腕の付け根 痛い／原因からセルフケア・来院タイミングまで総まとめ

• まず知ろう「腕の付け根が痛い」という状態」

  • 痛む部位（前・外側・内側）でわかる違い

  • 「付け根」と感じる典型的な症状・動作

  • 痛みが出やすい背景（使い過ぎ・姿勢・加齢など）

• 考えられる主な原因と病態

  • 筋・腱・関節のトラブル（例：肩関節周囲炎・腱板損傷）

  • 姿勢・長時間デスクワーク・スマホ操作による負荷

  • 神経・頸椎・内科的要因（しびれ・リンパなど）

• 自宅でできるセルフケア＆ストレッチ

  • 腕の付け根（外側）を伸ばすストレッチ例・方法

  • 姿勢を整える・日常でできる簡易ケア

  • セルフケア時の注意点（痛みが強い時／やってはいけないこと）

• 痛みが続く・改善しない時に考える“来院のタイミングと診療科”

  • 「何日以上」「どんな症状」で来院を検討するか

  • どの診療科が適切か（整形外科・リハビリテーション科・整体など）

  • 来院前に準備しておきたいこと（痛みのきっかけ・動き・経過）

• まとめ＆読者へのメッセージ

  • 「腕の付け根が痛い」は自宅ケアで改善することも多いが、放置すると長引く恐れもあるため要注意

  • ストレッチや姿勢改善を日常に取り入れつつ、改善しない場合は早めの検査・相談をおすすめ

  • 当院（あるいは整体・クリニック）で対応できるケースと、セルフケアを支えるポイント

まず知ろう「腕の付け根が痛い」という状態」

痛む部位（前・外側・内側）でわかる違い

「腕の付け根が痛い」と感じても、“どこが”“どんなふうに”痛むかで、原因がかなり変わってくるとされています。例えば、腕の前側（胸側）なら肩関節を使い過ぎたサインかもしれませんし、外側に出る痛みなら肩甲骨・腱・筋の負担が関与していることが多いと言われています。さらに、内側に出る“ズキッ”とした痛みやしびれを伴う場合は、神経・頸椎・リンパ腺の影響も視野に入れるべきという解説もあります。
ですので、「付け根が痛い」と感じたら、まず“前／外側／内側”のどこに近いかを意識してみると、自分の痛みの背景が掴みやすくなります。
たとえば「横から腕を上げると外側が痛い」「腕を前に伸ばすと前が痛む」など、自分の動きでどこに引っかかりやすいかメモしておくと、改善方向を見極めやすくなるでしょう。

「付け根」と感じる典型的な症状・動作

「付け根あたりが痛い」と自覚する人の多くは、腕を上げる・後ろに回す・横に出すときに“ピキッ”“ズーン”と違和感が出ることが共通していると言われています。実際、肩甲骨が固定されたまま腕を動かそうとすると、その接合部―いわゆる“付け根”に負担が集中しやすいのだそうです。
たとえば「棚の上の物を取ろうと腕を上げた時にギクッ」「バッグを横にかけるだけで痛む」など、普段の何気ない動作がきっかけになることもしばしばです。
こうした“動作トリガー”を自覚できると、「今日はこの動きを控えめにしよう」「この使い方を修正しよう」といったセルフケアのヒントにもなりますね。

痛みが出やすい背景（使い過ぎ・姿勢・加齢など）

腕の付け根が痛む背景には、使い過ぎ・姿勢の崩れ・年齢による変化などが大きく影響すると言われています。例えば、腕を繰り返し使う作業や重い荷物を持ち続ける状態では、肩甲骨回りの筋・腱に慢性的な負荷がかかり、その結果“付け根”に痛みが出やすいという報告があります。
また、長時間のデスクワーク・スマホ操作による猫背・肩前傾姿勢も、肩甲骨の動きを制限し、腕の付け根に不要なストレスを生む原因として指摘されています。
さらに加齢によって腱・筋・関節の柔軟性が低下すると、わずかな動作でも反応が強くなってしまうこともあるため、「年だから仕方ない」と放置するのはリスクがあると言われています。
「最近動かしづらくなってきたな」「肩のあたりが重くなったな」と感じたときは、まず使い方・姿勢・日常動作を見直すことが改善の入口になるでしょう。

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考えられる主な原因と病態

筋・腱・関節のトラブル（例：肩関節周囲炎・腱板損傷）

腕の付け根が痛いとき、まず多いのが筋肉や腱、関節のトラブルによる痛みだと言われています。
特に、肩の動きを支える「腱板（けんばん）」という筋群に炎症や微細な損傷がある場合、腕を上げたときや後ろに回したときに痛みが出ることが多いそうです。
また、いわゆる「四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）」も代表的な原因の一つで、関節包と呼ばれる部分が固くなり、動かすたびに“ズキッ”と痛むことがあります。
このような状態では、腕の動きを無理に続けると炎症が悪化する可能性があるため、一時的な安静や負荷の軽減が大切だと言われています。
「手を上げると痛い」「背中に手が回らない」といったサインが続く場合には、早めに専門家に相談することで原因を特定しやすくなるようです。

姿勢・長時間デスクワーク・スマホ操作による負荷

最近では、姿勢の乱れによる腕の付け根の痛みも増えていると指摘されています。
長時間のデスクワークやスマホ操作で、猫背や肩が前に出る姿勢を続けると、肩甲骨まわりの筋肉が引き伸ばされ、逆に腕の付け根側の筋肉が硬くなる傾向があるそうです。(krm0730.net)
この状態が続くと、肩関節の可動域が狭まり、わずかな動きでも“違和感”や“張り”を感じやすくなると言われています。
「仕事中に前かがみになっている」「スマホを見ていると肩が丸まる」などのクセは、知らないうちに痛みを悪化させる原因にもなります。
意識的に肩を後ろに引く・胸を開く・こまめに姿勢をリセットすることで、負担を軽減できるケースも多いようです。

神経・頸椎・内科的要因（しびれ・リンパなど）

痛みが長引く場合や、「しびれ」「腕の重だるさ」を伴うときは、神経や頸椎、内科的な要因も考えられると言われています。
たとえば、首の神経が圧迫される「頸椎症」や、血流の滞り・リンパの流れの不調が関係するケースもあるそうです。
このような場合、ストレッチやマッサージだけでは改善が難しく、原因を見極めたうえで専門的なケアが必要になることがあります。
また、腕の付け根付近の“違和感＋微熱＋しこり”などが続く場合には、内科的な疾患が関係している場合もあるため注意が必要とされています。
「単なる筋肉痛かな」と思っていても、実は神経や循環の問題が隠れていることもあるため、自己判断せず、様子がおかしいときは早めに相談することが安心です。

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自宅でできるセルフケア＆ストレッチ

腕の付け根（外側）を伸ばすストレッチ例・方法

「痛いけど少しでも楽に動かしたい…」というときは、まず腕の付け根（外側）をやさしく伸ばすストレッチから始めてみましょう。
たとえば、椅子に浅く腰かけて、片方の腕を上げ、反対方向へゆっくり倒していく方法。脇の下〜肩甲骨の外側あたりが“じんわり伸びている”感覚があればOKです。
呼吸を止めずに、10秒ほどキープ→ゆっくり戻す。これを2〜3回くり返すだけでも、筋肉のこわばりがやわらぐと言われています。
また、壁に手をつき、腕を前方に滑らせるようにすると、肩甲骨から腕の付け根が伸びる感覚を得やすいそうです。
「無理に伸ばそう」とすると逆効果になりやすいため、“痛気持ちいい”程度を目安にするのがコツだと言われています。

姿勢を整える・日常でできる簡易ケア

デスクワークやスマホ操作が多い方は、姿勢を整えることもセルフケアの一部です。
肩が前に入り、猫背気味になると、腕の付け根外側にかかる負担が増えてしまうことがあると言われています。
そのため、1時間に一度は背もたれから離れ、両肩を後ろに引いて深呼吸をするだけでも違ってきます。
また、「肩甲骨を寄せる」「耳と肩を離す」ように意識するだけで、首から肩の筋肉がリセットされやすくなるそうです。
お風呂あがりや就寝前に軽く肩を回したり、温めたりするのも血流促進につながると言われています。
日常生活の中に“ながらケア”を取り入れることで、無理なく続けられるのがポイントです。

セルフケア時の注意点（痛みが強い時／やってはいけないこと）

セルフケアを行ううえで大切なのは、「無理をしない」ことです。
痛みが強い時期や、動かすとズキッとする状態では、ストレッチを控えて安静を優先することがすすめられています。
また、勢いをつけて伸ばす・痛みを我慢して動かすと、筋や腱を余計に傷めてしまうおそれがあるため注意が必要です。
もし「動かすたびに痛みが強まる」「夜間もズキズキする」「腕が上がらない」などのサインがある場合は、専門家による触診や検査を受けて原因を確認することが安心だと言われています。
セルフケアは“やれば治る”ものではなく、“体を整えるサポート”という意識で取り入れるのが大切です。

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痛みが続く・改善しない時に考える“来院のタイミングと診療科”

「何日以上」「どんな症状」で来院を検討するか

腕の付け根の痛みは、多くの場合、軽い筋肉のこわばりや使い過ぎによる一時的な反応で自然とおさまることもあると言われています。
しかし、3〜4日以上たっても痛みが変わらない、あるいは徐々に強くなるようなら、早めに専門家へ相談するタイミングだと考えられています。
特に注意したいのは、次のようなケースです。

• 腫れや熱感がある

• 夜にズキズキして眠れない

• しびれ・だるさが手先まで広がる

• ぶつけた覚えがないのに痛い

これらのサインは、筋肉や腱だけでなく神経や関節にも関わる可能性があるため、「少し様子を見ようかな」と思う段階で来院を検討しておくと安心です。
痛みの「強さ」よりも、「長引いているか」「日常動作に支障が出ているか」を基準に考えると良いでしょう。

どの診療科が適切か（整形外科・リハビリテーション科・整体など）

「どこに行けばいいかわからない…」という声は多く聞かれます。
基本的には、整形外科での検査が最初の選択肢としてすすめられています。
レントゲンなどの画像検査で骨や関節の異常を確認し、必要に応じてリハビリテーション科や物理療法へつなげてもらえるケースが多いそうです。

また、「動かしづらい」「姿勢が悪い」「筋肉のアンバランスが気になる」といった場合は、整体院やストレッチ専門院での施術がサポートになることもあります。
ただし、炎症や腫れがある状態での無理な刺激は逆効果になることもあるため、まずは医療機関で検査を受け、その後のケア方針を相談すると良いと言われています。
原因を特定し、適切な専門家を選ぶことが改善への近道です。

来院前に準備しておきたいこと（痛みのきっかけ・動き・経過）

来院時に「いつから・どんな時に・どんな痛みが出るか」を整理しておくと、触診や検査がスムーズに進みやすくなると言われています。
たとえば、以下のような点をメモしておくのがおすすめです。

• 痛みが出始めた日・きっかけ（運動・荷物・姿勢など）

• 痛みが強くなる動作（上げる・回す・後ろに伸ばす など）

• 痛みの変化（朝・夜・動作後など）

• 試したストレッチやケア内容

また、可能であれば痛みが出る姿勢や動作を写真・動画で残しておくと、より伝わりやすいと言われています。
「どのくらい続いているか」「何をすると悪化するか」が明確になることで、より正確な判断につながるでしょう。

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