筋トレで肩こりが「悪化した」と感じるのはなぜ？
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「筋トレを始めたら肩こりがひどくなった」というよくある悩み
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肩こり改善のための筋トレが、やり方次第で逆効果になると言われていること
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肩こりの背景にある「姿勢」「血流」「筋肉バランス」の問題
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まずは「筋トレそのものが悪いわけではない」という前提を説明
筋トレ 肩こり 悪化につながる主な原因
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誤ったフォームで肩まわりに余計な力が入り続けるパターン
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ベンチプレス・ショルダープレス・腕立てなどで僧帽筋上部だけに負担が集中しやすい例
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自分のレベルに合わない重量設定・回数設定
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「頑張りすぎ」で筋緊張と疲労が残り、血流が低下すると言われていること
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鍛える部位の偏り（胸・肩の前側ばかり／背中・体幹が弱い）
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巻き肩や猫背を助長し、肩こりを悪化させる可能性が指摘されていること
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筋トレだけでケアや休息が足りないケース（ストレッチ不足・睡眠不足など）
悪化させないための筋トレの考え方とメニューの見直し
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「肩を追い込みすぎない」「姿勢を整える筋トレを優先する」という考え方
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僧帽筋上部だけでなく、肩甲骨まわり・背中・体幹を使う種目の重要性
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可動域を意識した軽めの負荷＋正しいフォームから始めること
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トレーニング頻度の目安（週2〜3回・翌日に残らない強度など一般的な考え方）
筋トレとセットで行いたいストレッチ・セルフケア
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「筋トレしたら終わり」ではなく、筋肉をゆるめる時間も必要と言われていること
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トレ後におすすめされるストレッチ例
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胸を開くストレッチ・肩甲骨まわりの動かし方・首周りの軽いケア など
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入浴・ホットパック・軽い有酸素運動などで血流を促す考え方
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デスクワーク時の姿勢改善もセットで見直す重要性
こんなときは自己判断せず専門家に相談を
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筋トレのたびに肩こりが悪化する／痛みが増していく
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肩や腕のしびれ、力の入りにくさ、可動域の低下が出ている場合
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整形外科での検査（レントゲンやMRIが必要になることもあると言われている）と、
整体・整骨院でフォームや姿勢・筋バランスをチェックしてもらう使い分け -
「筋トレを続けるべきか悩むとき」は一度専門家の視点を入れると安心という締め
筋トレで肩こりが「悪化した」と感じるのはなぜ？
「筋トレを始めたら肩こりがひどくなった」というよくある悩み
「健康のために筋トレを始めたはずなのに、前より肩こりがつらい…」
こういった声は、意外と少なくないと言われています。筋トレ自体は血流を高めたり、筋肉を強くしたりするため、肩こり対策として紹介されることも多いですが、一方でやり方によっては肩こりが悪化したように感じるケースもあると説明されています。
引用元：⭐︎参考記事
https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
肩こり改善のための筋トレが逆効果になると言われているパターン
肩こり改善のつもりで「肩をしっかり鍛えよう」と思い、重たいダンベルやマシンで、肩まわりをガンガン追い込んでしまう人もいますよね。ところが、フォームが崩れた状態で同じ筋肉ばかり酷使すると、首や肩の上の方（僧帽筋上部）に力が入りっぱなしになり、筋肉の緊張がさらに強くなることがあると言われています。
その結果、「筋トレした日は特にゴリゴリにこる」という状態になり、悪化したと感じてしまう流れが起こりやすいようです。
背景にある「姿勢」「血流」「筋肉バランス」の問題
そもそも肩こりには、筋肉の疲労だけでなく、姿勢・血流・筋肉バランスが関わっていると考えられています。猫背気味で頭が前に出る姿勢のまま筋トレをすると、すでに硬くなっている首や肩の筋肉に、さらに負荷がかかりやすいとも言われています。
また、力みながら呼吸が浅くなると血流が低下し、トレーニング後に疲労物質が残りやすい状態になると説明されることもあります。背中や体幹が弱いまま、胸や肩の前側だけを鍛えると、姿勢のバランスがさらに崩れやすい、という指摘もありますね。
「筋トレそのものが悪いわけではない」という前提
ここで大事なのは、筋トレそのものが悪いわけではない、という前提です。正しいフォームや適切な負荷で行うと、筋トレは血流を促し、姿勢を支える筋肉を育てるため、肩こり予防に役立つ可能性があると言われています。
つまり、「筋トレ＝肩こりが悪化する」ではなく、やり方・メニュー・姿勢の問題が重なった結果、つらさが出ている場合があるという視点を持っておくと、今後の対策も立てやすくなります。
引用元：⭐︎参考記事
https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
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筋トレ 肩こり 悪化につながる主な原因
誤ったフォームで肩まわりに余計な力が入り続ける
「ちゃんと筋トレしているつもりなのに、肩だけパンパン…」
そんなときは、フォームのクセが影響していると言われています。ベンチプレス・ショルダープレス・腕立て伏せなどで、首や肩をすくめたまま力任せに押していると、僧帽筋上部ばかりに負担が集中しやすいと説明されています。
本来は胸や背中も一緒に使いたい動きですが、肩が前に入り、肘が開きすぎるフォームだと、首〜肩の付け根がずっと緊張し続ける状態になりやすいとも言われています。
重量・回数設定が自分のレベルに合っていない
「せっかくやるなら限界まで」がモチベーションになることもありますが、肩こりがある時期にハードすぎる負荷を続けると、筋肉の緊張と疲労が抜けにくくなる可能性が指摘されています。
筋肉に強い負荷がかかると、一時的に血流が低下し、老廃物がたまりやすくなると説明されることがあります。トレーニング後も肩まわりがずっと張っていて、「ほぐれる感覚がない」という場合は、重量や回数を見直すサインかもしれないと言われています。
鍛える部位の偏りと巻き肩・猫背
胸や肩の前側ばかりを鍛えて、背中や体幹のトレーニングが少ないと、筋肉のバランスが前側優位になりやすい、といった指摘もあります。
その結果、
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肩が前に入りやすい
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背中が丸まりやすい
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巻き肩や猫背が目立ってくる
といった姿勢の崩れにつながり、肩こりが悪化する可能性があると考えられています。
ケアや休息が不足しているケース
もうひとつ多いのが、「筋トレは真面目にするけれど、その後のケアや睡眠はおろそか」というパターンだと言われています。筋肉は、
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使う（負荷をかける）
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ゆるめる（ストレッチ・マッサージなど）
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回復する（睡眠・休息）
というサイクルをくり返すことで、良い状態を保ちやすいと説明されています。
ストレッチ不足や慢性的な睡眠不足が重なると、筋肉の緊張がリセットされにくくなり、「トレーニングを重ねるほど肩こりがしんどい」という感覚につながることもあると言われています。
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悪化させないための筋トレの考え方とメニューの見直し
「肩を追い込みすぎない」という考え方をもつ
「せっかくジムに行くなら、肩もしっかり追い込みたい」
トレーニング好きな方ほど、こう思いやすいですよね。
ただ、筋トレ 肩こり 悪化を感じる背景には、肩まわりだけを酷使しすぎているケースがあると言われています。
ふじさわ整体院のコラムでも、僧帽筋を鍛えること自体は肩こり対策として役立つ可能性がある一方で、フォームや負荷設定を誤ると肩こりを悪化させてしまうおそれがある、と紹介されています。
そのため、
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「肩を追い込む」より「全体のバランスを整える」
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「鍛える」だけでなく「ゆるめる・整える」もセットで考える
といった視点を持つことが大切と言われています。
肩甲骨まわり・背中・体幹を使う種目を優先する
筋トレ 肩こり 悪化を防ぎたい場合、僧帽筋上部だけに頼らず、肩甲骨まわり・背中・体幹をしっかり使う種目を取り入れることがすすめられています。
例えば、
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ローイング系（肩甲骨を寄せる動き）
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デッドリフト系（背中〜体幹を一体で使う動き）
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チンニングやラットプルダウンなど、背中全体を使う種目
こうしたエクササイズは、猫背や巻き肩傾向の方が「背中側の筋肉をサボらせない」ために役立つと紹介されています。胸や肩の前側の筋肉ばかり発達してしまうと、ますます肩が前に入りやすくなり、肩こり悪化につながる可能性もあると言われています。
可動域を意識した軽めの負荷＋正しいフォームから
肩こりが気になる時期は、いきなり重いダンベルで回数をこなすよりも、軽めの重さで可動域とフォームを優先する方がよいと考えられています。
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鏡で姿勢を確認しながら行う
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肩をすくめない、首に力を入れないことを意識する
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反動を使わず、コントロールできる範囲だけ動かす
こうしたポイントを押さえると、「気がついたら肩だけパンパン」という状態を避けやすいと言われています。
トレーニング頻度と強度の目安
一般的には、同じ部位を毎日ハードに鍛えるより、週2〜3回・翌日に残りすぎない強度で継続する方が、体への負担が少ないと説明されています。
肩こりが強い時期は、
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その日の調子に合わせて負荷を下げる
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あえて「追い込まない日」をつくる
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トレーニング後のストレッチや入浴で、ゆるめる時間を設ける
といった調整も、悪化を防ぐ一つの工夫になると言われています。
「筋トレをやめる」のではなく、やり方を整えることで肩こりと付き合いやすくする、というイメージを持ってもらえるとよいかもしれません。
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筋トレとセットで行いたいストレッチ・セルフケア
「筋トレしたら終わり」ではなく、筋肉をゆるめる時間もセットで
筋トレ 肩こり 悪化を防ぎたい場合、「トレーニングしたら終わり」ではなく、そのあとに筋肉をゆるめる時間も必要と言われています。負荷をかけた直後の筋肉は一時的に緊張が強くなりやすく、そのまま放っておくと張り感やコリにつながることがあるそうです。
そこで、トレーニングの締めに数分だけでもストレッチやセルフケアを入れてあげると、血流を整えやすく、次の日の重だるさも和らぎやすいと考えられています。
トレ後におすすめのストレッチ例
まず取り入れたいのが胸を開くストレッチです。壁に手を当てて体を反対側へひねり、胸の前がじんわり伸びるところで20〜30秒キープするとよいと言われています。
次に、肩甲骨まわりを動かすケアです。肩を大きく前回し・後ろ回ししたり、「肘で円を描く」ようにゆっくり動かしたりすると、背中のこわばりをほぐしやすいとされています。
仕上げに、首の横や後ろを軽く伸ばすストレッチを入れると、筋トレで力が入りやすかった首まわりの負担もリセットしやすいと言われています。無理に強く伸ばさず、「気持ちいい範囲」で止めるのがコツですね。
入浴・ホットパック・軽い有酸素運動で血流をサポート
ストレッチに加えて、体をあたためて血流を促すケアも筋トレとの相性が良いと言われています。ぬるめのお湯にゆっくり浸かったり、肩まわりにホットパックを当てたりすると、緊張していた筋肉がゆるみやすいと紹介されています。
また、トレーニング後や別の日に、ウォーキングなどの軽い有酸素運動を取り入れると、全身の循環が良くなり、疲労物質が流れやすいと考えられています。
デスクワーク時の姿勢改善もいっしょに見直す
筋トレ 肩こり 悪化を防ぐには、「ジムにいる時間」だけでなく、デスクワーク中の姿勢も重要と言われています。せっかく筋トレとストレッチをがんばっても、日中ずっと猫背で肩が前に入った姿勢が続くと、巻き肩や肩こりが戻りやすいからです。
モニターの高さを目線に近づける・椅子の奥に座って骨盤を立てる・1時間に1回は立ち上がって肩を回す、など小さな工夫でも積み重ねると違いが出やすいとされています。筋トレ・ストレッチ・日常姿勢をセットで整えていくことが、長い目で見たときの予防につながると言われています。
引用元：⭐︎参考記事
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こんなときは自己判断せず専門家に相談を
筋トレのたびに肩こりが悪化していくとき
「筋トレした日は、いつもより肩こりがひどい…」
「回数を重ねるほど、筋トレ 肩こり 悪化している気がする…」
こんな感覚が続く場合、フォームや負荷の問題だけでなく、首や肩まわりの状態に別の要素が関わっている可能性もあると言われています。筋肉痛のような「心地よいだるさ」ではなく、ズーンとした重さや刺すような痛みが増えていくときは、無理に続けない方が安心だと考えられています。
「そのうち慣れるだろう」と我慢して追い込むほど、筋緊張が蓄積しやすく、結果的に肩こりが長引くケースもあると説明されることがあります。
しびれ・力の入りにくさ・可動域の低下が出ている場合
もう一歩注意したいのが、痛み以外のサインです。
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肩から腕にかけてビリビリするようなしびれを感じる
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ペットボトルやバッグを持ったときに、前より力が入りにくい
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肩を上げたり後ろに回したりする動きが、片側だけ極端にやりづらい
こういった変化が続く場合、首の神経や関節まわりのトラブルが関係している可能性も指摘されています。もちろん、すべてのケースが重い状態とは限りませんが、「ただの肩こり」と言い切らない方がよい場面もある、と言われています。
整形外科と整体・整骨院の使い分け
では、「どこに相談したらいいの？」という話になりますよね。
一般的には、
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強い痛み
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しびれや力の入りにくさ
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可動域のはっきりした低下
があるときには、まず整形外科で首や肩の状態を検査してもらう流れが多いと言われています。必要に応じて、レントゲンやMRIなどの検査で、骨や椎間板、神経の状態を確認することがあるそうです。
一方で、検査で大きな問題が見つからず、
「姿勢や筋バランスの影響が大きそう」と言われた場合には、整体院・整骨院などでフォームや体の使い方をチェックしてもらう、という選び方も紹介されています。筋トレ時のクセや普段の姿勢を見てもらうことで、セルフケアだけでは気づきにくいポイントが見えてくると言われています。
筋トレを続けるべきか悩んだときは
「筋トレは続けたいけれど、このままやっていいのか不安…」
こう感じたタイミングこそ、一度専門家の視点を入れる目安と考えられています。
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筋トレの内容を調整すれば続けられるのか
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いったん休んだ方がいい状況なのか
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どのくらいの負荷や頻度なら体に合いそうか
こうした点を、一人で悩むより、医療機関や施術の専門家に相談した方が安心につながると言われています。筋トレそのものをやめるかどうかではなく、「どう付き合えば良いかを一緒に整理してもらう」くらいの感覚で相談してみるのも良いかもしれません。
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