腕の付け根が痛い 外側｜原因とセルフケア・受診の目安を徹底解説

腕の付け根（外側）が痛む時に考えられる主な原因

• 肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）による動作時の痛み

• 腱板損傷や炎症による外側の違和感

• 姿勢不良やデスクワークによる筋肉のこり・緊張

• 頸椎からの神経圧迫による放散痛

• 日常生活やスポーツでのオーバーユース（使いすぎ）

セルフチェックでわかる痛みの特徴

• 動かしたときに痛むのか？安静時でも痛むのか？

• 夜間痛・腕の可動域制限の有無

• しびれや脱力感がある場合のチェックポイント

自宅でできるセルフケアと改善アプローチ

• 安静・アイシング・温熱の切り替え方

• 肩甲骨まわりのストレッチ・軽い運動

• パソコン・スマホ姿勢の見直しで根本負担を軽減

受診を検討すべきサイン

• 痛みが2週間以上続く場合

• 夜眠れないほどの強い痛み

• しびれ・力が入らない・腫れなどの症状がある時

予防と再発防止のためにできること

• 正しい姿勢と生活習慣の見直し

• 肩や腕を守るための筋トレ・柔軟性アップ

• 整体や整形外科での専門ケア活用

腕の付け根（外側）が痛む時に考えられる主な原因

肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）による動作時の痛み

腕の付け根（外側）が痛む原因の一つとして、**肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）**があります。特に40代以降で起こりやすく、肩関節を動かした際に強い痛みを感じることが多いです。初期は、腕を後ろに回したり上げたりする動作で痛みを伴い、症状が進むと夜間痛や可動域制限も出やすいと言われています【引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/】。
放置すると日常生活への影響が大きくなるため、痛みが続く場合は早めのケアが推奨されています。

腱板損傷や炎症による外側の違和感

**腱板（けんばん）**とは、肩の関節を安定させる4つの筋肉と腱の総称です。スポーツや日常動作での負担により腱板が損傷すると、腕の外側に違和感や痛みを感じることがあります。軽度の場合は炎症による痛みが中心で、安静やストレッチで改善すると言われていますが、重度の場合は夜間痛や腕が上がらない状態になることもあります【引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/】。
無理な動きを避け、症状に応じたセルフケアが大切です。

姿勢不良やデスクワークによる筋肉のこり・緊張

長時間のデスクワークやスマホ操作で猫背や巻き肩の姿勢が続くと、肩甲骨周りや腕の付け根に負担がかかります。特に腕を前に出したまま固定する姿勢は、肩から腕の外側にかけて筋肉が硬くなりやすく、痛みやだるさの原因になるとされています【引用元：https://rehasaku.net】。
こまめにストレッチや肩甲骨の動きを意識することで、血流を促し負担を軽減できる可能性があると言われています。

頸椎からの神経圧迫による放散痛

首の骨（頸椎）周囲で神経が圧迫されると、首から肩、腕の付け根にかけて放散痛が起こることがあります。代表的な原因としては、頚椎症や椎間板ヘルニアなどがあり、神経症状が進行するとしびれや筋力低下を伴うケースもあるとされています【引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/】。
「痛み＋しびれ＋力が入らない」という症状が続く場合は、早めに整形外科での相談が推奨されています。

日常生活やスポーツでのオーバーユース（使いすぎ）

スポーツや力仕事などで肩関節を酷使すると、炎症や筋肉疲労が蓄積し、腕の付け根（外側）に痛みを感じることがあります。特にテニスや野球のように肩を大きく使う動きでは、腱板や周囲の筋肉への負担が大きくなると言われています【引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/】。
オーバーユースが疑われる場合は、一時的な安静とストレッチを組み合わせてケアすることが効果的とされています。

まとめ

腕の付け根（外側）の痛みは、肩関節の炎症や腱板損傷、姿勢不良、神経圧迫、オーバーユースなど、原因が多岐にわたります。放置すると悪化するケースもあるため、セルフケアと並行して症状を観察し、必要に応じて専門機関での相談も検討することが大切です。

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セルフチェックでわかる痛みの特徴

動かしたときに痛むのか？安静時でも痛むのか？

腕の付け根（外側）が痛いと感じたとき、まずチェックしたいのは「動作時痛」か「安静時痛」かという点です。
例えば、腕を上げたり後ろに回したときだけ痛む場合は、肩関節周囲の炎症や腱板損傷など、動作に関連する筋肉・腱への負担が原因と言われています【引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/】。
一方、安静時でもズキズキ痛む場合は、炎症が強まっている可能性や、神経圧迫など別の要因も考えられるとされています。
まずは、どの動きで痛みが出るのかを把握しておくことが、原因の切り分けにつながるとされています。

夜間痛・腕の可動域制限の有無

夜寝ているときに痛みで目が覚める、または腕を上げる角度が制限されている場合、肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）の初期症状として多い傾向があると言われています【引用元：https://www.rehasaku.net/】。
特に、外側に手を回す動作や、上着を着るときなどで痛みを感じる方は、筋肉や関節包の柔軟性が低下している可能性があるとされています。
一方で、夜間痛が強い場合は炎症のピークである可能性もあるため、過度なストレッチは避けた方がよいとも言われています。

しびれや脱力感がある場合のチェックポイント

「腕の付け根が痛い 外側」に加えて、手先のしびれや腕に力が入りにくい感覚がある場合、頸椎（首）からの神経圧迫が関係している可能性もあるとされています【引用元：https://www.miyagawa-seikotsu.com/】。
ただし、しびれが一時的なものか、動作に伴って悪化するのかをチェックすることが大切です。
もし症状が数日続いたり、しびれが広がる場合には、早めに整形外科や整骨院などでの専門的な評価を受けることが推奨されています。

まとめ

セルフチェックでは、

• 痛むタイミング（動作時か安静時か）

• 夜間痛や可動域の制限

• しびれや脱力感の有無
  これらを観察することで、ある程度の傾向を把握できると言われています。
  ただし、自己判断で放置せず、症状が長引くときは専門家への相談が安心です。

自宅でできるセルフケアと改善アプローチ

安静・アイシング・温熱の切り替え方

腕の付け根（外側）の痛みを和らげるためには、まず「安静」が基本です。痛みが強い初期48時間は、患部を無理に動かさず、アイシングで冷却するのが推奨されています。冷却は1回15〜20分を目安に、タオルを挟んで行うと皮膚への負担を減らせます。その後、炎症が落ち着いたら温熱ケアへ移行するのが一般的で、血流を促進して回復をサポートすると言われています【引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/】。ただし、急性期と慢性期でケア方法を切り替えることが重要で、痛みが悪化する場合はすぐに専門家へ相談しましょう。

肩甲骨まわりのストレッチ・軽い運動

痛みが落ち着いてきたら、肩甲骨まわりのストレッチや軽い運動を取り入れることで、可動域の回復と再発予防が期待できます。例えば、両肩を大きく回す肩甲骨ストレッチや、壁に手をついて胸を開くエクササイズなどは、血流を改善し、固まった筋肉をほぐすのに効果的とされています。ポイントは、無理な範囲で続けないこと。痛みを感じる動きは避け、呼吸を止めずにゆっくりと行うことが推奨されています【引用元：https://rehasaku.net】。

パソコン・スマホ姿勢の見直しで根本負担を軽減

長時間のデスクワークやスマホ操作が原因で、腕の付け根や肩周りに大きな負担がかかることもあります。特に猫背やストレートネックの姿勢は筋肉へのストレスを増大させ、痛みを長引かせる一因になると言われています。そのため、モニターを目線の高さに合わせる、スマホを顔の高さで操作するなど、首や肩への負担を減らす工夫が大切です。また、1時間に1回は軽く肩を回したり立ち上がって伸びをするなど、こまめな休憩も取り入れましょう【引用元：https://miyagawa-seikotsu.com】。

まとめ

自宅でできるセルフケアは、①急性期は安静と冷却、②慢性期は温熱とストレッチ、③日常の姿勢改善を意識することが大切です。ただし、痛みが強く続いたり、しびれ・脱力を伴う場合は、自己判断せず整形外科や整骨院での相談が安心です。

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受診を検討すべきサイン

痛みが2週間以上続く場合

「軽い肩こりだろう」と思って放置していても、2週間以上続く痛みは注意が必要と言われています。特に安静にしても改善が見られない場合や、日常生活に支障をきたすほどの違和感が残るときは、専門機関でのチェックが安心につながるとされています。長期化する痛みには、単なる筋肉疲労だけでなく炎症や関節のトラブルが関わっていることがあるとも言われています。

夜眠れないほどの強い痛み

夜間に強い痛みで眠れない状態は、体が「異常を感じているサイン」とも言われています。寝返りを打つたびに痛みが走ったり、安静にしていてもズキズキと響くような症状は、自己ケアでは対応が難しいケースが多いとされています。睡眠不足はさらに体の回復を妨げ、悪循環を生むこともあるため、早めに整形外科や整骨院へ相談することがすすめられると言われています。

しびれ・力が入らない・腫れなどの症状がある時

首や腕にしびれが出たり、握力が落ちるなど「力が入らない感覚」がある場合は、神経や血流に関わるトラブルの可能性があると言われています。また、関節や筋肉が腫れて熱をもつ場合は炎症や損傷のサインとも考えられています。これらの症状を自己判断で長引かせることはリスクが高いため、医療機関での触診や検査を受けて原因を明らかにしておくことが安心につながるとされています【引用元：済生会】【引用元：鶴橋整形外科クリニック】【引用元：Ubie症状検索エンジン】。

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H2：予防と再発防止のためにできること

首や肩、腕の付け根にかかる負担を減らすためには、日常生活での姿勢や習慣の見直しが欠かせないと言われています。特にデスクワークやスマホ操作などで同じ姿勢を続けることが多い方は、早めに予防対策を取り入れることが大切です。ここでは、再発防止のために実践したいポイントをご紹介します。

正しい姿勢と生活習慣の見直し

長時間のデスクワークやスマホ操作では、頭が前に出やすく、首や肩に負担がかかりやすい傾向があります。イスに深く腰掛け、背筋をまっすぐに保ち、画面を目の高さに近づけるだけでも負担軽減が期待できると言われています。また、1時間に1回程度は立ち上がり、肩回しや首のストレッチを取り入れることもおすすめです。睡眠時は高すぎない枕を選び、自然な首のカーブを保てる姿勢を意識することが大切です【引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/】。

肩や腕を守るための筋トレ・柔軟性アップ

再発防止には、筋肉の柔軟性と安定性を高めることが効果的だと言われています。特に肩甲骨まわりや胸郭の可動域を広げるストレッチは、肩関節への負担軽減につながります。加えて、軽めの筋トレでインナーマッスルを鍛えることで、肩や腕をサポートする力が高まります。急に強い負荷をかけるのではなく、無理のない範囲で少しずつ取り入れることがポイントです。

整体や整形外科での専門ケア活用

自己流でケアを続けても症状が改善しない場合は、早めに専門家へ相談することが推奨されています。整体や整骨院では、筋肉や関節のバランスを整える施術が行われることがあり、整形外科ではレントゲンやMRIなどで原因を詳しく調べることが可能です。症状が軽いうちに適切な対応を取ることで、慢性化や再発リスクを減らせるとされています【引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/】。

まとめ

日常のちょっとした工夫とセルフケア、そして必要に応じた専門家のサポートを組み合わせることで、症状の予防と再発防止が期待できます。無理をせず、自分の体の状態に合わせたケアを継続することが大切です。

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