目次
1. 腰痛のトリガーポイントとは何か
押すと響く点の考え方
腰痛 トリガーポイント 場所を調べている方は、「腰のどこを押せばよいの？」と感じていることが多いですね。トリガーポイントは、筋肉や筋膜の中にできる過敏な点として説明されることがあり、押すとその場だけでなく少し離れた場所に響くような感覚が出る場合があります。
ただし、押して響く場所がすべて腰痛の原因とは限りません。腰痛には筋肉だけでなく、関節、神経、内臓の病気、炎症などが関係する可能性もあります。そのため、「痛い点を見つけたから強く押す」という考え方は避けたいところです。
腰痛で関係しやすい筋肉
腰痛で話題になりやすい筋肉には、腰方形筋、中殿筋、大殿筋、小殿筋、脊柱起立筋、多裂筋、梨状筋などがあります。腰そのものに痛みを感じていても、実際にはお尻や骨盤まわりの筋肉が硬くなり、腰へ負担をかけている可能性も考えられます。
痛い場所だけを押せばよいわけではない
たとえば、腰の脇が痛い時は腰方形筋が関係することがあります。一方で、腰の下の方やお尻の外側にだるさがある時は、中殿筋や大殿筋の影響も考えられます。場所の目安を知ることは役立ちますが、セルフケアは「軽く確認する」くらいから始めるのが安心です。
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2. 腰痛で確認したいトリガーポイントの場所
腰方形筋の場所
腰方形筋は、腰の横側の深いところにある筋肉です。肋骨の下あたりから骨盤の上のふちにかけて位置し、体を横に倒す動きや、姿勢を支える働きに関係すると言われています。腰痛 トリガーポイント 場所としてよく挙がる筋肉のひとつですね。
目安としては、背骨そのものではなく、背骨の少し外側から腰の脇にかけたエリアです。ただし深い筋肉なので、指で強く押し込まない方がよい場合があります。肋骨のすぐ下や骨盤の上を無理に押すと、かえって防御反応で筋肉がこわばることもあります。
中殿筋・大殿筋の場所
中殿筋は、骨盤の横からお尻の外側にある筋肉です。立つ、歩く、片足で支えるといった動きに関係します。腰の下の方が痛い、骨盤の外側が重い、長く立つとつらいという場合は、この周辺が硬くなっている可能性も考えられます。
大殿筋は、お尻の大きな筋肉です。座りっぱなしが長い方は、このあたりが圧迫され続けて硬くなることがあります。腰だけを一生懸命押すより、お尻の外側や上部を軽く確認した方が楽に感じるケースもあるんです。
脊柱起立筋まわりの注意
脊柱起立筋は、背骨の左右を縦に走る筋肉です。ここも腰痛に関係することがありますが、背骨の真上を強く押すのは避けましょう。骨や関節に強い刺激が入ると、違和感が増す可能性があります。押すなら背骨から指1〜2本分外側を、痛気持ちよい手前の強さで確認する程度が安心ですね。
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3. 自分で探す時の安全な手順
痛みの種類を確認する
セルフケアの前に、まず痛みの種類を確認しましょう。動いた時だけ重だるい、座りっぱなしの後につらい、押すと筋肉が硬い感じがする。このような場合は、筋肉のこわばりが関係している可能性があります。
一方で、安静にしていても強く痛む、足にしびれが広がる、力が入りにくい、発熱がある、転倒後から痛い、排尿や排便の異常がある場合は、自己判断で押さず医療機関へ来院してください。腰痛は筋肉だけで説明できないこともあります。
指でやさしく探す
探す時は、いきなり強く押さないことが大切です。指の腹で、腰の脇、骨盤の上、お尻の外側をゆっくり触れていきます。目安は「痛いけれど我慢できる」ではなく、「少し響くけれど息が止まらない」くらいです。
押す時間は1か所10〜20秒ほどから始めるとよいでしょう。押した後に痛みが増える、翌日までだるさが強い、しびれが出る場合は中止してください。刺激量が多すぎる可能性があります。
ボールを使う時の注意
テニスボールやケア用ボールを使う場合は、床で体重を強くかけるより、壁にもたれて調整する方がやさしく行いやすいです。お尻の外側や骨盤の上をゆっくり当て、痛みが強すぎない位置を探します。
腰の真ん中、背骨の上、肋骨の下を強く圧迫する方法は避けましょう。強い刺激を入れるほどよい、というわけではありません。セルフケアは、筋肉に「ゆるんでもよさそう」と感じてもらうくらいの軽さが合う方も多いですね。
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4. 押してはいけない症状と来院目安
しびれや力の入りにくさ
腰痛 トリガーポイント 場所を探す時に特に気をつけたいのが、足のしびれや力の入りにくさです。お尻から太もも、ふくらはぎ、足先へしびれが広がる場合、筋肉だけでなく神経の圧迫などが関係している可能性があります。
このような時にお尻や腰を強く押すと、状態がわかりにくくなることがあります。歩きにくい、つまずきやすい、足に力が入りにくいと感じる場合は、セルフケアより先に医療機関で状態確認を受けることをおすすめします。
発熱・血尿・強い腹痛
腰の痛みは、腰そのもの以外から起こることもあります。発熱、血尿、強い腹痛、吐き気、冷や汗を伴う痛みがある場合は、筋肉のトリガーポイントと決めつけない方が安心です。泌尿器、消化器、血管、婦人科系などの問題が関係する可能性も考えられます。
特に、安静にしていても痛みが軽くならない、夜間に強く痛む、だんだん悪化しているという場合は注意が必要です。「押せば楽になるかも」と試すより、早めに専門的な確認を受けてください。
急な激痛や長引く腰痛
急に強い痛みが出た直後は、筋肉が体を守るために硬くなっていることがあります。このタイミングで無理にほぐすと、痛みが増す可能性があります。まずは楽な姿勢をとり、動ける範囲を確認する程度にしましょう。
また、数週間以上腰痛が続く、何度も繰り返す、セルフケアで一時的に楽でもすぐ戻る場合は、姿勢、股関節、生活習慣、筋力、睡眠など複数の要素が関係しているかもしれません。無理に自分だけで抱え込まないことが大切です。
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5. トリガーポイントを繰り返さない腰痛対策
姿勢と座り方を見直す
トリガーポイントを押して一時的に楽になっても、同じ姿勢を続けていると腰痛が戻ることがあります。特にデスクワークでは、骨盤が後ろに倒れ、腰の脇やお尻の筋肉に負担がかかりやすいです。
座る時は、深く腰かけて足裏を床につけ、背もたれに軽く体を預けます。30〜60分に一度、立ち上がって腰や股関節を軽く動かすだけでも、筋肉のこわばりをためにくくすることが期待できます。
股関節とお尻を動かす
腰痛というと腰だけを気にしがちですが、股関節やお尻の動きも大切です。中殿筋や大殿筋が硬くなると、歩く時や立ち上がる時に腰が代わりに頑張りすぎることがあります。
無理のない範囲で、お尻のストレッチ、股関節を回す運動、軽いウォーキングを取り入れてみましょう。痛みが出ない範囲で続けることがポイントです。強い運動より、毎日少し動かす方が合う方もいます。
整体で相談できること
整体では、痛む場所だけでなく、姿勢、骨盤の動き、股関節、背中、お尻の筋肉の硬さなどを見ながら、腰への負担を考えていくことがあります。セルフケアで場所がわからない方や、押す強さが不安な方は、専門家に相談するのも選択肢ですね。
ただし、整体は医療機関での検査や対応の代わりではありません。しびれ、発熱、強い痛み、排尿や排便の異常などがある場合は、先に医療機関へ来院してください。安全を確認したうえで、腰痛ケアを進めることが大切です。
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この記事の監修者
 漆戸 拓真（うるしど たくま） 身体の痛みや不調には、ご本人にしか分からないつらさや不安があります。そのような方が安心して次の一歩を踏み出せるよう、柔道整復師としての知識と施術経験をもとに、分かりやすく信頼できる情報をお届けすることを大切にしています。 |
