腰痛 トリガーポイントとは？まず知っておきたい基本
トリガーポイントとは何か
腰痛が腰以外の筋肉から起こることがある理由
関連痛と普通のこりの違い
腰痛を引き起こしやすい代表的なトリガーポイント
脊柱起立筋
中殿筋
腰方形筋
腸腰筋
腰痛 トリガーポイントを自分でケアする方法
テニスボールやマッサージボールの使い方
押す強さと時間の目安
呼吸を止めずに行うコツ
セルフケア後に軽く動かしたい理由
腰痛 トリガーポイントでやってはいけないこと
強く押しすぎる
痛い場所だけをやみくもに触る
毎回同じ場所ばかり刺激する
しびれや強い痛みがあるのに続ける
改善しないときは？病院に行く目安
安静でも軽くならないとき
下肢のしびれや脱力があるとき
発熱や尿の異常があるとき
整形外科に相談したい理由
腰痛 トリガーポイントとは？まず知っておきたい基本
トリガーポイントとは何か
腰痛 トリガーポイントという言葉を調べている方は、「腰が痛いのに腰そのものが原因ではないことがあるの？」と感じているかもしれませんね。トリガーポイントとは、筋肉の中にできる押すと強く痛むポイントのことで、その場所だけでなく、少し離れた場所にも痛みが広がることがあると言われています。これがいわゆる関連痛です。たとえば、腰を押してもそこまで変わらないのに、お尻や背中のある部分を押すと腰にズーンと響くような感覚が出ることがあります。こうしたケースでは、痛みを感じる場所と、実際に負担がたまっている筋肉の場所が一致していないこともあるんです。
腰痛が腰以外の筋肉から起こることがある理由
腰痛というと、どうしても腰の骨や関節だけをイメージしやすいですよね。でも実際には、腰を支えている背中の筋肉、お尻の筋肉、股関節まわりの深い筋肉などがかたくなり、その結果として腰に痛みが出ることがあると言われています。長時間の座り姿勢、片側ばかりに体重をかける立ち方、運転、育児、重い物を持つ仕事などでも、腰そのものより別の筋肉へ負担が集中することがあります。腰痛 トリガーポイントを考えるときは、「腰が痛い＝腰だけの問題」と決めつけないことが大切です。
関連痛と普通のこりの違い
普通のこりは、押した場所がそのまま重だるく感じやすいですが、トリガーポイントでは押した場所と別のところへ痛みが飛ぶように感じることがあります。また、動かしにくさや張り感をともなうこともあり、何となくずっと残る腰痛として感じる方も少なくありません。だからこそ、腰痛 トリガーポイントでは、痛い場所だけを追いかけるより、体全体の使い方を見直していく視点が必要なんですね。
引用元：【⭐︎参考記事】https://seitai-osusume-select.com/column/7%E8%85%B0%E7%97%9B-%E3%83%88%E3%83%AA%E3%82%AC%E3%83%BC%E3%83%9D%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%88%EF%BD%9C%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%AF%E8%85%B0%E3%81%98%E3%82%83%E3%81%AA%E3%81%84%EF%BC%9F%E3%82%BB%E3%83%AB/
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腰痛を引き起こしやすい代表的なトリガーポイント
脊柱起立筋
腰痛 トリガーポイントでまず名前が出やすいのが、背骨の両わきを縦に走る脊柱起立筋です。この筋肉は、立つ、座る、前かがみから戻るといった基本動作でいつも働いています。そのため、デスクワークや立ちっぱなしが続くと疲れがたまりやすく、腰の重だるさや張り感につながることがあると言われています。腰の真ん中付近がだるい、背すじを伸ばすとつらい、朝より夕方に重くなるという場合は、このあたりが関係していることがあります。
中殿筋
次に見逃しにくいのが、お尻の横にある中殿筋です。ここは歩くときや片脚で立つときに体を支える大切な筋肉で、負担がたまると腰や骨盤まわりに関連痛が出ることがあります。長く座る、片側に重心を乗せるクセがある、立ち仕事が多い方では、中殿筋の影響を受けやすいと言われています。腰痛 トリガーポイントを探すときに、お尻の外側を押して腰へ響くようなら、この筋肉を疑うヒントになります。
腰方形筋
腰の深いところにある腰方形筋も、腰痛の背景に出てきやすい筋肉です。片側だけに負担が集まりやすく、左右差のある腰痛や、体を横へ倒すとつらい感じに関わることがあります。バッグをいつも同じ側で持つ、片側ばかりに寄りかかるといった習慣でも負担がたまりやすいです。腰痛 トリガーポイントでは、この「深い場所の張り感」が意外と見落とされやすいんです。
腸腰筋
股関節の前側から腰の深部につながる腸腰筋も、長時間座る方では注目したい筋肉です。縮こまった状態が続くと、腰が反りやすくなったり、立ち上がりでつらさが出たりすることがあります。腰そのものではなく、前側のかたさが腰痛へつながることもあるので、腰痛 トリガーポイントを考えるときは、お尻や背中だけでなく股関節の前も視野に入れたいですね。
引用元：【⭐︎参考記事】https://seitai-osusume-select.com/column/7%E8%85%B0%E7%97%9B-%E3%83%88%E3%83%AA%E3%82%AC%E3%83%BC%E3%83%9D%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%88%EF%BD%9C%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%AF%E8%85%B0%E3%81%98%E3%82%83%E3%81%AA%E3%81%84%EF%BC%9F%E3%82%BB%E3%83%AB/
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腰痛 トリガーポイントを自分でケアする方法
テニスボールやマッサージボールの使い方
腰痛 トリガーポイントのセルフケアでは、テニスボールややわらかめのマッサージボールが使われることがあります。やり方としては、壁や床と体の間にボールを入れて、痛みが強すぎない場所でゆっくり体重をかける方法が取り入れやすいです。いきなり腰の真上をぐりぐり押すより、お尻の横や背中の外側など、押したときに「ここかもしれない」と感じる場所をやさしく探るほうが安全です。腰痛 トリガーポイントは、力任せより、場所と圧の調整が大事なんですね。
押す強さと時間の目安
強さの目安は、「痛いけれど我慢できる」よりも、「少し痛気持ちいい」くらいにとどめるほうがすすめられています。時間も長すぎないことが大切で、1か所につき20〜30秒ほどを目安にして、反応を見ながら数回に分けると取り入れやすいです。強く長く押せば早く変わるわけではないので、ここは焦らないほうがよいです。
呼吸を止めずに行うコツ
押しているときに息を止めてしまうと、かえって体がこわばりやすくなります。ゆっくり吐きながら力を抜くように行うと、筋肉がやわらぎやすいと言われています。腰痛 トリガーポイントのセルフケアでは、押すことより、力を抜ける状態を作ることが意外と大切です。
セルフケア後に軽く動かしたい理由
ケアの後は、そのまま終わるより、軽く立って歩く、骨盤をゆるく動かす、深呼吸しながら背すじを伸ばすなど、小さく動かすと感覚の変化がわかりやすいです。押した後に少し動きやすくなるなら、ケアの方向性が合っている可能性があります。無理なストレッチは不要ですが、軽い動きは組み合わせやすいですね。
引用元：【⭐︎参考記事】https://seitai-osusume-select.com/column/7%E8%85%B0%E7%97%9B-%E3%83%88%E3%83%AA%E3%82%AC%E3%83%BC%E3%83%9D%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%88%EF%BD%9C%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%AF%E8%85%B0%E3%81%98%E3%82%83%E3%81%AA%E3%81%84%EF%BC%9F%E3%82%BB%E3%83%AB/
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腰痛 トリガーポイントでやってはいけないこと
強く押しすぎる
腰痛 トリガーポイントでまず避けたいのは、強く押しすぎることです。痛い場所ほど「効いている感じ」がしてしまいますが、強すぎる刺激はかえって筋肉を緊張させやすいとも言われています。翌日に強いもみ返しのような痛みが残る、押した場所が腫れぼったい、余計に動かしづらいなら、刺激が強すぎた可能性があります。セルフケアは、攻めるというより整える感覚のほうが合っています。
痛い場所だけをやみくもに触る
腰が痛いと、つい腰ばかりを何度も触ってしまいますよね。でも、関連痛の考え方では、腰以外の筋肉が関係していることもあります。痛い場所だけを追いかけると、原因筋を見落としやすくなります。腰痛 トリガーポイントでは、お尻、背中、股関節まわりも含めて広く見ていくことが大切です。
毎回同じ場所ばかり刺激する
同じ場所を毎日何度も押すのもおすすめしづらいです。そこだけがいつも悪いとは限りませんし、刺激のしすぎで敏感になってしまうこともあります。今日はお尻、次は背中というように、体の反応を見ながら少しずつ変えていくほうが無理が少ないです。
しびれや強い痛みがあるのに続ける
足へしびれが広がる、力が入りにくい、安静でもかなり痛い。こうしたときは、トリガーポイントのセルフケアだけで様子を見すぎないことが大切です。筋肉由来ではなく、神経や別の原因が関係していることもあるためです。続けるほど不安が増すようなら、一度立ち止まったほうが安心ですね。
引用元：【⭐︎参考記事】https://seitai-osusume-select.com/column/7%E8%85%B0%E7%97%9B-%E3%83%88%E3%83%AA%E3%82%AC%E3%83%BC%E3%83%9D%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%88%EF%BD%9C%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%AF%E8%85%B0%E3%81%98%E3%82%83%E3%81%AA%E3%81%84%EF%BC%9F%E3%82%BB%E3%83%AB/
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改善しないときは？病院に行く目安
安静でも軽くならないとき
腰痛 トリガーポイントのセルフケアを試しても、安静にしていても痛みが軽くならない、日に日に悪化する、夜もつらいという場合は、自己判断だけで続けないことが大切です。筋肉由来の不調だけでは説明しにくいこともあるためです。こうしたときは、早めに整形外科へ来院したほうが安心と言われています。
下肢のしびれや脱力があるとき
足のしびれ、力が入りにくい感じ、つまずきやすさなどがある場合は、神経が関係していることも考えたいです。日本整形外科学会でも、下肢がしびれたり力が入らない腰痛は放置せず整形外科へ、という案内があります。トリガーポイントの考え方だけで片づけないことが大切ですね。
発熱や尿の異常があるとき
発熱、強いだるさ、尿漏れ、排尿の異常などを伴う腰痛も、セルフケアだけで進めないほうがよい状態です。腰痛 トリガーポイントを疑っていても、こうした症状があるなら別の原因を考える必要があります。体全体のサインとして見ていきたいところです。
整形外科に相談したい理由
整形外科では、筋肉の問題だけでなく、骨、関節、神経なども含めて確認してもらいやすいです。必要に応じて画像検査やほかの評価につながるため、長引く腰痛の整理に役立ちます。自分でできることは多いですが、線引きが難しいときほど、専門家に相談することで遠回りを減らしやすいです。
引用元：【⭐︎参考記事】https://seitai-osusume-select.com/column/7%E8%85%B0%E7%97%9B-%E3%83%88%E3%83%AA%E3%82%AC%E3%83%BC%E3%83%9D%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%88%EF%BD%9C%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%AF%E8%85%B0%E3%81%98%E3%82%83%E3%81%AA%E3%81%84%EF%BC%9F%E3%82%BB%E3%83%AB/
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