スマホを寝ながら見る姿勢はストレートネックに？首への負担と対策

1. スマホを寝ながら見る姿勢はストレートネックにつながる？

寝ながらスマホで首に負担がかかる理由

スマホを寝ながら見る姿勢は、楽に感じる反面、首や肩に負担がかかりやすいと言われています。特に、枕に頭を預けたまま画面をのぞき込む姿勢では、あごが前に出たり、首が曲がったまま止まったりしやすいんです。

短時間なら大きな問題を感じにくいかもしれません。ただ、毎晩のように同じ姿勢が続くと、首まわりの筋肉が緊張し、肩こりや首こりにつながる可能性があります。

ストレートネックとはどんな状態か

ストレートネックは、本来ゆるやかなカーブがある首の骨が、まっすぐに近い状態になっていることを指す言葉です。スマホ首とも呼ばれることがあり、長時間のうつむき姿勢や猫背、パソコン作業などが関係すると考えられています。

ただし、見た目や自覚症状だけで状態を決めつけることはできません。首の痛み、頭痛、しびれなどがある場合は、医療機関で状態確認を受けると安心ですね。

すぐ不調が出ない人も注意したい理由

寝ながらスマホをしていても、すぐに痛みが出ない人もいます。けれど、首や肩の筋肉は少しずつ疲れをためることがあります。気づいたときには「朝から首が重い」「肩がこって眠りが浅い」と感じるかもしれません。

参考記事でも、寝ながらスマホの習慣がストレートネックに関係する可能性があると紹介されています。まずは、スマホを見る時間と姿勢を見直すことが大切です。

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/

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2. 寝ながらスマホで起こりやすい不調

首こり・肩こり

寝ながらスマホで起こりやすい不調として、まず首こりや肩こりが挙げられます。画面を見るために首を少し曲げた姿勢が続くと、首の後ろや肩まわりの筋肉がこわばりやすいと言われています。

横向きでスマホを見る場合は、下側の肩が圧迫されることもあります。うつ伏せでは首を反らしたり、左右どちらかに向けたりするため、首の片側だけがつらくなる可能性もありますね。

頭痛や目の疲れ

首まわりの緊張が続くと、こめかみや後頭部の重さ、頭痛のような不快感につながることがあります。また、寝る直前まで画面を近くで見続けると、目の疲れや睡眠の質への影響も考えられます。

もちろん、頭痛の原因は一つではありません。急に強い痛みが出た、吐き気を伴う、いつもと違う痛みがある場合は、早めに医療機関へ来院してください。

手のしびれや腕のだるさ

ストレートネックや首まわりの負担が関係する不調として、手のしびれや腕のだるさを感じる人もいます。首から腕へ向かう神経まわりに負担がかかっている可能性もあるため、軽く見ない方がよいケースがあります。

「少し休めば戻るから大丈夫」と思いたくなることもありますよね。ただ、しびれが続く、力が入りにくい、痛みが強いといった場合は、自己判断で様子を見続けずに相談することをおすすめします。

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3. 首に負担をかけにくい寝ながらスマホの見直し方

仰向けで画面を目線に近づける

寝ながらスマホを完全にやめるのが難しい場合は、まず首を深く曲げない工夫から始めるとよいですね。仰向けで見るなら、スマホを顔の近くに下げすぎず、目線に近い位置で持つことがポイントです。

腕が疲れる場合は、クッションや布団で肘を支える方法もあります。腕だけでスマホを支え続けると肩に力が入りやすいため、力を抜ける環境を作ることが大切なんです。

横向きは首のねじれに注意

横向きでスマホを見ると、画面に集中して首だけが前に出たり、肩が内側に巻き込まれたりしやすくなります。体は横向きなのに顔だけスマホへ向ける姿勢は、首のねじれが続く可能性があります。

横向きで見るなら、枕の高さを調整し、首が傾きすぎないようにしましょう。スマホは顔の正面に近づけ、片側だけに負担が寄らないように姿勢を変えることも役立ちます。

長時間同じ姿勢を避ける

一番避けたいのは、同じ姿勢で長く見続けることです。動画やSNSは時間が過ぎやすいので、気づいたら30分以上たっていた、ということもありますよね。

タイマーを使う、寝る前は見る内容を決める、眠くなったらスマホを置くなど、小さなルールを作ると続けやすいです。姿勢を整えるより前に、使用時間を短くすることが負担軽減につながる可能性があります。

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4. ストレートネック対策のセルフケアと生活習慣

首だけでなく胸と肩甲骨を動かす

ストレートネック対策というと、首だけを伸ばしたくなるかもしれません。けれど、首の姿勢は胸、背中、肩甲骨の動きとも関係すると考えられています。猫背や巻き肩が強いと、頭が前に出やすくなることがあります。

おすすめは、肩をゆっくり回す、胸を開く、肩甲骨を寄せるように動かすなど、やさしい動きです。強く伸ばす必要はありません。気持ちよく呼吸できる範囲で行うことが大切ですね。

寝る前のスマホ時間を短くする

寝る前のスマホ時間が長いと、首や肩だけでなく、眠りにも影響する可能性があります。画面を見続けることで目が疲れたり、情報が多くて頭が休まりにくくなったりすることもあります。

いきなりゼロにするのが難しい場合は、まず10分短くするだけでも十分です。充電場所をベッドから少し離す、通知を切る、音声だけにするなど、自分に合う方法を選ぶと続きやすいんです。

枕と寝姿勢を見直す

高すぎる枕や沈み込みすぎる枕は、首の角度に影響することがあります。朝起きたときに首が重い、肩が張っていると感じるなら、枕の高さや寝姿勢を見直すきっかけかもしれません。

ただし、枕だけでストレートネックが改善すると断定はできません。首、背中、肩、生活習慣を合わせて整えていくことで、負担の少ない状態が期待できます。

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5. 医療機関や整体へ相談した方がよいケース

しびれ・強い痛み・めまいがある場合

寝ながらスマホの姿勢を見直しても、しびれ、強い痛み、めまい、吐き気、腕に力が入りにくい状態がある場合は、早めに医療機関へ来院してください。首や肩のこりだけでは説明しきれない可能性があります。

特に、急に症状が出た場合や、日常生活に支障がある場合は注意が必要です。セルフケアで無理に動かすより、まず状態確認を受ける方が安心ですね。

症状が長引く場合

軽い首こりや肩こりでも、数週間以上続く、朝起きるたびにつらい、仕事に集中しづらいといった場合は、体からのサインかもしれません。寝ながらスマホだけでなく、日中の姿勢やデスク環境も関係している可能性があります。

「このくらいで相談していいのかな」と迷う人も多いですが、不安が続くなら一度相談してみる価値はあります。早めに原因の候補を整理できると、対策も選びやすくなります。

整体で相談できる姿勢や首肩の悩み

整体では、首だけでなく、背中、肩甲骨、骨盤、日常姿勢などを含めて見ていくことがあります。スマホを寝ながら見る姿勢が習慣になっている人は、首まわりだけでなく、胸や肩の硬さも確認するとよいかもしれません。

ただし、強い神経症状や病気の疑いがある場合は、医療機関での状態確認が優先です。そのうえで、姿勢の見直しや日常ケアを進めると、安心して取り組みやすいですね。

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この記事の監修者

漆戸 拓真（うるしど たくま） めう整体院 代表・本院院長／柔道整復師 身体の痛みや不調には、ご本人にしか分からないつらさや不安があります。そのような方が安心して次の一歩を踏み出せるよう、柔道整復師としての知識と施術経験をもとに、分かりやすく信頼できる情報をお届けすることを大切にしています。