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「寝ながらスマホ」が抱える5つの身体リスク
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肩こり・首への負担：仰向け・横向き・うつぶせ、それぞれの特徴と負荷の違い
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ストレートネック・猫背への傾向
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睡眠障害（ブルーライトの影響、睡眠行動の混乱）
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視力低下・眼精疲労・斜視のリスク
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NG姿勢・ベター姿勢の比較：どれがまだマシ？
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仰向け（腕の疲労・スマホ落下の心配）
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横向き（首・肩への片側負担、視線の偏り）
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うつ伏せ（首ねじれ・呼吸圧迫）
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ポイント：姿勢を変える工夫が重要
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正しい「寝ながらスマホ」姿勢のコツ
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支点を増やす：クッションや肘で支える工夫
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画面を目の高さに保つ・顎を引く姿勢
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腕を上げず、スマホを脚に立てかける方法
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セルフケアと道具の工夫で負担を減らす
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使用時間の制限、定期的な休憩
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タオル枕ストレッチなど寝ながらできるケア法
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スマホスタンド・寝スマホ専用グッズ活用
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「見る行為」と「眠る行為」をしっかり切り替える
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行動を明確に分けることで寝つきを促進
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寝る前の画面使用を時間で区切るなどの習慣化
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「寝ながらスマホ」って、どうして体に悪いの？
ねえねえ、寝ながらスマホってリラックスしたくてやるのに、実は体にいろいろ負担になってるって知ってた？仰向けも横向きもうつぶせも、首や肩の負担がかなり違うって言われています。
仰向け・横向き・うつぶせ…それぞれどう違うの？
まず、仰向けはパッと見、楽そうだけど、腕をずっと上げっぱなしになるから肩の筋肉が疲れちゃうそうです。医師によると、片腕って約3kgもあるから、その重さが肩や首にのしかかるって言われていますたけだ整骨院+6ドクターエア（DOCTORAIR）公式ブランドサイト+6介護ポストセブン+6。
次に横向き。なんとなくリラックスできそうなんだけど、首が傾いたまま固定されがちで、片側だけに負担がかかりやすいとのこと。画面が近くなら特に、首や肩に負荷が集中しやすいと言われていますsakaguchi-seikotsuin.com。
最後にうつぶせ。これが一番ヤバいって聞くけど、60度くらい首を曲げて画面を見ると、首にかかる重みは最大でなんと27kgにもなるんですって！頭って4〜6kgなのに、角度でその重さが大幅アップするとは…ドクターエア（DOCTORAIR）公式ブランドサイト。
ストレートネック・猫背にもつながるって本当？
やっぱり、寝ながらスマホの姿勢って、首の自然なカーブを崩しやすいんですよね。例えばストレートネックとか猫背の傾向が出るって、整骨院でも指摘されていますからだ接骨院グループ+9BIC SIM+9ナオルサロン+9。「うーん、私も首痛いかも…」って思ったら要注意です。
睡眠の質への影響はどう？
寝る前にスマホの画面を見てると、ブルーライトのせいで眠りに必要なホルモン「メラトニン」が減るらしいの。脳が「まだ昼間だ」と勘違いしちゃうから、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりするって専門家が言ってますnote.com+10ドクターエア（DOCTORAIR）公式ブランドサイト+10くま整骨院グループ+10。そして、眠る前のスマホって“終わりがない”から、ついつい見ちゃって、さらに交感神経が優位になってしまい…目覚めもスッキリしないこともあるようです介護ポストセブン。
目にもいい影響ナシ？視力・眼精疲労・斜視のリスクも
寝ながらスマホって、画面との距離が近くなりがちですよね。それで、視力が落ちたり、目のかすみや痛み、ドライアイを招くおそれがあるそうです。特に子どもは距離がさらに近くなってしまう傾向もあるとかくま整骨院グループ+1。あと、斜めに見ることで両目の焦点が合わず、斜視のリスクが高まると言われてます。とくに横向きだと、その傾向が強まるみたいくま整骨院グループ。
こんなふうに、「寝ながらスマホ」って、肩こりや首への負担、睡眠障害、目への影響…いろんなリスクが「まとめて」出てくるんですよね。だから、習慣にしてる方はちょっと立ち止まって考えてみてほしいな、なんて思います。
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NG姿勢？それともベター姿勢？ちょっと比較してみよう！
「寝ながらスマホって、ついつい楽な姿勢で…でも体にはどうなの？」って気になりますよね。仰向け・横向き・うつ伏せ、それぞれのクセを比べてみましょう。
仰向け：腕の疲労とスマホの落下リスクも…
仰向けって見た目はゆったり感あって、これでいいかな？と思いがち。でもね、腕を上に上げたままだと、じわじわ肩に疲れがたまることもあると言われています。それに、手がだんだんプルプルしてスマホが落ちちゃうことにもつながるかもしれないですね。これは予想以上にストレスになるんですよね、実際に([turn0search10])。
横向き：片側の首・肩にグッと負担がかかりがち
「横向きなら楽に見られるでしょ？」って感じますけど、意外と首も肩も片側だけ疲れちゃうことになりやすいんですって。画面に顔が近くなると、負担が偏る傾向になりやすいと専門家も言っています([turn0search10])。だから、寝返りもせず同じ向きでずっといると、首や肩が凝りやすくなるんですね。
うつ伏せ：首ねじれ・呼吸の圧迫…リスク大
うつ伏せ姿勢は、首がぐいっと曲がって頭の重さを支える形になるので、首や肩にすごく負担がかかると言われています。頭って4〜5kgもあるのに、それを不自然な形で支えるのは大変ですよね([turn0search5])。さらに、胸やお腹が圧迫されるせいで呼吸もしづらくなり、息苦しく感じることもあるようです。
でもちょっと待って！姿勢を変える工夫でだいぶ違うよ
「じゃあ全部ダメ？どうすればいいの？」って声もありますよね。そんなときは、ちょっとした工夫で負担を減らすことができると言われています。
例えば、寝スマホ用のスタンドを使えば、腕を持ち上げなくてよくて肩や手首の疲れを和らげられるそうです。しかも、角度や位置を調節しやすくなるから、首を自然な角度に保ちやすくなるというメリットもあるとのこと([turn0search10])。
ほかにも、長時間ずっと同じ姿勢でいないで、たまに体勢を変えるだけでも負担の偏りを和らげられると言われていて、「ちょっと楽する工夫」が意外と効くんですよね。
こんなふうに、仰向け・横向き・うつ伏せ、どれも一長一短。でも、姿勢を変える工夫やスタンド活用で「まだマシ」な状態には近づけるので、「少しでも負担を軽くしたい」なら試してみる価値は大いにありそうです。
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ちょっと工夫で変わる！寝ながらスマホのラクな姿勢
「寝ながらスマホ、どうしたら楽になるかな？」ってふと思ったこと、ありますよね。腕や首の負担が気になるなら、実はちょっとした工夫だけでだいぶ変わると言われています。
支点を増やしてラクに見るコツ
「腕がすぐ疲れる」「肩にダルさが残る」って感じるときは、支えるポイントが少ないのが原因の一つらしいんです。なので、クッションや枕を複数使って、肘や肩、頭をそれぞれ支える“支点”を増やすと、重さの分散ができて負担が軽くなると言われています。例えば、両肘を枕に乗せれば腕への張りがやわらぐそうです。ソファやベッドの背もたれに体を預けて上半身を少し起こすのも、楽に見られる姿勢の工夫になるみたいですよ。【引用元：diamond.jp】さかぐち整骨院
画面は目の高さ、あごは軽く引くのがポイント
「スマホをおなかのあたりで見てると、首の前傾がつらい…」と思ったこと、ありませんか？それ、まさに改善ポイントです。できるだけスマホの画面を目の高さへ近づけて、あごを自然に引いて見ると、首の角度が減って負担が少ないと言われています【引用元：diamond.jp】さかぐち整骨院。それに、背筋をちょっとだけ伸ばしておくと、自然な姿勢に保ちやすいんですよね【引用元：harebare-seikotsuin.net】たんす源+9江戸川区船堀 はればれ鍼灸整骨院 | 江戸川区船堀の整骨院+9さかぐち整骨院+9。体にフィットする姿勢って、面倒そうに見えて慣れると楽だったりします。
脚を使ってスマホを立てかけるってどう？
「腕がツラくて動かしたくない…」って日は、スマホを脚の上に立てかけてみるのもアリだと思います。こうすると腕を上げずに画面を見られるし、姿勢も安定しやすいんです。「寝ながらスマホ専用スタンド」なんてグッズもあって、実際に腕の疲労をかなり軽くできると言われています【引用元：bicsim.com】bicsim.com+1。
「んー、少しずつ取り入れるだけでも違うかも？」って思える工夫ばかりだし、やってみる価値はありそうですよね。肩や首のだるさをちょっとでも減らしたいなら、ぜひ試してほしいなって思います。
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スマホ使いに、ちょい工夫でセルフケアを！
「寝ながらスマホ、ついつい長時間…体にもスマホにもよくないよね」と思いますよね。でも、ちょっとした習慣と道具があれば、かなり負担を減らせると言われています。
使用時間は短めに、こまめに休憩を入れよう
「スマホをずっと見続けちゃって、気づいたら肩がガチガチ…」なんてこと、ありません？そんなときは、使用時間をあらかじめ決めて、定期的に休憩を入れるのが大切だと言われています。たとえば20〜30分見たら一度ストレッチをする、みたいなリズムをつくると、首や肩への負荷がずいぶん変わるそうですよ【引用元：kumanomi-seikotu.com】YouTube+6くまのみ整骨院+6さかぐち整骨院+6。
タオル枕ストレッチで寝ながらゆるめる
「寝る前、首が詰まる感じがする…どうにかできないかな？」と感じてるなら、タオル枕ストレッチがおすすめです。シンプルなんですが、バスタオルを筒状に巻いて首の下に置き、仰向けで深呼吸するだけで、首のカーブが自然に戻りやすくなると言われています。わざわざ整体に行かなくても、自宅で簡単に取り入れられるケア法として人気です【引用元：krm0730.net】OurAge – 集英社の雑誌MyAgeのオンラインメディア+3薮下整骨院本厚木+3さかぐち整骨院+3。
スタンド系グッズで腕の負担をゼロに近づける
「手がすぐ疲れてスマホを持ってられない…」って日、ありますよね。そんなときは寝スマホ専用のスタンドやアームが役に立つと言われています。例えばアーム付きスタンドなら、スマホを固定したまま手ぶらで見られてラクなんです。角度や高さも調整しやすくて、姿勢も安定しやすいらしいですよ。口コミでも「手が疲れない」「リラックスできる」と好評のようです【引用元：lifehacker.jp】mitsukeyo.twipple.jp+3ライフハッカー・ジャパン+3さかぐち整骨院+3。
「ちょっと休憩して首をリセットしたり」「家にあるタオル活用したり」「便利なスタンドを使ったり」…。こんなふうに、習慣と工夫を少しずつ取り入れるだけでも、寝ながらスマホの負担はかなり軽くなります。気軽に取り組めるものばかりだから、ぜひ自分の生活に合わせて試してほしいなって思います。
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「見る」と「眠る」、行動を切り替えるってどういうこと？
「スマホで夜遅くまで見ちゃって、そのまま寝落ち…」なんて経験、ありますよね。でも実は、“見る”行為と“眠る”行為は意図的に分けたほうが、寝つきを整えるのにいいと言われています。
寝る前は“見る時間”を区切ることで寝つきがスムーズに
たとえば「寝る1〜2時間前にはスマホをオフにしよう」とよく言われているんです。実際、睡眠前に画面を見続けると、脳が興奮状態のままになりやすくて、入眠の妨げになることが多いと言われています【引用元：aladdin-fukuoka.jp】([turn0search0])。さらに、中国・上海の研究では、就寝30分前からスマホを見ないだけで、睡眠の質が明らかに改善したという報告もあるほどです【引用元：kaimin-times.com】([turn0search4])。だから「見る」と「眠る」は、しっかり分けたほうがいいんです。
画面オフへの習慣化、実はカンタンかも？
「時間管理は苦手だし…」と思うかもしれませんが、スマホの設定で「スクリーンタイム制限」や「おやすみモード」を活用する方法もあります。たとえば、就寝時間を決めてその配下でアプリの使用制限をかけると、無意識で長時間見てしまう癖も改善できると言われています【引用元：makura-hikaku.com】([turn0search3])。つまり、行動を機械的に止めてくれる仕組みを使えば、「寝る前はスマホを置く時間」って自然と作れるようになるわけですね。
「見る」と「眠る」をちゃんと分けると、次の日が変わるかも？
「寝るギリギリまでスマホ見てたら、朝もなんかスッキリしないな…」なんて経験、ありませんか？それ、行動習慣を分けるだけで驚くほど変わることもあると言われています。
スマホを手放すルールを決める → 脳が“夜だ”って理解しやすくなる → 寝つきも整いやすくなりやすい。ほんの少しの切り替えなのに、「翌朝の起きやすさ」が変わるという声もあります。習慣って生活の質をじわじわ変えてくれる要素なんですね。
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