スクワットで股関節を痛めた…まず最初にやること（応急の考え方）
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やめるべき動き（痛みが出る角度・深さ・反動）
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冷やす/温めるの考え方（炎症っぽい時期の目安）
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今日やるなら「負担を増やさない生活動作」だけに絞る
原因は1つじゃない｜スクワット×股関節痛のよくあるパターン
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フォーム由来（しゃがみ方・膝つま先・骨盤の角度）
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負荷設計由来（回数/重量/頻度の上げ方）
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股関節まわりの炎症・既往が関与するケース（周囲炎など）
痛む場所で目安をつける（鼠径部・外側・前側・お尻の奥）
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鼠径部が痛い/詰まる感じがする時に多い話
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外側・前側が痛い時に多い話
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お尻側が痛い時に多い話（腰との関係も含めて）
再発しないための「再開ステップ」｜いつからスクワットに戻す？
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再開チェック（しゃがみ動作・階段・片脚荷重・翌日の痛み）
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重量より先に直すポイント（可動域・テンポ・支点）
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代替メニュー（ヒップヒンジ練習、浅いスクワット等）
相談の目安｜医療機関と施術院の使い分け
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早めに相談したいサイン（強い痛み/腫れ/熱感/歩行に支障/急な悪化 など）
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医療機関＝検査で大きな原因の有無を確認（例：関節の問題など）
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施術院＝姿勢・動作・筋バランスから日常負担を整える（セルフケアの限界も明示）
スクワットで股関節を痛めた…まず最初にやること（応急の考え方）
やめるべき動き（痛みが出る角度・深さ・反動）
「スクワットで股関節がズキッとした…これ、続けていいの？」って焦りますよね。まずは痛みが出る角度・深さ・反動の動きはストップが基本だと言われています。特に、沈み込みが深いほど痛む／立ち上がりで引っかかる／反動をつけると増える、みたいな場合は、そこで踏ん張るほど負担が増えやすいとも言われています。今日は“鍛える日”じゃなくて、“悪化させない日”に切り替える、ここが最優先です。
冷やす/温めるの考え方（炎症っぽい時期の目安）
次に迷うのが「冷やす？温める？」ですよね。一般的には、痛めた直後で熱っぽい・腫れっぽい・ズキズキする時期は、まず落ち着かせる方向（冷やす側）で考えることが多いと言われています。逆に、熱感が目立たず、こわばりが強いタイプは温めが合うこともある、と紹介されることがあります。とはいえ、無理に決め打ちせず「やってみて楽かどうか」で判断するのが現実的だと思います。
今日やるなら「負担を増やさない生活動作」だけに絞る
「じゃあ今日は何をしたらいい？」というと、答えはシンプルで、負担を増やさない生活動作だけに絞るのがよいと言われています。たとえば、立ち上がりは反動を使わずゆっくり、階段は痛い側に体重を乗せすぎない、歩幅は小さめにする…みたいな感じです。痛みが強い日は“フォーム練習”すらお休みでOK。まずは落ち着かせて、動ける範囲を取り戻す流れが大切だと思います。
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原因は1つじゃない｜スクワット×股関節痛のよくあるパターン
「スクワットで股関節を痛めた…」って聞くと、つい“股関節が弱いからかな？”って思いがちですよね。けど実際は、フォーム・負荷のかけ方・体の状態が重なって痛みにつながるケースが多いと言われています。まずは「どのパターンに当てはまりそうか」を整理していきましょう。
フォーム由来（しゃがみ方・膝つま先・骨盤の角度）
フォームが崩れると、股関節の前側に“詰まる感じ”が出たり、特定の角度だけズキッとしたりしやすいと言われています。たとえば、膝とつま先の向きがバラバラだったり、骨盤が丸まりすぎて腰から落ちたりすると、股関節まわりに負担が寄りやすいんですね。「深くしゃがむほど痛い」「立ち上がりで刺さる」みたいなときは、深さや角度が合っていないサインかもしれません。
負荷設計由来（回数/重量/頻度の上げ方）
フォームがそこそこ良くても、回数・重量・頻度を一気に上げると痛みが出ることがあります。よくあるのが「久しぶりに頑張って追い込んだ」「連日スクワットした」みたいなパターン。筋肉の疲労が抜けないまま続けると、動きの質が落ちて、結果的に股関節へ負担が寄ると言われています。ここ、意外と盲点になりがちです。
股関節まわりの炎症・既往が関与するケース（周囲炎など）
もともと股関節まわりに炎症っぽい状態があったり、過去に痛めた経験があると、同じ刺激でも痛みが出やすいことがあります。動かしたときの引っかかり感、熱っぽさ、歩くと増える違和感などが続くなら、「フォームだけの問題」と決めつけないほうが安心です。無理に続けず、状態を落ち着かせる判断も大事と言われています。
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痛む場所で目安をつける（鼠径部・外側・前側・お尻の奥）
鼠径部が痛い／詰まる感じがする時に多い話
「スクワット 股関節 痛めた」と感じる人で、足のつけ根（鼠径部）がズキッとしたり、奥が詰まるように感じたりするケースは少なくないと言われています。フォーム的には、しゃがむときに骨盤が丸まりやすい・股関節がうまく折れずに“前側で受け止める”形になると、違和感が出やすいとも紹介されています。とはいえ、痛みの出方は人それぞれなので、まずは「痛む角度・深さ」をメモして、同じ動きを反復しないのが無難です。いったん浅めにしても痛い、歩く・立つだけでも気になる、という場合は無理に続けないほうがよいでしょう。
外側・前側が痛い時に多い話
股関節の外側〜前側が痛いときは、膝とつま先の向きがズレていたり、体重が外に逃げる（いわゆるニーイン／ニーアウトの強いクセ）ことで負担が増えることがあると言われています。あと「深くしゃがもう」とするほど、骨盤が傾いて体が前に倒れ、結果的に前ももや外側に力が集中する人もいます。なので、今日は“フォーム修正”より先に、痛みが出ない範囲で日常動作を整えるほうが安全です。たとえば階段・しゃがみ込み・片脚立ちで痛みが強まるなら、その動作は回避して様子を見る、という考え方が現実的だと思います。
お尻側が痛い時に多い話（腰との関係も含めて）
お尻の奥が痛いタイプは、「股関節」だけじゃなく、腰〜骨盤まわりの緊張が一緒に絡むこともあると言われています。スクワット中に腰が反りやすい／背中が丸まりやすい人は、お尻側で踏ん張っているつもりでも、実は腰側で頑張ってしまうことがあるんですね。こういうときに無理にストレッチでグイグイ伸ばすと、余計に怖さが出る人もいるので注意が必要です。まずは“痛みが増えない姿勢”を探して、呼吸ができる範囲で軽く体位変換する程度に留めるのが無難でしょう。しびれっぽさ、力が入りにくい感じがあるなら、早めに医療機関で検査を検討するのも安心材料になります。
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再発しないための「再開ステップ」｜いつからスクワットに戻す？
再開チェック（しゃがみ動作・階段・片脚荷重・翌日の痛み）
「スクワット 股関節 痛めた」あとに焦る気持ち、めちゃくちゃわかります。でも再発しないためには、いきなり重量より“日常で痛みが暴れないか”を先に見たいところです。たとえば①椅子に座る〜立つ、②浅くしゃがむ、③階段をゆっくり上り下り、④片脚に体重を乗せて10秒キープ。このあたりで痛みが増えないか、そして翌日に悪化しないかをセットで確認すると良いと言われています。もし「その場は平気だけど翌朝ズキッ」が出るなら、体がまだ“戻り途中”のサインかもしれません。ここで無理に押し切らないのが、結果的に近道になりやすいです。
重量より先に直すポイント（可動域・テンポ・支点）
再開で大事なのは、重さよりも「動きの質」を整えることだと言われています。具体的には、**深さ（可動域）**を欲張らず、ゆっくり下ろして止めて戻す“テンポ”にする。さらに、足裏のどこに乗っているか（支点）がぶれると、股関節に負担が集まりやすいので、まずは安定した範囲で動かすのが基本です。ポイントは「痛みゼロまで我慢」ではなく、“痛みが増えない・動きが崩れない”ラインを守ること。痛みが出たら、深さか回数を1段戻す…この調整が安全側と言われています。
代替メニュー（ヒップヒンジ練習、浅いスクワット等）
「スクワットはまだ怖い…」なら、代替メニューで“戻る準備”をしておくのがおすすめです。たとえば、股関節を折りたたむヒップヒンジ（お尻を後ろに引く練習）や、イスに軽くタッチする浅いスクワット。どちらも“痛みが出ない範囲”で、回数は少なめ、呼吸を止めずに。一般的にも、運動の再開は「痛みが出るならやらない（pain-freeで進める）」考え方が紹介されています。 早く戻したいほど、段階を飛ばさない。これが再発回避のコツと言われています。
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相談の目安｜医療機関と施術院の使い分け
早めに相談したいサイン（強い痛み/腫れ/熱感/歩行に支障/急な悪化 など）
「スクワットで股関節を痛めたかも…」ってなると、まずは様子見したくなりますよね。でも、強い痛みが続く・腫れや熱感がある・歩くのがつらい・動かすたびに痛みが増える、みたいなときは早めに相談したほうが安心と言われています。特に“日に日に悪化している”“歩行に支障が出てきた”は、セルフケアで抱え込まない判断材料になりやすいです。逆に言うと、軽い違和感レベルでも「怖くて動けない」「原因がわからず不安」なら、その不安自体が相談のきっかけになります。無理に「我慢できるからOK」にしないでくださいね。
医療機関＝検査で大きな原因の有無を確認（例：関節の問題など）
医療機関（整形外科など）は、検査で“大きな問題が隠れていないか”を確認する役割が中心と言われています。たとえば関節そのものの状態や、炎症が強いかどうかをチェックして、必要があれば薬の相談や運動を控える期間の目安を立てやすいです。「これ以上悪化させたくない」「腫れや熱感がある」「歩くのがつらい」みたいなケースは、まず医療機関で状況を確認しておくと気持ちが落ち着く人も多い印象です。
施術院＝姿勢・動作・筋バランスから日常負担を整える（セルフケアの限界も明示）
一方、施術院は「なぜその動きで股関節に負担が集まったのか」を、姿勢・動作・筋バランスの視点で整理していく役割になりやすいです。たとえば、しゃがむときの骨盤の角度、股関節の可動域、左右差、体の使い方のクセなどを見て、日常で負担が戻りにくい形に整える…という流れが多いと言われています。ただし、腫れ・熱感・強い痛みがある時期は、セルフケアも施術も“やりすぎない”が基本です。迷ったら「医療機関で確認→落ち着いたら動作の見直し」という順番でもOK。自己判断で抱え込まず、安心できるルートを選んでください。
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