腕を上げようとした時に肩に痛みを感じたことはありませんか？洗濯物を干す時、高いところの物を取る時、服を着替える時など、何気ない動作で肩が痛むと、とても不便に感じるでしょう。
肩の痛みは、年齢による変化だけでなく、姿勢や生活習慣、肩の組織の損傷などさまざまな原因で起こります。痛みを我慢して放置すると、症状が悪化したり、動きが制限されたりすることもあります。
改善するためには、ストレッチや運動、冷却、整体などの方法がおすすめです。予防方法としては、正しい姿勢を身につけたり肩への負担を軽減したり、そして筋力を維持することが大切です。
この記事では、腕を上げると肩が痛い原因や改善方法、予防方法などについて詳しくご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。
腕を上げると肩が痛い原因とは？
腕を上げる動作で肩に痛みを感じる場合、いくつかの原因が考えられます。年齢による変化、肩の組織の損傷、炎症、日常の姿勢など、原因はさまざまです。痛みの種類や現れ方によって原因が異なるため、ご自身の症状と照らし合わせてみてくださいね。まずは、腕を上げると肩が痛い原因についてご紹介します。
四十肩・五十肩
四十肩・五十肩は、40〜50代に多く見られる肩の痛みと動きの制限を伴う症状です。正式には「肩関節周囲炎」と呼ばれることもあります。
肩関節を包む袋（関節包）が硬くなることで、腕を上げたり後ろに回したりする動作が困難になります。発症したはじめの頃は強い痛みがあり、特に夜間に大きな痛みが伴うことが特徴です。時間の経過とともに徐々に改善していくことがほとんどですが、回復には数ヶ月〜1年以上かかる場合もあります。
腱板損傷・腱板断裂
腱板とは、肩関節を安定させる4つの筋肉（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）の腱の総称です。この腱板が傷ついたり切れたりすると、腕を上げる際に痛みが生じます。転倒や重い物を持ち上げた際の急な損傷のほか、加齢による変性で徐々に傷むこともあります。腕を60〜120度くらいの角度に上げたときに痛みが強くなる「有痛弧徴候」が特徴的です。力が入りにくくなることもあります。
肩関節周囲炎
肩関節周囲炎は、肩関節の周りの組織に炎症が起こる状態の総称です。四十肩・五十肩もこの一種ですが、さらに広い概念として使われます。肩の使いすぎ、急な動作、姿勢の悪さなどが引き金となり、関節を包む袋や靭帯、筋肉の付け根などに炎症が生じます。炎症が起きている間は、腕を動かすと痛みが走り、特に腕を上げる動作や捻る動作で痛みを感じやすくなります。
姿勢や生活習慣の影響
デスクワークやスマートフォンの長時間使用で猫背になると、肩が前に巻き込まれた状態が続きます。この姿勢では肩関節の動きが制限され、筋肉や腱に負担がかかります。また、片側だけで荷物を持つ、同じ姿勢で長時間作業するといった習慣も、肩の筋肉バランスを崩す原因になります。日常の何気ない動作の積み重ねが、徐々に肩の痛みにつながることもよくあります。
腕を上げると肩が痛い時の対処法は？
肩の痛みが出た時は、そのまま放っておかずに適切なケアを行うことが大切です。痛みの大きさや原因によって対処法は異なりますが、ここでは自宅でできるケアから整体での専門的な方法まで、いくつかの方法をご紹介します。
冷却で炎症を抑える
まずは、安静にして症状を落ち着かせることが大切です。その時、肩が熱を持っていたり、腫れがあったりする場合は、炎症が起きている可能性があります。このような急性期には、冷却が効果的です。保冷剤をタオルで包んで肩に当て、15分程度冷やしましょう。冷やしすぎは逆効果です。直接肌に当てず、長時間の冷却は避けましょう。一方で、慢性的な痛みで筋肉が硬くなっている場合は、温めた方が症状が軽くなることもあります。痛みの状態を見ながら、冷やすか温めるかを判断してくださいね。
ストレッチや運動
その後、肩の痛みがある程度落ち着いてきたら、ストレッチや運動が効果的です。肩甲骨を動かす体操や、腕を優しく動かす運動などが適しています。ただし、まだ強い痛みがある場合には安静にすることが大切です。動かせる範囲で少しずつ動かすことで、関節の硬さを防ぎ、血流を促進できます。痛みを我慢して無理に動かすのは避け、気持ち良いと感じる程度に留めてくださいね。継続することで、徐々に動きが改善していきます。
整体の施術を受ける
整体で施術を受けることも、とてもおすすめです。整体では、痛みを感じている肩はもちろん、背骨や骨盤など全身のバランスを整えることで、肩への負担を減らすアプローチを行っていきます。筋肉の緊張をほぐし、関節の動きを改善する施術により、痛みの軽減が期待できます。体全体をチェックしていくことで、痛みの根本原因に気づけることもあります。当院でも、肩の痛みを軽減・改善するための施術を行っています。ぜひお気軽にご相談くださいね！
もし、強い炎症がある場合や骨折などの疑いがある場合は、まず医療機関に相談しましょう。
肩の痛みを予防する方法
肩の痛みは、生活の中で予防していくことが可能です。現在は痛みがなかったとしても、痛みが出る前から意識して取り組むことで、将来的なトラブルを減らせます。ここからは、日常生活で取り入れやすい予防法をご紹介します。
正しい姿勢を身につける
背筋を伸ばし、肩が自然な位置にある姿勢を保つことが、肩への負担を減らすために大切です。デスクワークでは、椅子に深く腰掛け、画面は目線の高さに設定しましょう。スマートフォンを見る際も、顔を下に向けすぎず、端末を目の高さに近づけるよう意識します。立っている時は、耳・肩・腰・くるぶしが一直線になるイメージで立ちます。最初は意識が必要ですが、習慣化することで自然と良い姿勢が身につきます。
肩への負担を軽減する
肩への負担を軽減することも、肩の痛みを予防するためにとても大切です。
重い荷物を持つ時は、片側だけでなく両手に分散させる、リュックを使うなどの工夫をしましょう。長時間同じ姿勢での作業が続く場合は、1時間に1回程度、肩を回したり腕を伸ばしたりする休憩を挟みます。寝るときの枕の高さも重要で、高すぎると肩に負担がかかります。日常の動作一つひとつを見直し、肩に無理な力がかかっていないか確認しましょう。
筋力を維持するためのトレーニングを行う
肩周りの筋力を適度に保つことで、関節を安定させ、痛みを予防できます。軽いダンベルやペットボトルを使った肩の運動、壁を使った腕立て伏せなどの簡単なトレーニングが効果的です。肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、姿勢も改善されます。
週に2〜3回、10分程度でも継続することが大切です。過度なトレーニングは逆効果なので、ご自身の体力に合わせて無理なく続けてみましょう。
腕を上げると痛くてお悩みの方は『めう整体院』にご相談ください！
この記事では、腕を上げると肩が痛い原因や改善方法、予防方法などについて詳しくご紹介しました。
腕を上げた時の肩の痛みは、四十肩・五十肩、腱板損傷、肩関節周囲炎など、さまざまな原因で起こります。日常の姿勢や生活習慣が影響していることも少なくありません。
痛みが出た時は、症状に応じて適切な対処を行いましょう。急性期には冷却で炎症を抑え、回復期には無理のない範囲でストレッチや運動を取り入れましょう。整体などの専門的なケアを受けるのもおすすめです。
もし現在、腕を上げると痛くてお悩みの方は『めう整体院』にご相談ください。原因をチェックして、お体の調子を改善していきましょう！
