膝が痛い時のツボ｜場所・押し方・注意点を解説

1. 膝が痛い時にツボ押しは役立つ？

ツボ押しは補助的なセルフケア

「膝が痛い ツボ」と調べる方は、できれば家で少しでも楽にしたい、という気持ちが強いですね。ツボ押しは、こわばった筋肉まわりをゆるめたり、膝の違和感に意識を向けたりする補助的なセルフケアとして使われることがあります。

ただし、ツボを押せば膝痛そのものが必ず改善する、というものではありません。膝の痛みには、使いすぎ、筋力の低下、関節の変化、姿勢や歩き方のくせなど、いくつかの要因が関係している可能性があります。

膝痛の原因は一つではない

膝の内側が痛い、階段で痛い、立ち上がりだけ痛いなど、痛み方によって考えられる背景は変わります。日本整形外科学会では、変形性膝関節症では立ち上がりや歩き始めの痛み、進行すると正座や階段がつらくなることがあるとされています。

そのため、ツボ押しは「痛みの原因を決める方法」ではなく、無理のない範囲で取り入れるケアと考えると安心です。

腫れや熱感がある時は無理をしない

膝が腫れている、熱っぽい、急に強く痛くなった、体重をかけにくい。こうした時は、ツボを強く押すよりも医療機関への来院を優先した方がよい場合があります。自己判断で続けると、かえって負担になるかもしれません。

まずは「気持ちよい程度」「痛みを追いかけない」を基本にしましょう。

引用元：【参考記事】https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-tsubo/

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2. 膝まわりで押しやすい代表的なツボ

内膝眼と外膝眼の場所

膝まわりのツボとしてよく知られているのが、内膝眼と外膝眼です。膝のお皿の下あたりにあるくぼみを目安にすることが多く、内側が内膝眼、外側が外膝眼と呼ばれています。

座った状態で膝を軽く曲げると、くぼみが見つけやすいですね。指の腹を当てて、ゆっくり円を描くように触れると、強く押さなくても位置を確認しやすいです。

血海の場所と押し方

血海は、膝のお皿の内側上方にあるとされるツボです。太ももの内側が張りやすい方や、膝の内側に違和感が出やすい方が調べることの多い場所ですね。

押す時は、親指でぐいぐい押し込むより、指の腹で3〜5秒ほどやさしく圧をかけ、ゆっくり離す流れがおすすめです。痛みが強いほどよい、というわけではありません。

梁丘の目安

梁丘は、膝のお皿の外側上方にあるとされるツボです。太ももの前側が硬くなりやすい方は、このあたりに重さを感じるかもしれません。

膝を伸ばしきった姿勢より、少し曲げた姿勢の方が触れやすい場合があります。左右差を比べながら、違和感が強い側だけを強く押さないようにしましょう。

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3. 膝痛に関連する足のツボ

足三里は膝下の代表的なツボ

膝が痛い時のツボとして、足三里もよく取り上げられます。膝のお皿の下から少し下がった、すねの外側あたりを目安にするツボですね。歩き疲れや足全体の重さが気になる時にも使われることがあります。

押す時は、すねの骨を直接強く押すのではなく、外側の筋肉部分をやさしく探すのがポイントです。響くような痛みがある場合は、すぐに弱めましょう。

陰陵泉は膝内側の違和感に使われる

陰陵泉は、すねの内側上方にあるとされるツボです。膝の内側や足のだるさが気になる方がチェックすることがあります。

ただ、内側の痛みが続く場合は、半月板や靭帯、関節の状態が関係している可能性もあります。ツボだけで様子を見続けるより、痛みの出方を記録しておくと相談しやすいですね。

委中は膝裏のツボ

委中は、膝裏の中央あたりにあるとされるツボです。膝裏は血管や神経も近い場所なので、強く押し込まないことが大切なんです。

軽くなでる、手のひらで温める、やさしく圧をかける程度から始めましょう。しびれや鋭い痛みが出る場合は中止してください。

引用元：【参考記事】https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-tsubo/

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4. 膝が痛い時のツボ押しの注意点

強く押しすぎない

ツボ押しで一番気をつけたいのは、強く押しすぎないことです。膝が痛いと「しっかり押した方が変わりそう」と感じるかもしれませんが、強い刺激は筋肉や皮膚への負担になる可能性があります。

目安は、痛気持ちよいより少し弱いくらいです。押した後に痛みが増える、赤みが強く残る、翌日まで違和感が続く場合は、刺激が強いかもしれません。

押す時間と回数の目安

1か所につき3〜5秒ほどやさしく押して離す流れを、数回くり返す程度から始めると取り入れやすいですね。長時間押し続ける必要はありません。

入浴後など体が温まっている時は、筋肉がゆるみやすいと言われています。ただし、腫れや熱感がある時は温めや刺激が合わない場合もあるため、無理に行わないでください。

ストレッチや生活動作も見直す

膝の痛みは、ツボだけでなく、太ももやふくらはぎの硬さ、座り方、階段の使い方、靴の状態などとも関係することがあります。ツボ押しとあわせて、軽いストレッチや歩く量の調整も考えたいですね。

「押すと少し楽だけれど、すぐ戻る」という場合は、膝に負担をかける動作が残っている可能性があります。

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5. ツボより医療機関への来院を優先したいサイン

膝が腫れている・熱っぽい

膝が明らかに腫れている、熱を持っている、赤みがある場合は、ツボ押しよりも医療機関への来院を考えましょう。炎症やけが、関節内の問題が関係している可能性があります。

特に、急に腫れた時や、転倒後に痛みが出た時は、セルフケアで様子を見すぎない方が安心です。

歩くのがつらい・体重をかけにくい

歩くたびに強く痛む、階段がかなりつらい、片足に体重をかけにくい。こうした状態では、ツボを押して一時的にまぎらわせるより、膝の状態確認を受けることが大切です。

日本整形外科学会の情報でも、変形性膝関節症では進行により階段や歩行が難しくなることがあるとされています。早めに相談することで、生活上の工夫を選びやすくなります。

痛みが長引く・繰り返す

数日で落ち着かない、何度もくり返す、夜も気になる。そんな時は、ツボ押しだけに頼らない方がよいかもしれません。膝の痛みは、年齢だけでなく、筋力や体重、姿勢、過去のけがなども関係すると考えられます。

不安がある場合は、整形外科などの医療機関へ来院し、今の膝の状態を確認してもらいましょう。

引用元：【参考記事】https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-tsubo/

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この記事の監修者

漆戸 拓真（うるしど たくま） めう整体院 代表・本院院長／柔道整復師 身体の痛みや不調には、ご本人にしか分からないつらさや不安があります。そのような方が安心して次の一歩を踏み出せるよう、柔道整復師としての知識と施術経験をもとに、分かりやすく信頼できる情報をお届けすることを大切にしています。