肩こりのトリガーポイントのほぐし方｜押す場所・セルフケア・注意点を解説

1. 肩こりのトリガーポイントとは？

押すと響く硬い点のように感じることがある

肩こりで「ここを押すと奥まで響く」という場所がある方は多いですね。こうした硬い点のような部分は、トリガーポイントと呼ばれることがあります。筋肉のこわばりが強い場所で、押すと周囲へ痛みが広がるように感じる場合もあります。

ただし、肩こりの痛みをすべてトリガーポイントだけで説明できるわけではありません。姿勢、睡眠、ストレス、冷え、目の疲れ、首や肩甲骨の動きなど、いくつかの要因が重なっていることも考えられます。

肩こりでは首・肩・肩甲骨まわりに出やすい

肩こりのトリガーポイントは、首の付け根、肩の上、肩甲骨の内側、背中の上部などで見つけやすいと言われています。特にデスクワークが長い方は、頭が前に出た姿勢が続き、首肩まわりに負担がかかりやすいですね。

痛みを全部トリガーポイントだけで考えない

トリガーポイントをほぐすことで楽になる場合もありますが、強い痛みやしびれがある時は注意が必要です。自己判断で押し続けるより、医療機関や専門家へ相談したほうが安心なケースもあります。

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2. 肩こりで見つけやすいトリガーポイントの場所

僧帽筋の上部

肩こりで多くの方が気にするのが、肩の上にある僧帽筋です。首から肩先にかけて広がる筋肉で、長時間のパソコン作業や緊張でこわばりやすいと言われています。指で軽く押した時に、重だるさや響く感じが出ることがあります。

ただし、肩の上を強くつまむように押すと、揉み返しのようなつらさが出る可能性があります。最初は軽い圧で、短い時間だけ確認するのがよいですね。

肩甲挙筋まわり

首の横から肩甲骨の上の角あたりにつながる肩甲挙筋も、肩こりと関係しやすい筋肉です。首をすくめるクセがある方、寒い時に肩が上がりやすい方は、このあたりが硬くなりやすいかもしれません。

肩甲骨の内側にある菱形筋

肩甲骨の内側が重い、背中の上のほうが張るという方は、菱形筋まわりにも注目したいところです。参考記事でも、肩こりでは僧帽筋だけでなく肩甲骨周辺の筋肉を見ていくことが大切だと紹介されています。

胸まわりのこわばりも確認する

肩こりなのに胸まわり？と思うかもしれません。けれど、巻き肩のような姿勢では胸の前側が縮こまり、肩甲骨が動きにくくなることがあります。肩の後ろだけでなく、胸を開く動きも取り入れると、負担軽減が期待できます。

引用元：【参考記事】https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/

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3. 肩こりトリガーポイントのほぐし方

指で押す時はやさしく短時間

肩こりのトリガーポイントを指でほぐす時は、「強く押すほどよい」と考えないことが大切です。目安は、痛すぎず、少し気持ちよいと感じるくらいです。1か所につき数秒から短時間にとどめ、長く押し続けないようにしましょう。

押す場所は、筋肉のふくらみを軽く探る程度で十分です。骨の上、首の前側、脈を感じる場所は避けてください。押した後に痛みが増す場合は、その方法が合っていない可能性があります。

ボールを使う時は壁で圧を調整する

肩甲骨の内側は手が届きにくいため、やわらかめのボールを壁との間に置いて使う方法があります。体重を預けすぎず、軽く当てるくらいから始めると安心です。

床に寝てボールを使うと圧が強くなりやすいので、初心者は壁を使うほうが調整しやすいですね。しびれや鋭い痛みが出たら、すぐに中止しましょう。

押した後は肩甲骨をゆっくり動かす

トリガーポイントを押した後は、肩を回す、肩甲骨を寄せる、胸を軽く開くなど、ゆっくり動かすのがおすすめです。押すだけで終わらせるより、筋肉が使いやすい状態へ戻す意識が大切なんです。

揉み返しを避けるコツ

同じ場所を何度も強く押す、長時間続ける、痛みを我慢する。この3つは避けましょう。翌日にだるさが強く出る場合は、圧や時間を減らしてください。

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4. ほぐす前に知っておきたい注意点

しびれや強い痛みがある時は中止する

肩こりのトリガーポイントをほぐしている時に、腕や手にしびれが出る、鋭い痛みが走る、気分が悪くなる場合はすぐに中止してください。筋肉のこわばりだけでなく、神経や関節まわりの不調が関係している可能性があります。

特に、首を動かすと腕まで痛む、握力が落ちた感じがある、夜も痛みが強い場合は、自己判断で押し続けないことが大切です。医療機関で状態確認を受けると安心ですね。

首の前側や骨の上を強く押さない

首の前側、鎖骨の近く、背骨の真上、肩甲骨の骨の縁を強く押すのは避けましょう。筋肉をほぐすつもりでも、刺激が強すぎると不快感につながることがあります。

長く押し続けない

トリガーポイントは、長く押せば楽になるというものではありません。短時間で様子を見て、押した後に軽く動かすくらいが続けやすいです。毎日行う場合も、同じ場所ばかり狙わないようにしましょう。

改善しない時は専門家へ相談する

セルフケアを続けても肩こりが変わらない、頭痛や吐き気を伴う、肩だけでなく背中や腕までつらい場合は、専門家へ相談してください。必要な対応を早めに選ぶことが、悪化予防につながります。

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5. 肩こりを繰り返さないための習慣

デスクワーク中の姿勢リセット

肩こりのトリガーポイントをほぐしても、同じ姿勢が続けばまた硬くなりやすいです。パソコン作業では、頭が前に出る、肩がすくむ、肘が遠くなる姿勢に注意しましょう。

1時間に一度、肩を下ろす、胸を開く、背もたれに軽く寄りかかるだけでも、首肩の緊張をリセットしやすくなります。大きな運動より、こまめに力を抜くことがポイントですね。

肩甲骨を動かす習慣

肩甲骨をゆっくり寄せる、肩を後ろへ回す、腕を前後に振るなどの動きは、肩まわりの血流や筋肉の働きを助けることが期待できます。参考記事でも、肩こりでは肩甲骨周辺の筋肉を意識することが大切だとされています。

睡眠・冷え・ストレスを見直す

寝不足、冷え、緊張が続くと、肩に力が入りやすくなります。湯船で温まる、寝る前にスマホを見すぎない、深呼吸をするなど、肩がゆるみやすい環境を作っていきましょう。

整体・整骨院で相談できること

姿勢のクセ、肩甲骨の動き、仕事中の体の使い方が気になる場合は、整体や整骨院で相談できることもあります。強い痛みやしびれがある時は医療機関を優先し、慢性的なこわばりや生活習慣の見直しは専門家に相談しながら進めると安心です。

引用元：【参考記事】https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/

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