肩甲骨が硬い人はなぜ痛い？原因とやさしいほぐし方を解説

1. 肩甲骨が硬い人はなぜ痛いと感じやすいのか

肩甲骨は腕と背中の動きに関わる

肩甲骨が硬い人は、肩や背中に痛い感覚が出やすいと言われています。肩甲骨は背中の上にある骨で、腕を上げる、肩を回す、胸を開くといった動きに関わります。つまり、肩甲骨だけの問題ではなく、首、肩、背中、胸まわりの動きとも関係しているんですね。

本来、肩甲骨は肋骨の上をすべるように動くと考えられています。ところが、長時間同じ姿勢が続いたり、腕をあまり動かさなかったりすると、肩甲骨まわりの筋肉がこわばり、動きが小さくなる可能性があります。

硬さがあると首や肩に負担がかかりやすい

肩甲骨の動きが少なくなると、腕を上げる時に肩だけで頑張りやすくなります。その結果、首や肩の筋肉に負担が集まり、肩こり、首こり、背中の張りとして感じることがあります。

「肩甲骨が硬い人は痛い」と言っても、痛みの出方は人によって違います。肩甲骨の内側が重い人もいれば、腕を上げた時に肩の奥が詰まるように感じる人もいます。片側だけ痛い場合もあるため、状態をひとまとめに決めつけないことが大切です。

痛みがある時は原因を決めつけない

肩甲骨まわりの痛みは、筋肉のこわばりや姿勢のクセが関係することがあります。一方で、首や肩関節、神経、まれに内臓の不調が関係する可能性もあると言われています。

強い痛み、しびれ、胸の痛み、息苦しさがある場合は、セルフケアだけで様子を見るより、早めに医療機関へ相談してくださいね。

引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/

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2. 肩甲骨が硬い人に多い特徴と生活習慣

デスクワークやスマホ時間が長い

肩甲骨が硬い人に多い生活習慣として、デスクワークやスマホ時間の長さが考えられます。画面を見る時間が長いと、頭が前に出て、背中が丸まりやすくなります。その姿勢が続くと、肩甲骨が外側に開いたままになり、動かしにくくなるかもしれません。

仕事に集中していると、気づいたら何時間も同じ姿勢だったということがありますよね。肩甲骨まわりは動かさない時間が長いほど、こわばりを感じやすい部分なんです。

猫背や巻き肩になりやすい

猫背や巻き肩も、肩甲骨の硬さと関係しやすいと言われています。胸の前側が縮こまり、肩が内側に入りやすくなると、肩甲骨が背中で自由に動きにくくなる可能性があります。

この状態では、肩甲骨を寄せようとしても、うまく動かないことがあります。無理に胸を張るより、まずは背中と胸の両方をやさしく動かす意識がよいですね。

呼吸が浅く背中が動きにくい

肩甲骨は肋骨の上にあるため、呼吸とも関係があると考えられています。忙しい時や緊張している時は、呼吸が浅くなり、胸郭まわりの動きが小さくなることがあります。

背中が硬い、深く息を吸いにくい、肩が上がりやすいという人は、肩甲骨だけでなく胸まわりの動きも見直すとよいかもしれません。

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3. 肩甲骨の硬さを確認するセルフチェック

腕の上げやすさを確認する

肩甲骨が硬い人かどうかを確認する時は、まず腕の上げやすさを見てみましょう。立った状態で、無理のない範囲で両腕を前から上げます。途中で肩がすくむ、首がつらい、左右差が大きい場合は、肩甲骨まわりの動きが小さくなっている可能性があります。

ただし、痛いのを我慢して上げる必要はありません。チェックはあくまで今の状態を知るためのものです。痛みが強い時は中止してくださいね。

背中で手を近づけてみる

片手を上から、もう片方の手を下から背中へ回し、指先がどのくらい近づくかを確認する方法もあります。左右で差が大きい、片側だけ肩甲骨まわりが突っ張る、肩の前が痛い場合は、肩や胸まわりの硬さが関係しているかもしれません。

このチェックも、無理に指をつけようとしないことが大切です。勢いをつけると肩を痛める可能性があります。

痛みが出るチェックは無理に続けない

セルフチェックで痛みが出る場合、「硬いからもっと伸ばさないと」と考えてしまう人もいます。けれど、痛みがある時に強く動かすと、かえって不快感が増えることがあります。

肩甲骨が硬い人のセルフチェックは、痛みを探すものではなく、動きやすさを知るものです。不安がある場合は、整体や医療機関で状態確認を受けると安心ですね。

引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/

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4. 肩甲骨が硬い人におすすめのやさしいほぐし方

肩をすくめず肩甲骨を動かす

肩甲骨が硬い人は、強く揉むよりも、まずは小さく動かすことから始めると続けやすいです。椅子に座り、背すじを軽く伸ばします。肩をすくめないようにして、肩甲骨をゆっくり寄せ、ゆっくり戻します。

大きく動かそうとしなくても大丈夫です。背中の内側が少し動く感覚があれば十分なんです。痛い方向まで動かさず、気持ちよい範囲で行ってください。

タオルを使って胸を開く

タオルを両手で持ち、無理のない幅で頭の上に上げます。余裕があれば、軽く胸を開くようにして深呼吸をします。肩甲骨だけでなく、胸の前側が伸びることで、肩まわりが動きやすくなることが期待できます。

参考記事でも、肩甲骨まわりを動かすストレッチが紹介されています。ただし、痛みがある時は回数や強さを減らし、違和感が強ければ中止しましょう。

仕事中は小さく動かすだけでもよい

デスクワーク中は、1回で長くストレッチするより、こまめに姿勢を変える方が取り入れやすいですね。肩を後ろに回す、肘を体の横に寄せる、胸を軽く開くなど、小さな動きでも肩甲骨まわりの負担を減らすきっかけになります。

「毎日完璧にやる」より、「気づいた時に少し動かす」くらいの方が続きやすいかもしれません。

引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/

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5. 肩甲骨の痛みで来院を考えたいサイン

強い痛みやしびれがある場合

肩甲骨が硬い人の痛みは、筋肉のこわばりや姿勢のクセが関係することがあります。ただ、腕や手のしびれ、力が入りにくい、痛みが強くなっているといった場合は、首や神経の問題が関係している可能性もあります。

このような時は、自己判断で強いストレッチを続けるより、医療機関で相談することをおすすめします。早めに状態を確認することで、不安も減りやすいですね。

胸の痛みや息苦しさを伴う場合

肩甲骨まわりの痛みでも、胸の痛み、息苦しさ、冷や汗、突然の強い背中の痛みを伴う場合は注意が必要と言われています。この場合は、肩こりや肩甲骨の硬さだけと決めつけないでください。

不安が強い時や症状が急に出た時は、早めに医療機関へ相談しましょう。夜間や休日でも、強い症状がある場合は緊急性を考える必要があります。

セルフケアで変化が少ない場合

ストレッチや姿勢の見直しをしても痛みが続く場合、肩甲骨だけでなく、首、肩関節、背骨、骨盤など全体のバランスが関係していることも考えられます。

整体では、姿勢や肩甲骨の動き、生活習慣を確認しながら、負担のかかり方を見ていくことができます。痛みが長引く時は、無理に我慢せず相談してみてくださいね。

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