背中が痛い ストレッチ｜原因別に“やっていい/やめる”を判定して、今すぐ楽になる5分ルーティン

背中が痛くなる“ありがち原因”｜姿勢・肩甲骨・胸椎の固さ

デスクワーク/スマホで起きやすい流れ（不良姿勢→緊張→血流低下）

「特にぶつけた覚えもないのに、背中が痛い…」そんな相談、実はかなり多いです。話を聞いてみると、「一日中パソコン」「スマホをよく見る」という共通点が出てくることが少なくありません。
長時間の前かがみ姿勢が続くと、背中や肩甲骨まわりの筋肉が引っ張られた状態になり、緊張しやすくなると言われています。その状態が続くことで血流が低下し、重だるさや痛みとして感じやすくなる、という流れです。
「姿勢くらいで？」と思うかもしれませんが、上位の解説記事でも、不良姿勢→筋肉のこわばり→巡りの低下というパターンはよく紹介されています。背中が痛い ストレッチを考える前に、まずこの流れを知っておくと納得しやすいですよ。

肩甲骨〜首肩と背中は連動（背中だけ伸ばさない理由）

「じゃあ背中を伸ばせばいいんだよね？」と言われがちですが、実はそれだけだと物足りない場合もあります。というのも、背中の筋肉は肩甲骨や首・肩とつながって動いていると言われているためです。
たとえば肩甲骨の動きが悪くなると、背中が代わりに頑張りすぎてしまい、結果として痛みにつながるケースも紹介されています。逆に、背中だけをストレッチしても、首や肩が固いままだと変化を感じにくいことがある、という説明も見られます。
「背中が原因に見えて、実は周辺が関係している」——この視点を持つだけで、ストレッチの考え方が少し変わってきます。だからこそ、背中が痛い ストレッチでは、肩甲骨や首肩もセットで整える流れが大切だと言われています。
引用元：https://asakusa.kinmaku-m.com/senaka-stretch
引用元：https://www.moriseikei.or.jp/blog/deskworkbackstretch/

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今すぐできる｜背中が痛い人向けストレッチ（状況別3セット）

座ったまま（仕事中OK）：背中を丸める／肩甲骨を動かす（呼吸・回数つき）

「仕事中に背中がつらい…でも席は立てない」そんなとき、座ったままのストレッチは助けになります。
まずイスに浅く座って、息を吐きながら背中をゆっくり丸めます。「ふーっ」と声に出すくらいでOK。次に吸いながら胸を軽く開く。この動きを5回ほど繰り返すだけでも、背中まわりが動きやすくなると言われています。
さらに、肘を軽く曲げて肩甲骨を寄せたり広げたりする動きもプラス。呼吸に合わせて10回ほど行うと、長時間同じ姿勢で固まった背中の緊張がゆるみやすい、と紹介されています。

寝ながら（夜・朝）：ひねり／タオルやポールで“寝るだけ系”

「動くのもしんどい日はどうしたら？」と聞かれることも多いです。そんな日は、寝ながらできるストレッチが向いていると言われています。
仰向けで片膝を立て、左右にゆっくり倒すひねり動作は定番。反動をつけず、呼吸を止めないのがポイントです。また、タオルやストレッチポールを背中の下に置いて寝るだけの方法も、胸椎まわりをゆるめる目的で紹介されています。
「頑張らなくていい」のが、このセットの良さですね。
引用元：https://s-shinaikai.jp/media/show/106
引用元：https://plusseikotsuin.com/stretch/14352.html

立ったまま（すき間時間）：壁ストレッチ等（短時間でできる）

通勤前や休憩中など、少し立てるなら壁を使ったストレッチも便利です。壁に手をつき、体を軽く前に倒すだけでも背中〜肩甲骨が伸びやすいと言われています。
時間は30秒ほどで十分。「ちょっと伸びたかな？」くらいで止めるのがコツです。背中が痛い ストレッチは、短時間をこまめに続けるほうが負担になりにくい、という考え方も上位記事で多く見られます。
引用元：https://asakusa.kinmaku-m.com/senaka-stretch

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