インナーマッスルとは？体の奥で姿勢や関節を支える筋肉
インナーマッスルは深層筋の総称
体幹だけでなく肩や股関節にもある
代表的な筋肉は腹横筋・多裂筋・腸腰筋など
インナーマッスルとアウターマッスルの違い
アウターマッスルは体を大きく動かす筋肉
インナーマッスルは姿勢や関節を安定させる筋肉
どちらか一方ではなくバランスが大切
インナーマッスルが弱いと起こりやすい体の不調
姿勢が崩れやすくなる
腰痛や肩こりにつながる場合がある
疲れやすさや歩きにくさに関係することもある
自宅でできるインナーマッスルの鍛え方
ドローインでお腹まわりを意識する
バードドッグで体幹の安定を高める
ヒップリフトや腸腰筋トレーニングもおすすめ
インナーマッスルを鍛える時の注意点と相談の目安
強い負荷よりも正しいフォームが大切
痛みを我慢して行うのは避ける
しびれや強い痛みがある場合は医療機関へ相談
インナーマッスルとは？体の奥で姿勢や関節を支える筋肉
「インナーマッスルってよく聞くけど、結局どこの筋肉なの？」と思う方は多いですね。インナーマッスルとは、体の奥にある筋肉の総称で、深層筋とも呼ばれています。腹筋のように見た目でわかりやすい筋肉とは違い、体の内側で姿勢や関節を支える働きがあると言われています。
インナーマッスルは深層筋の総称
インナーマッスルは、ひとつの筋肉の名前ではありません。体の深い部分にある筋肉をまとめた呼び方です。たとえば、お腹まわりを支える腹横筋、背骨の安定に関わる多裂筋、股関節や骨盤の動きに関係する腸腰筋などが代表的です。これらは大きな力を出すというより、体を安定させるために働く筋肉と考えられています。
体幹だけでなく肩や股関節にもある
インナーマッスルというと「体幹トレーニング」を思い浮かべる方が多いかもしれません。ただ、実際には体幹だけでなく、肩や股関節のまわりにも存在します。肩であればローテーターカフ、股関節であれば腸腰筋や深層外旋筋群などが関係すると言われています。つまり、インナーマッスルは姿勢だけでなく、腕を上げる、歩く、立つといった日常動作にも関わっているんですね。
代表的な筋肉は腹横筋・多裂筋・腸腰筋など
インナーマッスルがうまく働くと、姿勢が保ちやすくなったり、関節の負担を減らしやすくなったりすることが期待できます。ただし、「鍛えれば必ず不調が改善する」と言い切れるものではありません。腰痛や肩こり、しびれ、強い痛みがある場合は、自己判断で運動を続けず、医療機関への来院も検討してください。
引用元：【参考記事】https://fujisawaseitai.com/case-blog/difference-between-outer-and-inner/
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インナーマッスルとアウターマッスルの違い
インナーマッスルを理解するうえで大切なのが、アウターマッスルとの違いです。どちらも体に必要な筋肉ですが、役割が少し違います。アウターマッスルは体の表面に近い部分にあり、腕を動かす、足を伸ばす、重い物を持つなど、大きな動きを作る筋肉と言われています。一方で、インナーマッスルは体の奥で関節や姿勢を支える役割があると考えられています。
アウターマッスルは体を大きく動かす筋肉
アウターマッスルには、大胸筋、腹直筋、大腿四頭筋、広背筋などがあります。筋トレで見た目の変化が出やすい筋肉でもあり、「鍛えている感じ」がわかりやすいのが特徴ですね。スポーツや力仕事では、アウターマッスルの働きがとても大切です。ただ、アウターマッスルばかりに頼ってしまうと、体の使い方に偏りが出ることもあると言われています。
インナーマッスルは姿勢や関節を安定させる筋肉
インナーマッスルは、動きを大きく見せる筋肉というより、動作の土台を作る筋肉です。たとえば、立っている時に体がグラグラしないように支えたり、歩く時に骨盤や股関節を安定させたりする働きが期待できます。見た目にはわかりづらいですが、日常生活の中ではかなり重要な役割を担っているんです。
どちらか一方ではなくバランスが大切
よく「インナーマッスルを鍛えれば良い」と言われることがありますが、実際にはインナーマッスルだけを鍛えれば十分というわけではありません。体を動かすアウターマッスルと、体を支えるインナーマッスルのバランスが大切です。姿勢の崩れや腰痛、肩こりが気になる場合は、筋肉の強さだけでなく、体の使い方や柔軟性も一緒に見直すことが必要になる場合があります。
痛みが強い時や、運動中に違和感が増す場合は無理をせず、医療機関への来院をおすすめします。
引用元：【参考記事】https://fujisawaseitai.com/case-blog/difference-between-outer-and-inner/
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インナーマッスルが弱いと起こりやすい体の不調
インナーマッスルがうまく働かないと、体を支える力が弱くなり、姿勢や動きに影響が出ることがあると言われています。もちろん、不調の原因はひとつではありません。生活習慣、運動不足、ストレス、睡眠、過去のケガなども関係します。ただ、姿勢が崩れやすい、腰が疲れやすい、肩がこりやすいという方は、インナーマッスルの働きが落ちている可能性も考えられます。
姿勢が崩れやすくなる
インナーマッスルは、背骨や骨盤を支える働きがあると考えられています。そのため、うまく使えていないと、猫背になりやすかったり、反り腰になりやすかったりすることがあります。デスクワーク中に気づくと背中が丸まっている、立っているだけで腰が重くなる、片足に体重をかける癖がある方は、体を支える筋肉が使いづらくなっているかもしれません。
腰痛や肩こりにつながる場合がある
インナーマッスルが弱くなると、アウターマッスルが必要以上に頑張ることがあります。たとえば、体幹が安定しない分、腰や背中の筋肉が緊張しやすくなることがあります。また、肩まわりのインナーマッスルがうまく働かないと、首や肩の筋肉に負担がかかり、肩こりにつながる場合もあると言われています。
疲れやすさや歩きにくさに関係することもある
インナーマッスルは、歩行や階段の上り下りにも関係します。特に腸腰筋や骨盤まわりの筋肉が使いづらいと、足が上がりにくい、歩幅が狭くなる、長く歩くと疲れるといった状態につながることもあります。とはいえ、痛みやしびれ、脱力感がある場合は、筋力だけの問題とは限りません。症状が続く時は、医療機関への来院も検討してください。
引用元：【参考記事】https://fujisawaseitai.com/case-blog/difference-between-outer-and-inner/
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自宅でできるインナーマッスルの鍛え方
インナーマッスルは、強い負荷をかければ鍛えやすいという筋肉ではありません。むしろ、ゆっくり丁寧に動かしながら、体の奥を意識することが大切だと言われています。筋トレ初心者の方でも、自宅で取り入れやすい方法はいくつかあります。ただし、痛みを我慢して行う必要はありません。違和感がある場合は中止し、無理のない範囲で行いましょう。
ドローインでお腹まわりを意識する
ドローインは、腹横筋を意識しやすいトレーニングとして知られています。仰向けに寝て膝を立て、鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながらお腹をへこませます。ポイントは、力いっぱいお腹を固めることではなく、呼吸に合わせて自然にお腹の奥を使うことです。腰が反りやすい方は、床と腰のすき間をつぶしすぎないよう注意してください。
バードドッグで体幹の安定を高める
バードドッグは、四つ這いの姿勢から片腕と反対側の足を伸ばす運動です。体幹の安定やバランス感覚を高める目的で行われることがあります。大切なのは、手足を高く上げることではなく、骨盤や背中が左右に揺れないようにすることです。最初は手だけ、足だけでも構いません。できる範囲から始めると安心ですね。
ヒップリフトや腸腰筋トレーニングもおすすめ
ヒップリフトは、お尻や骨盤まわりを使いやすくする運動として取り入れやすい方法です。仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げます。腰を反らせるのではなく、お尻を締めるように意識すると良いでしょう。また、腸腰筋を意識するために、椅子に座って片膝をゆっくり持ち上げる運動もおすすめです。強い痛みやしびれがある場合は、運動よりも先に医療機関への来院を検討してください。
引用元：【参考記事】https://fujisawaseitai.com/case-blog/difference-between-outer-and-inner/
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インナーマッスルを鍛える時の注意点と相談の目安
インナーマッスルを鍛える時は、「たくさんやること」よりも「正しく行うこと」が大切です。インナーマッスルは体の奥にある筋肉なので、勢いをつけたり、強い負荷をかけたりすると、狙った筋肉ではなく別の筋肉に力が入りやすくなります。特に腰痛や肩こりがある方は、良かれと思って始めた運動でかえって負担が増えることもあるため注意が必要です。
強い負荷よりも正しいフォームが大切
インナーマッスルのトレーニングでは、動きの大きさよりもフォームが重要です。プランクやバードドッグを行う時も、腰が反りすぎていないか、肩に力が入りすぎていないかを確認しましょう。呼吸を止めて頑張るより、ゆっくり呼吸しながら行う方が体の奥を意識しやすいと言われています。回数も最初は少なくて大丈夫です。
痛みを我慢して行うのは避ける
「鍛えれば改善するはず」と思って、痛みを我慢しながら続けるのは避けましょう。筋肉のこわばりや軽い疲労感であれば様子を見られることもありますが、鋭い痛み、しびれ、力が入りにくい感じがある場合は注意が必要です。また、運動後に症状が強くなる場合も、体に合っていない可能性があります。
しびれや強い痛みがある場合は医療機関へ相談
インナーマッスルは、姿勢や関節の安定に関わる大切な筋肉です。ただし、体の不調がすべてインナーマッスルの弱さだけで起こるわけではありません。強い腰痛、足のしびれ、歩きにくさ、夜間の痛み、急な悪化などがある場合は、自己判断でトレーニングを続けず、医療機関への来院をおすすめします。そのうえで、整体や運動を取り入れる場合は、自分の体に合った方法を選ぶことが大切ですね。
引用元：【参考記事】https://fujisawaseitai.com/case-blog/difference-between-outer-and-inner/
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