アヒル座り ストレッチ｜股関節に優しい正しい改善法5選

• アヒル座りって何？体への影響と問題点を理解しよう

  • アヒル座り（ぺったんこ座り）の定義と、股関節内旋・膝や足首への負荷を解説

  • 骨盤が後傾しやすく猫背につながるリスク

• まずはセルフチェック！座り癖と体の柔軟性の確認ポイント

  • 自分でできる簡単なチェック方法の紹介。足や股関節のつっぱり感、座った時の背中の丸まり具合など、見過ごしがちなポイントを整理。

• 股関節の内旋を整える基本ストレッチ3選

  • 仰向け＆横向きでの股関節ストレッチ

  • ワイドストレッチ・太もも前側・お尻歩き運動

• 柔らかさだけじゃない！内転筋・腸腰筋を意識したトレーニング2選

  • タオル挟み運動（内転筋）

  • 仰向けもも上げ運動（腸腰筋）

• 日常の姿勢で差がつく！アヒル座りを防ぐ生活習慣の工夫

  • 座り方のバリエーション（長座・正しい椅子座り・あぐらなど）

  • 一日を通しての姿勢チェンジと立ち上がりの習慣化

アヒル座りって何？体への影響と問題点を理解しよう

「アヒル座り」って聞いたことありますか？別名「ぺったんこ座り」とも呼ばれていて、正座の状態から両足を外側に広げて座る姿勢を指します。子どもの頃は自然にやっていた方も多いかもしれませんが、大人になってから続けると体への負担が大きいと言われています。

股関節や膝・足首への負荷が大きい理由

アヒル座りの特徴は、股関節が大きく内旋することです。見た目は楽そうに見えても、実際には膝や足首に強いねじれの力がかかっていると言われています。特に、股関節まわりの柔軟性が低い人ほど、この姿勢を続けることで筋肉や靭帯にストレスがたまりやすくなるそうです（引用元：橋爪接骨院）。

例えば、長時間アヒル座りをしていると、膝の内側や足首に「じわ〜」っとした違和感が出る人もいます。これは関節への圧力が左右不均等にかかることで、骨格バランスが崩れやすくなると言われています。こうした負担は少しずつ蓄積していくため、日常的にやっている方は注意が必要なんですね。

骨盤の後傾と猫背につながるリスク

もう一つ見逃せないのが、骨盤への影響です。アヒル座りは股関節を内旋させることで、骨盤が自然と後ろに傾きやすくなると言われています。その結果、背骨のS字カーブが崩れ、猫背の姿勢が習慣化しやすいという指摘もあります（引用元：プラス整骨院）。

実際、「デスクワークで猫背になりやすい」という方の中には、無意識にアヒル座りを続けているケースも少なくありません。骨盤が後傾すると、背中の筋肉に過剰な負担がかかり、腰痛や肩こりの原因につながると考えられています。こうした悪循環を防ぐには、まずアヒル座りの習慣を見直すことが大切です。

「昔から普通にやってきた姿勢だから大丈夫」と思いがちですが、実は関節や骨盤に大きな影響を与えている可能性があるんですね。もし足や腰に違和感があるなら、一度自分の座り方を意識して見直してみるとよさそうです。

ハッシュタグまとめ

#アヒル座りの影響
#股関節の負担
#骨盤後傾と猫背
#膝や足首への圧力
#座り方改善のポイント

まずはセルフチェック！座り癖と体の柔軟性を確認しよう

「アヒル座りって私もしてるかも…」と感じたら、まずは自分の座り方や体の柔軟性をチェックしてみましょう。ちょっとしたセルフチェックで、負担がかかりやすい姿勢や股関節の硬さがわかると言われています。

足のつっぱり感をチェックする方法

最初は、床にあぐらをかくように座ってみてください。股関節まわりや太もも内側が突っ張る感覚があるなら、筋肉や関節の柔軟性が低下している可能性があると言われています。柔らかい人は自然に膝が床に近づきますが、硬い人は膝が高く浮いた状態になりやすいです（引用元：橋爪接骨院）。

「え、私こんなに膝が上がってるの？」と驚く人も多いんです。左右差がある場合は、日常生活の中で偏った姿勢をとっていることも多いそうです。

座った時の背中の丸まり具合をチェック

次に、床に長座の姿勢で座って背中の丸まりを意識してみましょう。骨盤が自然に立っていれば背筋はスッと伸びやすいのですが、背中が丸まってしまう人は、骨盤が後傾している傾向があると言われています（引用元：プラス整骨院）。

「背中が丸くなる＝猫背」だけでなく、腰や股関節への負担も大きくなりやすいのです。特にデスクワークが多い人は、座るときに骨盤が倒れやすいので注意が必要です。

かかとと腰の距離で柔軟性を測る

もうひとつの方法として、仰向けに寝た状態で片足を胸に引き寄せるテストもおすすめです。太ももとお腹がぴったりくっつけば、股関節の柔軟性はまずまずだと言われています。反対に、お尻や腰が浮いてしまう人は、股関節やお尻の筋肉が硬い可能性があるとのことです。

こうしたチェックをしておくと、「自分はどこに負担をかけやすいのか」がわかりやすくなります。習慣的に硬さを意識することで、今後のストレッチや姿勢改善にもつながるんですね。

股関節や骨盤は、普段の座り方や体の使い方の影響を受けやすい場所です。まずはこうした簡単なセルフチェックから始めると、自分に合ったケア方法が見つけやすくなると言われています。

ハッシュタグまとめ

#セルフチェック
#座り癖改善
#股関節の柔軟性
#骨盤の後傾対策
#猫背予防

股関節の内旋を整える基本ストレッチ3選

「アヒル座りで股関節が硬くなってるかも…」と感じる方は、まずストレッチで内旋の可動域を整えてみましょう。ここでは、初心者でも自宅で簡単にできる3つの基本ストレッチを紹介します。

仰向け＆横向きで行う股関節ストレッチ

まずおすすめなのが、仰向けで行う股関節ストレッチです。ベッドや床に仰向けで寝転び、両膝を立てた状態から片膝を内側へ倒すだけ。腰は浮かさず、自然に動かせる範囲でゆっくり倒すのがポイントです。これにより、股関節の内旋可動域を優しく広げられると言われています（引用元：さかぐち整骨院）。

さらに、横向きでのストレッチも効果的とされています。横向きに寝た状態で、上側の足を前に出して膝を90度に曲げます。そのまま足をゆっくり上下させることで、股関節周りの深い筋肉にアプローチできるそうです。寝ながらできるので、テレビを見ながらリラックスして取り入れやすい方法です。

ワイドストレッチで太もも内側をほぐす

次は「ワイドストレッチ」。床に座って足を大きく広げ、背筋を伸ばしたまま上体を前にゆっくり倒していきます。このとき、股関節から体を折るように意識すると、太もも内側の内転筋までしっかり伸ばせると言われています（引用元：さかぐち整骨院）。
呼吸は止めずにゆっくり吐きながら行うと、筋肉が緩みやすくなるのでおすすめです。柔軟性が低い方は、膝を軽く曲げてもOKです。

お尻歩き運動で股関節をアクティブに使う

最後に紹介するのが「お尻歩き運動」。床に長座で座り、手を胸の前でクロスさせたら、お尻だけを使って前後に歩くように動きます。お尻を交互に動かすことで、股関節周りの筋肉をバランスよく使え、可動域の向上にもつながると言われています。特に、座りっぱなしの人や股関節の硬さが気になる人におすすめです。

股関節のストレッチは、やりすぎず「心地よい範囲」で行うことが大切です。毎日少しずつ続けるだけで、座り姿勢や歩き方にも変化が出る可能性があります。習慣にして、股関節の動きをしなやかに保っていきましょう。

ハッシュタグまとめ

#股関節ストレッチ
#仰向けストレッチ
#ワイドストレッチ
#お尻歩き運動
#内旋改善ストレッチ

柔らかさだけじゃない！内転筋・腸腰筋を意識したトレーニング2選

「股関節のストレッチはしてるけど、なかなか効果を実感できない…」
そんなときは、柔軟性だけじゃなく“筋肉を使うトレーニング”を取り入れるのがおすすめです。特に重要なのが、内転筋と腸腰筋。この2つの筋肉を意識的に動かすことで、股関節の安定性を高め、アヒル座りのクセ改善にもつながると言われています。

タオル挟み運動で内転筋を鍛える

まずは「タオル挟み運動」。座ったままでも、仰向けでもできる手軽なトレーニングです。

■やり方

1. 椅子に座り、両膝の間に丸めたタオルを挟みます。

2. 太ももの内側を意識しながら、息を吐きつつゆっくりタオルを押しつぶす。

3. 5秒キープして力を抜き、10回繰り返します。

内転筋は太ももの内側にある筋肉で、股関節を安定させる働きがあると言われています（引用元：さかぐち整骨院）。普段使う機会が少ないため、弱くなりがちですが、この運動で効率よく刺激を入れられます。

「ちょっと地味かな？」と思うかもしれませんが、これを毎日続けることで、膝や股関節が安定しやすくなる方も多いと言われています（引用元：くまのみ整骨院）。

仰向けもも上げ運動で腸腰筋を強化

次は、股関節の深部にある「腸腰筋」を鍛えるトレーニングです。

■やり方

1. 仰向けに寝て、両膝を立てた状態にします。

2. 息を吐きながら、片足を床からゆっくり持ち上げる。

3. 太ももが床と垂直になるあたりまで上げたら、ゆっくり下ろす。

4. 左右10回ずつ行いましょう。

腸腰筋は、足を引き上げるときに使う筋肉で、骨盤の安定にも深く関わっていると言われています（引用元：ぷらす整骨院）。ここを鍛えることで、立ったときの姿勢も整いやすくなり、骨盤の前傾・後傾のバランス改善にもつながると考えられています。

股関節まわりの柔軟性を高めるストレッチと並行して、この2つのトレーニングを取り入れることで、アヒル座りや猫背などのクセが改善しやすくなる可能性があると言われています。毎日5分から始めてみると、体の安定感が変わってくるかもしれません。

ハッシュタグまとめ

#内転筋トレーニング
#腸腰筋強化
#股関節安定化
#タオル挟み運動
#もも上げエクササイズ

日常の姿勢で差がつく！アヒル座りを防ぐ生活習慣の工夫

アヒル座りのクセを減らすには、ストレッチや筋トレだけでなく、**「普段の姿勢習慣」**を見直すことも大切だと言われています。
毎日のちょっとした工夫で、股関節や骨盤への負担を和らげられるかもしれません。

座り方のバリエーションで股関節を守る

まず意識したいのが、「同じ座り方を長時間続けない」こと。ヨガインストラクターの間でも、股関節や腰を守るためには座り方のバリエーションを持つことが大切だと言われています（引用元：ヨガジャーナルオンライン）。

例えば、以下の3つの座り方を使い分けるのがおすすめです。

• 長座：両足をまっすぐ伸ばして座ることで、骨盤が自然に立ちやすくなり、腰への負担を減らせる

• 正しい椅子座り：骨盤を立て、背もたれに軽くもたれるように座ると猫背予防につながる

• あぐら座り：左右均等に体重をかけることで、股関節への負担を分散しやすい

特にデスクワークの多い人は、30分〜1時間ごとに座り方を変えるだけでも、アヒル座りのクセ予防につながると言われています（引用元：ぷらす整骨院）。

一日を通しての姿勢チェンジと立ち上がり習慣

座り方の工夫とあわせて、「立ち上がるタイミング」を意識するのも重要です。
長時間同じ姿勢でいると、骨盤周りや股関節の可動域が狭くなりやすいので、1時間ごとに立ち上がる習慣をつけるとよいと言われています（引用元：くまのみ整骨院）。

例えば、オフィスや自宅でできる対策としては：

• パソコン作業の合間に立って深呼吸をする

• スマホを見るときも、あえて立ってチェックする

• 階段を使うなど、自然に体を動かす習慣を作る

こうした小さな積み重ねで、座りすぎによる姿勢の固定化を防ぎやすくなります。
「体を動かす意識を日常に組み込む」ことが、アヒル座り予防の大きな一歩になるんです。

姿勢の工夫は、ストレッチや筋トレ以上に毎日の習慣で変わります。
座り方を意識しつつ、こまめに立ち上がる習慣を取り入れることで、股関節や骨盤を自然な状態に保ちやすくなると言われています。

ハッシュタグまとめ

#アヒル座り対策
#正しい座り方
#骨盤ケア
#姿勢改善習慣
#立ち上がりの工夫