立ち仕事やデスクワークで一日を過ごした後、ふくらはぎがパンパンに張っていたり、靴がきつく感じたりすることはありませんか？
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓に送り返す役割があります。しかし、長時間同じ姿勢でいると、この働きが十分に機能しにくくなっています。その結果、疲れやむくみといった不快な症状が現れてしまうのです。
この記事では、ふくらはぎの疲れの原因や、疲れを取るための方法、血行促進方法などについて詳しくご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。
ふくらはぎの疲れやむくみの原因とは？
夕方になると靴がきつく感じたり、足が重だるくなったりしていませんか？これらの症状には、生活習慣などが深く関わっています。まずは、ふくらはぎの疲れやむくみの原因についてご紹介します。
立ち仕事や座りっぱなしによる筋肉の緊張
長時間同じ姿勢を続けていると、ふくらはぎの筋肉が緊張した状態のまま固まってしまいます。立ち仕事では常に体重を支えるために筋肉が働き続け、反対にデスクワークで座りっぱなしの場合は筋肉がほとんど動かない状態が続きます。どちらの場合も、筋肉が適度に伸び縮みすることができず、疲労物質が溜まりやすくなるのです。特に足は心臓から遠い位置にあるため、血液を心臓に戻すポンプの役割を持つふくらはぎの筋肉が動かないと、疲れやだるさを感じやすくなります。
血流の滞りと老廃物の蓄積
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、血液循環において大切な部位です。筋肉が動くことで血管がポンプのように働き、足に溜まった血液を心臓へ押し戻しています。しかし、筋肉の動きが少なくなると、この働きが弱まります。すると血液やリンパ液の流れが滞り、本来なら体外に排出されるはずの老廃物や余分な水分がふくらはぎに留まってしまいます。この状態が続くと、むくみとして目に見える形で現れたり、重だるい感覚として自覚されたりするのです。
運動不足による筋力低下
日頃からあまり歩かない生活を続けていると、ふくらはぎの筋肉が徐々に衰えていきます。筋肉量が減ると、血液を押し戻す力も弱くなり、疲れやむくみが起こりやすい状態になってしまいます。また、筋力が低下すると少し歩いただけでも疲れを感じやすくなり、さらに運動を避けるという悪循環に陥ることもあります。年齢とともに筋肉は自然に減少していくため、意識的に体を動かす習慣を持つことが、ふくらはぎの健康を保つために大切です。
ふくらはぎの疲れを取るためのマッサージとストレッチ
一日の終わりに感じるふくらはぎの疲れは、その日のうちにケアしましょう。固くなった筋肉をほぐし、滞った流れを促すことで、翌日に疲れを持ち越さずに済みます。ここでは、ふくらはぎの疲れを取るためのマッサージとストレッチをご紹介します。
簡単にできるリンパマッサージのやり方
リンパマッサージは、滞った体内の流れを促すことを目的としたケア方法です。基本は足首から膝に向かって、やさしく撫で上げるように行います。力を入れすぎず、心地良いと感じる程度の圧で、手のひら全体を使ってさすりましょう。お風呂上がりの体が温まっているときに行うと、効果を感じやすくなります。また、マッサージオイルやボディクリームを使うと、肌への摩擦が減って滑らかに動かせます。
ストレッチで筋肉を柔らかくする方法
ふくらはぎのストレッチは、固くなった筋肉をゆっくりと伸ばしていくことで、柔軟性を取り戻すことができます。
壁に手をついて片足を後ろに引き、かかとを床につけたまま前の膝を曲げる方法がおすすめです。ふくらはぎが気持ちよく伸びている感覚を意識しながら、20〜30秒キープしましょう。呼吸を止めず、リラックスした状態で行うことがポイントです。
無理に伸ばすと筋肉を痛めてしまうこともあるため、痛みを感じない範囲で行ってくださいね。朝起きた時や、長時間座った後に取り入れるのがおすすめです。
ふくらはぎの疲れを取るための血行促進方法
ふくらはぎの疲れやむくみを根本から改善するには、血液の流れを良くすることがポイントです。体の内側から巡りを整えることで、疲れにくい足を作りましょう。血行を促進する方法は、先ほどご紹介したマッサージやストレッチだけではありません。食事や水分の摂り方、体を温める方法などで効果がみられます。ここからは、血行促進の方法をご紹介していきます。
食生活の改善
毎日の食事は、血液の流れやすさに大きく関係しています。特に気を付けるべきは、塩分の摂り方です。塩分を摂りすぎると体内に水分が溜まりやすくなり、むくみの原因になります。加工食品やインスタント食品には思っている以上に塩分が含まれていることが多いので、できるだけ手作りの食事を心がけると良いでしょう。
おすすめの食材は、バナナ、ほうれん草、アボカドなどの、カリウムを含む野菜や果物です。余分な塩分を体外に出す働きをします。さらに、血液をサラサラに保つためには、青魚に含まれるDHAやEPA、納豆などの発酵食品もおすすめです。
水分補給
「むくむから水分を控えよう」と考える方もいらっしゃいますが、水分不足も血流を悪くする原因になります。体内の水分が足りないと血液の粘度が高まり、流れにくくなってしまうのです。大切なのは、こまめに適量の水分を摂ることです。一度にたくさん飲むのではなく、コップ1杯程度の水を1〜2時間おきに飲むイメージで続けてみましょう。
朝起きた時や、入浴の前後は体が水分を必要としているタイミングです。冷たい飲み物ばかりだと体を冷やしてしまうことがあるので、常温の水や温かいお茶を選びましょう。カフェインの多い飲み物は利尿作用があるため、飲みすぎには注意してくださいね。
足を冷やさないための温活・保温ケア
ふくらはぎが冷えると血管が縮こまり、血液の流れが悪くなってしまいます。そのため、足元を温めることは血行促進にとても効果的です。まずおすすめなのが、お風呂でしっかり体を温めることです。シャワーだけで済ませず、湯船に浸かって足先までじんわりと温まる時間を作りましょう。38〜40度くらいのぬるめのお湯に15分程度浸かるのがおすすめです。また、日中はレッグウォーマーや厚手の靴下を活用して、ふくらはぎを冷やさないようにしましょう。夜寝る時には湯たんぽを足元に置くと、朝まで心地良い温かさの中で眠ることができます。
ふくらはぎの疲れでお悩みの方は『めう整体院』にご相談ください！
この記事では、ふくらはぎの疲れの原因や、疲れを取るための方法、血行促進方法などについて詳しくご紹介しました。
ふくらはぎの疲れやむくみは、長時間同じ姿勢でいることや運動不足、血流の滞りなどが原因となる、日常生活の中で起こりやすい症状です。放っておくと慢性化してしまうこともあるため、その日のうちにケアをすることが大切です。
疲れを取るためには、マッサージやストレッチで筋肉をほぐすことに加えて、食生活の見直しや適切な水分補給、足元を温めるなど、体の内側から巡りを良くする方法も効果的でおすすめです。
習慣化させるためには、ご紹介した方法を一度に全部を取り入れようとする必要はありません。できるものから始めていくことで徐々に習慣になっていきます。
もし現在、ふくらはぎの疲れでお悩みの方は『めう整体院』にご相談ください。体全体をほぐすことで血流が良くなり、ふくらはぎの疲れも癒されます。お困りの方はぜひお気軽にご相談くださいね。
