膝の痛みがある時の筋トレは？安全なやり方と注意点

1. 膝の痛みがある時に筋トレしてもよい？

痛みが軽い場合は低負荷から

膝の痛みがある時の筋トレは、痛みの程度を見ながら低い負荷から始めることが大切です。膝を支える筋肉が弱くなると、立ち上がりや階段で膝関節に負担がかかりやすくなると言われています。そのため、軽い運動が役立つ可能性はあります。

ただし、「鍛えればよくなる」と決めつけるのは危険です。膝の痛み 筋トレで調べている方の中には、すでに炎症や変形、半月板などの問題が隠れている場合もあります。まずは痛みが増えない範囲で、ゆっくり行うのが基本ですね。

腫れや熱感がある時は無理をしない

膝が腫れている、熱っぽい、歩くのもつらい、急に痛くなった場合は、筋トレを続けずに医療機関へ来院することをおすすめします。膝に水がたまる、強い炎症がある、ケガが関係する可能性もあるためです。

痛みを我慢して鍛えない

筋トレ中に鋭い痛みが出る、翌日に痛みが強く残る、膝が不安定に感じる場合は、負荷が合っていないかもしれません。回数や強度より「痛みが増えないこと」を優先しましょう。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/

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2. 膝の痛みに関係しやすい筋肉

大腿四頭筋は膝を支える筋肉

膝の痛みと筋トレを考える時、よく出てくるのが大腿四頭筋です。太ももの前にある筋肉で、膝を伸ばす動きや立ち上がり、歩行の安定に関係しています。日本整形外科学会でも、変形性膝関節症の予防として太ももの前の筋肉を鍛えることが紹介されています。

とはいえ、強いスクワットをいきなり行う必要はありません。椅子に座って膝を伸ばす運動や、寝た姿勢で脚を少し上げる運動など、膝への負担が少ない方法から始めるほうが安心です。

お尻や股関節まわりも大切

膝だけを見ていると見落としやすいのが、お尻や股関節まわりの筋肉です。歩く時に股関節がうまく使えないと、膝が内側に入りやすくなり、膝の内側やお皿まわりに負担がかかることがあります。

筋力だけでなく柔軟性も見る

筋肉が弱いだけでなく、太ももやふくらはぎが硬い場合も膝の動きに影響する可能性があります。筋トレだけを増やすより、軽いストレッチやウォーキングを合わせると、動きやすさを整えやすいですね。

膝の痛みは、筋力、柔軟性、姿勢、体重、靴、歩き方など複数の要素が関係することがあります。気になる痛みが続く場合は、医療機関で状態確認を受けましょう。

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3. 自宅でできる膝にやさしい筋トレ

椅子に座って膝を伸ばす運動

膝の痛みがある方は、まず椅子に座ったままできる筋トレから始めると負担を抑えやすいです。椅子に浅く座り、背筋を軽く伸ばします。片脚の膝をゆっくり伸ばし、太ももの前に力が入るのを感じたら、数秒キープして戻しましょう。

ポイントは反動を使わないことです。膝を伸ばす時に痛みが出る場合は、角度を小さくするか中止してください。左右差がある場合も無理に同じ回数を行わず、楽に動かせる範囲で十分です。

タオルを使った太ももトレーニング

参考記事では、タオルを使ったトレーニングにも触れられています。膝の下に丸めたタオルを入れ、膝でタオルを軽く押すように太ももに力を入れる方法は、膝を大きく曲げ伸ばししにくい方でも取り入れやすい運動です。

つかまり足踏みや軽いウォーキング

立つことが不安な場合は、椅子やテーブルに手を添えて軽く足踏みする方法もあります。痛みが少ない日は、平らな道を短時間歩くことも選択肢になりますね。階段や坂道は負担が増えやすいため、最初は避けるほうが無難です。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/

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4. 膝の痛みがある時に避けたい筋トレ

深いスクワットや階段運動に注意

膝の痛み 筋トレでよく出てくるスクワットですが、痛みがある時に深くしゃがむ運動は負担が強くなる可能性があります。特に膝がつま先より大きく前に出る、膝が内側に入る、勢いよく立ち上がるフォームは注意が必要です。

階段の上り下りをトレーニング代わりにする人もいますが、下りでは膝に負担がかかりやすいと言われています。膝が痛い時は、階段で鍛えるより、椅子を使った浅い動きや座位の運動を選ぶほうが安心です。

膝が内側に入るフォームは避ける

膝の向きが内側に入ると、膝の内側やお皿まわりに負担が集まりやすくなります。スクワットや立ち上がりでは、つま先と膝の向きをそろえる意識が大切ですね。鏡で確認する、家族に見てもらうなども役立ちます。

回数より痛みの変化を優先する

筋トレは多くやればよいわけではありません。運動中は軽くても、翌日に膝の痛みが増える場合は負荷が強い可能性があります。まずは少ない回数から始め、痛みや腫れが増えないかを見ながら調整しましょう。

フォームに不安がある方や、毎回同じ場所が痛む方は、自己流を続けず専門家に相談すると安心です。

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5. 筋トレで膝痛を悪化させないために

運動前後のセルフケア

膝の痛みがある時の筋トレでは、運動そのものだけでなく前後の準備も大切です。始める前に足首、ふくらはぎ、太ももを軽く動かし、体が温まってから低い負荷で行いましょう。運動後は膝の痛みや腫れが増えていないか確認します。

冷えで膝がこわばる方は、入浴や温めで動きやすくなることがあります。ただし、熱感や腫れがある場合は温める前に医療機関へ相談してください。膝の状態によって合う対応は変わります。

医療機関へ来院する目安

膝が腫れている、熱を持っている、歩くと強く痛む、膝が抜ける感じがある、急なケガのあとから痛む場合は、筋トレを中止して医療機関へ来院しましょう。変形性膝関節症、半月板、靭帯などが関係する可能性もあります。

整体で相談できること

整体では、病気そのものを判断するのではなく、膝に負担をかけている姿勢、歩き方、股関節や足首の動き、筋肉の緊張などを確認しながらケアを行います。医療機関で大きな問題が見つからず、日常動作やフォームが気になる場合は相談先の一つになります。

膝の筋トレは、正しく行えば支えを作る助けが期待できます。ただ、痛みを我慢して続けるものではありません。今の膝に合う運動を選ぶことが、長く歩ける体づくりにつながります。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/

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この記事の監修者

漆戸 拓真（うるしど たくま） めう整体院 代表・本院院長／柔道整復師 身体の痛みや不調には、ご本人にしか分からないつらさや不安があります。そのような方が安心して次の一歩を踏み出せるよう、柔道整復師としての知識と施術経験をもとに、分かりやすく信頼できる情報をお届けすることを大切にしています。