肩の付け根が痛い ズキズキ ストレッチ｜原因とやさしいセルフケア完全ガイド

まず知っておきたい「ズキズキ痛み」の正体

• なぜ“ズキズキ”が起きるのか ― 肩関節周囲の構造と主な疾患（肩関節周囲炎・腱板断裂・石灰沈着性腱板炎など）

• 「ズキズキ＝ただの肩こり」ではない可能性 ― 炎症や損傷の視点

ストレッチはいつしていい？ 痛みのステージごとの判断基準

• 炎症や腫れがある急性期は「安静が先」と言われている理由

• 痛みが落ち着いてきたら ― 「再発防止」と「可動域回復」に向けたストレッチタイミング

安全にできるおすすめストレッチ・エクササイズ

• 肩甲骨ストレッチ（壁ストレッチ・タオルを使ったストレッチ）

• 振り子運動（ペンデュラム運動）など、肩関節に負担の少ない方法

• 広背筋ストレッチ・肩関節外旋運動など、肩まわり全体を整えるケア

ストレッチ以外で気をつけたい「生活習慣と姿勢」の見直し

• デスクワーク・スマホ・家事など日常動作での肩の使い方のクセ

• 姿勢改善や腕の使い方の工夫で痛みの出にくい体づくり

• 肩を支える筋肉（インナーマッスル）を無理なく維持する工夫

こんな時はストレッチNG＆受診を考えるべきタイミング

• 炎症が強い・ズキズキが鋭い・夜間痛や安静時痛がある場合の注意点

• 自己判断せず、専門家（整形外科など）に相談する目安

• ストレッチ後に痛みが悪化したときの対応

まず知っておきたい「ズキズキ痛み」の正体

なぜ“ズキズキ”が起きるのか ― 肩関節周囲の構造と主な疾患（肩関節周囲炎・腱板断裂・石灰沈着性腱板炎など）

「肩の付け根がズキズキ痛むんですけど、これって何が起きてるんですか？」
こうした相談を受ける時、まずお伝えするのが 肩関節の複雑な構造についてなんですね。

肩は 上腕骨・肩甲骨・鎖骨 の3つが連動して動いており、可動域が広いぶんだけ負担が集まりやすいと言われています。特に「ズキズキ痛い」という表現がある場合、肩を支える組織（腱・筋肉・関節包）にストレスがかかっているケースがあると考えられています。

「肩こりとどう違うんですか？」と聞かれることも多いですが、ズキズキ感が出る背景には

• 肩関節周囲炎（いわゆる五十肩）

• 腱板断裂（肩周囲の腱組織の損傷）

• 石灰沈着性腱板炎（腱に石灰が溜まりやすい状態）
  など、関節周囲で起こる変化が関係していると言われています。

たとえば、森整形外科の解説でも、肩の付け根の痛みが
「肩関節周囲炎・腱板損傷・石灰沈着による炎症」
などと関連する場合があると説明されています（引用元：https://www.moriseikei.or.jp/shoulder-hurts/?utm_source=chatgpt.com）。

また、西春観整形外科でも、肩の痛みが筋肉性ではなく「腱板や肩関節包の炎症」によって起こることがあると紹介されています（引用元：https://saishunkan.co.jp/lashiku/health-care/kampo/pain-base-of-shoulder/?utm_source=chatgpt.com）。

こういう背景から、肩の付け根のズキズキが“ただの使いすぎ”とは限らず、関節周辺の組織が敏感になっている時期に起こると言われています。

「ズキズキ＝ただの肩こり」ではない可能性 ― 炎症や損傷の視点

「肩こりとは違う感じがするんですよね…」
そんな声を耳にすると、こちらも「なるほど、そこがポイントですね」とお答えすることがあります。

肩こりは筋肉が張ったり重さを感じることが多いですが、ズキズキする痛みは“炎症”のサインとして語られることが多いと言われています。
たとえば、

• 夜に痛くなる

• 何もしなくてもズキズキする

• 腕を上げた瞬間に鋭く痛む
  こうした特徴があると、「関節包に負担がかかっている」「腱板まわりが過敏になっている」などの可能性があると説明する専門家もいます。

さらに、参考記事（めう整体院）でも、
「肩の付け根のズキズキは、大胸筋・広背筋の張りや肩の内巻き姿勢から負担が生じるケースがある」
と紹介されています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/）。

つまり、ズキズキする痛みは
“肩こり”とは別物として扱ったほうが良い場合もある
という視点が大切なんですね。

もちろん、だからと言って「悪い状態だ」という断定ではありません。
ただ、“いつもの肩こりと同じケア”をしても改善しづらい場面があるため、痛みの出方を丁寧に観察することが大切だと言われています。

まとめ

#肩の付け根ズキズキ
#肩関節周囲炎の可能性
#腱板や関節包の炎症
#肩こりとは違う痛み
#原因を知る第一歩