坐骨神経痛の体操｜無理なくできる動きと注意点

1. 坐骨神経痛の体操を始める前に知っておきたいこと

坐骨神経痛は症状名として使われることが多い

坐骨神経痛とは、腰からお尻、太もも裏、ふくらはぎ、足先にかけて痛みやしびれが出る状態を指して使われることが多い言葉です。病名というより、坐骨神経に沿った症状の呼び方として説明されることがあります。

そのため、坐骨神経痛の体操を探す時は「何をすればよいか」だけでなく、「今の症状で動かしてよいか」を確認することが大切ですね。

原因によって合う体操が変わる

坐骨神経痛の背景には、腰椎椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、梨状筋まわりのこわばりなど、いくつかの可能性があると言われています。原因によって楽に感じる姿勢や、避けた方がよい動きが変わることがあります。

痛みやしびれが強い時は無理をしない

体操は、痛みを我慢して行うものではありません。動かすことで足のしびれが強くなる、痛みが広がる、力が入りにくくなる場合は中止しましょう。不安がある場合は、医療機関で状態確認を受けることをおすすめします。

引用元：【参考記事】https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsushinkei-taisou/

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2. 体操前に確認したい注意点

痛みが増す動きは中止する

坐骨神経痛の体操では、「伸びて気持ちよい」と「痛みを我慢している」を分けて考えることが大切です。お尻や太もも裏が軽く伸びる程度ならよい場合もありますが、鋭い痛みやしびれが強くなる動きは避けましょう。

特に、前屈を深くする動きや、腰を強くひねる動きで症状が増す方もいます。体操中だけでなく、体操後に痛みが強くなる場合も、内容が合っていない可能性があります。

しびれや麻痺がある時は自己判断しない

足の力が入りにくい、つまずきやすい、感覚が鈍い、排尿や排便の違和感がある場合は、早めに医療機関へ来院してください。坐骨神経痛に似た症状でも、専門的な確認が必要な場合があります。

反動をつけず呼吸を止めない

体操はゆっくり行い、反動をつけないことが基本です。息を止めると体に力が入りやすいため、ゆっくり吐きながら動かすとよいですね。短い時間から始めて、体の反応を見ながら進めましょう。

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3. 寝ながらできる坐骨神経痛の体操

膝抱え体操で腰まわりをゆるめる

まず試しやすいのが、仰向けで行う膝抱え体操です。仰向けになり、片膝を両手で抱えて胸の方へゆっくり近づけます。腰やお尻が気持ちよく伸びる範囲で止め、20秒ほど呼吸を続けましょう。

反対側も同じように行います。腰が反りすぎる方は、伸ばしている脚を軽く曲げても大丈夫です。痛みやしびれが強くなる場合は中止してください。

お尻のストレッチで梨状筋を意識する

梨状筋と呼ばれるお尻の奥の筋肉がこわばると、坐骨神経に関わる違和感が出る可能性があると言われています。仰向けで片足を反対側の太ももに乗せ、無理のない範囲で脚を引き寄せると、お尻まわりをやさしく伸ばせます。

太もも裏をやさしく伸ばす

太もも裏のこわばりも、腰や骨盤の動きに影響すると考えられます。タオルを足裏にかけて脚を軽く上げ、膝を伸ばしすぎずに太もも裏を伸ばしましょう。強く引っ張らないことがポイントです。

引用元：【参考記事】https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsushinkei-taisou/

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4. 椅子や立位でできる体操

椅子で骨盤をゆっくり動かす

床に寝るのがつらい方は、椅子に座ってできる体操から始めると取り入れやすいですね。椅子に浅く座り、背すじを軽く伸ばして、骨盤を前後に小さく動かします。

腰を大きく反らしたり丸めたりする必要はありません。骨盤が少し動く感覚をつかむだけでも、腰まわりのこわばりをゆるめる助けが期待できます。

立って股関節を軽く動かす

椅子や壁に手を添え、片脚を前後に小さく動かす体操もあります。股関節まわりを軽く動かすことで、お尻や太ももまわりの緊張をやわらげるきっかけになるかもしれません。

歩く時は痛みの変化を見る

坐骨神経痛では、歩くと楽になる方もいれば、歩くほどつらくなる方もいます。無理に歩数を増やすより、痛みやしびれの変化を見ながら調整しましょう。途中で症状が強くなる場合は休む判断も大切です。

体操は「たくさんやればよい」というものではありません。少ない回数でも、翌日の状態が悪化しない範囲で続けることが大切なんです。

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5. 体操を続けるコツと相談目安

短時間から始める

坐骨神経痛の体操は、最初から長時間行うより、1回3〜5分ほどの短い時間から始めると続けやすいです。朝起きた後、入浴後、寝る前など、体が動かしやすいタイミングに合わせるとよいですね。

大切なのは、体操中の感覚だけでなく、その後の変化を見ることです。数時間後や翌日にしびれが増す場合は、回数や種類を見直す必要があります。

悪化サインを見逃さない

足のしびれが強くなる、痛みが下の方へ広がる、足に力が入りにくい、歩きにくい、排尿や排便の違和感がある場合は、体操を続けず医療機関へ来院してください。

不安がある時は医療機関へ相談する

坐骨神経痛は、原因によって合う対応が変わる可能性があります。自己判断で強い体操を続けるより、状態確認を受けたうえで無理のない方法を選ぶ方が安心です。

参考記事でも、坐骨神経痛の体操は無理のない範囲で行うことが大切だと紹介されています。焦らず、痛みを増やさないことを最優先にしましょう。

引用元：【参考記事】https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsushinkei-taisou/

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この記事の監修者

漆戸 拓真（うるしど たくま） めう整体院 代表・本院院長／柔道整復師 身体の痛みや不調には、ご本人にしか分からないつらさや不安があります。そのような方が安心して次の一歩を踏み出せるよう、柔道整復師としての知識と施術経験をもとに、分かりやすく信頼できる情報をお届けすることを大切にしています。