の甲を軽く下へ引きます。前腕の外側が心地よく伸びる範囲で止めましょう。
次に、手のひらを上に向けて指先を下へ引くと、前腕の反対側が伸びます。どちらも痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。10〜15秒ほど、呼吸を止めずに行うくらいが安心です。
温める・冷やすの使い分け
慢性的なこわばりやだるさがある場合は、入浴や蒸しタオルで前腕や肘まわりを温めると楽に感じることがあります。一方で、使った直後に熱っぽい、ズキズキする、腫れぼったい感じがある場合は、短時間冷やす方が合うこともあります。
ただし、冷やしすぎや温めすぎは逆に負担になる可能性があります。皮膚の感覚が鈍い方、持病がある方は自己判断で続けず、医療機関へ相談してください。
痛みが強い動作を一時的に減らす
肘が痛いときは、痛みが出る動作を完全にゼロにするのが難しくても、一時的に量を減らすことが大切です。マウスを左手に替える、ショートカットキーを使う、音声入力を使う、重い荷物を持つ回数を減らすなどの工夫があります。
「少しくらい大丈夫」と続けると、回復に時間がかかる可能性があります。痛みが強い日ほど、肘を守る作業方法へ切り替えましょう。
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5. 医療機関や整体へ相談する目安
何もしなくても痛い場合
作業中だけでなく、何もしていないときにも肘がズキズキ痛い場合は、セルフケアだけで様子を見続けない方が安心です。炎症や腱の負担が強くなっている可能性があります。
肘の外側や内側を軽く押しただけで強い痛みがある、夜も気になる、日ごとに悪化している場合は、整形外科などの医療機関で状態確認を受けましょう。早めに対応することで、長引くリスクを減らせる可能性があります。
物を持てない・握力が落ちた場合
コップを持つ、ドアノブを回す、ペットボトルのふたを開ける、キーボードを打つといった日常動作がつらい場合も相談の目安です。握力が落ちた感じや、指先のしびれがある場合は、神経や腱への負担も確認したいところです。
「仕事だから仕方ない」と我慢し続けると、作業効率も落ちてしまいます。痛みのある動作をメモしておくと、医療機関や整体で相談するときに状態を伝えやすくなります。
姿勢や肩から整える視点も大切
肘の痛みは肘だけでなく、肩の位置、肩甲骨の動き、首のこわばり、手首の使い方と関係することがあります。整体では、肘まわりだけでなく、作業姿勢や腕全体の使い方を確認しながら、負担を減らす施術やアドバイスを行うことが期待できます。
ただし、強い痛み、腫れ、しびれ、外傷後の痛みがある場合は、まず医療機関で状態確認を受けてください。そのうえで、再発予防や姿勢の見直しとして整体を取り入れるとよいですね。
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この記事の監修者
 漆戸 拓真（うるしど たくま） 身体の痛みや不調には、ご本人にしか分からないつらさや不安があります。そのような方が安心して次の一歩を踏み出せるよう、柔道整復師としての知識と施術経験をもとに、分かりやすく信頼できる情報をお届けすることを大切にしています。 |
