寝ると肩こりがひどい原因と楽に眠るための見直しポイント

1. 寝ると肩こりがひどいのはなぜ？

朝起きた時に肩が重い理由

「寝たはずなのに、朝の方が肩こりがひどい」。これはかなりつらいですね。寝ると肩こりがひどい時は、睡眠中に首や肩まわりの筋肉へ負担がかかっている可能性があります。

たとえば、枕の高さが合わない、寝返りが少ない、横向き寝で肩が圧迫される、日中の猫背やスマホ姿勢が残っている、などが考えられます。寝ている間は自分で姿勢を細かく調整しにくいため、朝になって重だるさに気づくことがあるんです。

寝ている間の姿勢と筋肉の緊張

首や肩は、頭の重さを支える場所です。寝ている時も、首の角度が不自然だったり、肩がすくんだ姿勢が続いたりすると、筋肉が休みにくくなると言われています。

特にデスクワークが長い方は、日中から首肩がこわばっていることがあります。その状態で寝ると、体がリラックスしきれず、睡眠中も緊張が残る可能性があります。

枕だけが原因とは限らない

肩こりがあると、まず枕を疑いたくなりますよね。もちろん枕は大切ですが、寝ると肩こりがひどい原因を枕だけに決めつけるのは少し早いかもしれません。

寝具、寝返り、冷え、ストレス、日中の姿勢、運動不足などが重なっていることもあります。まずは一つずつ見直し、強い痛みやしびれがある場合は無理にセルフケアを続けないようにしましょう。

引用元：【参考記事】https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/katakori-nekata/

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2. 枕や寝具が肩こりに関係することがある

枕が高すぎる場合

枕が高すぎると、あごを引いたような姿勢になり、首の後ろや肩まわりに負担がかかることがあります。寝ている間ずっと首が曲がった状態になると、朝に肩こりや首こりを感じやすくなる可能性があります。

仰向けで寝た時に、呼吸がしづらい、首の後ろが詰まる、肩が丸まりやすいと感じる場合は、枕の高さを見直すきっかけになります。いきなり買い替えなくても、タオルで高さを調整して試す方法もありますね。

枕が低すぎる場合

反対に枕が低すぎると、頭が下がりすぎて首が反るような姿勢になることがあります。首の前側や後ろ側が緊張し、寝ているのに休まりにくい状態になるかもしれません。

横向き寝では、枕が低いと頭が下へ傾き、肩の上側に負担がかかりやすいです。耳、肩、腰がなるべく一直線に近い感覚で寝られる高さを目安にすると、確認しやすいでしょう。

マットレスの硬さも見直す

寝具では枕ばかり注目されがちですが、マットレスも関係します。柔らかすぎると体が沈み込み、寝返りがしにくくなることがあります。硬すぎると肩や背中に圧がかかり、横向き寝でつらく感じる場合もあります。

大切なのは、体を支えながらも寝返りがしやすいことです。肩こりが強い日は、寝具を一気に変えるより、枕の高さ、敷き寝具、寝る姿勢を順番に確認すると負担が少ないですね。

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3. 寝返りしやすい寝方を整える

寝返りが少ないと肩に負担がかかる

寝返りは、同じ場所に負担が集中しすぎないようにする自然な動きだと言われています。寝返りが少ないと、肩や首、背中の一部に圧がかかり続け、朝のこりにつながる可能性があります。

寝返りしづらい理由には、寝具が柔らかすぎる、布団が重い、パジャマが動きにくい、体が冷えてこわばっている、などがあります。寝ると肩こりがひどい方は、姿勢だけでなく動きやすさも見てみましょう。

横向き寝で肩が痛い時の工夫

横向き寝は安心しやすい寝方ですが、下になった肩へ圧がかかりやすい面があります。肩が前に巻き込まれるような姿勢になると、首から肩にかけて緊張しやすいかもしれません。

横向きで寝る場合は、抱き枕や丸めた布団を軽く抱えると、上側の肩が前へ落ちにくくなります。枕は首が横へ倒れすぎない高さを意識するとよいですね。

仰向け寝で首肩を楽にする考え方

仰向け寝では、首の後ろにすき間ができすぎないことが目安になります。頭だけが高くなりすぎると肩が丸まり、反対に低すぎると首が反りやすくなります。

タオルを細く丸めて首の下へ入れる方法もありますが、違和感がある場合は無理に続けないでください。気持ちよく呼吸できて、肩の力が抜ける位置を探すことが大切です。

引用元：【参考記事】https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/katakori-nekata/

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4. 寝る前にできる肩こりケア

首肩を温めて緊張をゆるめる

寝る前に首肩が冷えていると、筋肉がこわばりやすいと言われています。湯船につかる、蒸しタオルを肩に当てる、部屋を冷やしすぎないなど、温める工夫が役立つことがあります。

ただし、熱感や腫れ、ズキズキした痛みがある時は温め方に注意が必要です。いつもと違う痛みがある場合は、無理に温め続けず、医療機関で状態確認を受けることも考えてください。

軽いストレッチで整える

寝る前のストレッチは、強く伸ばすよりも「気持ちよい範囲」で行うのが安心です。肩をゆっくり回す、首を小さく傾ける、胸を軽く開くなど、呼吸が止まらない動きにしましょう。

痛みを我慢して伸ばすと、かえって緊張が強くなる可能性があります。特に首は繊細な場所なので、反動をつけず、短時間で終えるくらいがちょうどよいですね。

眠れない時は一度ベッドから離れる

肩こりが気になって眠れない時、ベッドの中で長く悩むと、余計に体へ力が入りやすくなります。参考記事でも、眠れない時は一度ベッドから離れる考え方が紹介されています。

照明を少し落とした部屋で深呼吸をする、温かい飲み物を少量飲む、肩を軽く動かすなど、リラックスしやすい行動に切り替えるのも一つです。スマホを見続けると眠りにくくなることがあるため、控えめにしたいですね。

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5. 長引く肩こりは医療機関や整体で相談を

来院を考えたい症状

寝ると肩こりがひどい状態が続く場合でも、多くは生活習慣や寝具の影響が関係することがあります。ただし、しびれ、強い痛み、腕に力が入りにくい、発熱、胸の違和感、息苦しさ、めまいなどがある時は注意が必要です。

また、転倒や事故のあとから首肩が痛い場合、急に痛みが強くなった場合も、セルフケアだけで様子を見続けない方がよいでしょう。不安がある時は、医療機関への来院をおすすめします。

整体で相談できること

整体院や整骨院では、肩だけでなく首、肩甲骨、背中、骨盤まわりの動きまで含めて確認することがあります。寝る時の肩こりでも、日中の姿勢や筋肉の使い方が関係している可能性があるんです。

施術では、こわばりや姿勢の癖を確認しながら、セルフケアや寝方の工夫を提案することがあります。強い症状がある時は医療機関で状態確認を受けたうえで、必要に応じて相談すると安心ですね。

日中の姿勢もあわせて見直す

寝る時だけ整えても、日中に首肩へ負担がかかり続けると、朝の肩こりがくり返されるかもしれません。パソコン画面の高さ、スマホを見る角度、肩をすくめる癖を少しずつ見直しましょう。

寝ると肩こりがひどい時は、「枕を変えれば終わり」と考えるより、寝具、寝返り、寝る前のケア、日中の姿勢をセットで整える方が現実的です。無理なく続けられる方法から始めてください。

引用元：【参考記事】https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/katakori-nekata/

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この記事の監修者

漆戸 拓真（うるしど たくま） めう整体院 代表・本院院長／柔道整復師 身体の痛みや不調には、ご本人にしか分からないつらさや不安があります。そのような方が安心して次の一歩を踏み出せるよう、柔道整復師としての知識と施術経験をもとに、分かりやすく信頼できる情報をお届けすることを大切にしています。