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まず知ろう「腕の付け根（外側）が痛む原因」
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筋・腱・肩甲骨周りの負荷・使い過ぎ
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姿勢やデスクワーク・スマホ操作による負担
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炎症・腱板損傷・頸椎由来の可能性
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自宅でできる「腕の付け根外側のストレッチ」５選
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脇・肩甲骨を伸ばすストレッチ（例：椅子で腕を上げて横に倒す）
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肩前面・外旋運動で肩甲骨安定を促す
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広背筋・脇の下ストレッチで腕付け根の動きを改善
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デスクワーク中にもできる簡易ストレッチ・姿勢リセット
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ストレッチを習慣化するためのコツ＆注意点（痛みが強い時は無理しない)
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痛みが続く・悪化する時に考えたい「注意すべきポイント」
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痛みがぶり返す・腕が上がらない・夜間痛がある場合
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姿勢が影響している可能性（猫背・肩前傾など）
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ストレッチだけでは改善しづらいケースとその見極め方
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いつ来院を検討すべき？「専門家に相談するタイミングと診療科」
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腕の付け根の痛みで来院を考える状況（痛みが3〜4日以上継続、腫れ・しびれ・熱感）
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どの診療科へ？（整形外科・リハビリテーション科・物理療法・整体との併用）
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来院前の準備ポイント（痛みの出たきっかけ・症状の変化・ストレッチの履歴）
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まとめ＆読者へのメッセージ
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「腕の付け根が痛い 外側」の痛みは自宅ケアで改善することも多いが、放置すると長引く恐れもあるため要注意
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ストレッチや姿勢改善を日常に取り入れつつ、改善しない場合は早めの検査・相談をおすすめ
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当院（あるいは整体・クリニック）で対応できるケースと、セルフケアを支えるポイント
まず知ろう「腕の付け根（外側）が痛む原因」
筋・腱・肩甲骨周りの負荷・使い過ぎ
「腕の付け根が外側あたりで“ズーン”と痛むなあ」というとき、意外に多い原因が、筋肉や腱、そして肩甲骨周りの過度な負荷です。たとえば、荷物をよく持つ仕事、腕を横に広げて使うスポーツ、肩を使った動作が増えていると、肩甲骨が動きにくくなり、腕の付け根にストレスがたまっていくと言われています。
さらに、肩甲骨まわりの筋・腱が硬くなると、腕を動かすたびに“ひっかかる”ような感覚が出て、それが痛みに発展するケースもあるようです。実際、「腕を横に開く・挙げるたびに付け根が張る感じがする」という方はこのメカニズムが関係している可能性が高い、と紹介されています。
こうした使い過ぎ・負荷増加のサインを感じたら、「今日の動きが多かったな」と思った翌日は少し肩甲骨を意識して“休ませる”ケアを入れるのが良いと言われています。
姿勢やデスクワーク・スマホ操作による負担
「ずっとパソコンばかりで肩がガチガチ…」という経験、ありませんか？実はそれが、腕の付け根（外側）に痛みを生む大きな原因のひとつです。猫背・肩が前に出る姿勢・うつむきスマホ操作などを長時間続けることで、肩甲骨の動きが制限されて、腕の付け根あたりの筋肉や腱に負担がかかると言われています。
さらに、片側だけにバッグを掛け続ける、寝るとき同じ肩を下にする、などの“何気ない習慣”が蓄積して、外側の痛みとして現れることもあるようです。
「ちょっと姿勢悪かったかな…」と感じたら、意識的に背筋を伸ばし、耳と肩が一直線になるような姿勢を心がけるだけでも、痛みの予防として効果的だと言われています。
炎症・腱板損傷・頸椎由来の可能性
「腕の付け根の外側が痛くて、腕が上がらない」「しびれが手にまで延びる」など、いつもと違う痛みを感じたときには、炎症・腱板損傷・頸椎からの神経圧迫といった原因も考えられています。例えば、肩を支える“腱板”が損傷することで、腕の付け根の外側に痛みが出るケースがあると言われています。
また、首（頸椎）の変形・神経根圧迫が腕〜手までの痛みやしびれを引き起こし、その“関連痛”として腕の付け根に外側痛が出ることもあるそうです。
こうした症状が出たら、自己ケアのみでは改善が難しい場合もあるため、「ちょっと長引くな」「しびれまで出てきたな」と感じたときは専門家の触診・検査を受けることがすすめられています。
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自宅でできる「腕の付け根外側のストレッチ」5選
脇・肩甲骨を伸ばすストレッチ（例：椅子で腕を上げて横に倒す）
「腕の付け根（外側）がなんだか張るな」と感じたら、まずは脇・肩甲骨まわりを伸ばすストレッチがおすすめと言われています。例えば椅子に浅めに座って、片腕を上げて横へ倒していく動作。脇の下から肩甲骨まわりがゆるっと伸びるのが感じられればOKです。
この動きにより、肩甲骨が持つ“腕を支える”役割が少し軽くなり、付け根にかかる負荷が和らぐ可能性があるようです。
毎日１～２回、呼吸を止めずにゆっくりと動かしながら、体側が伸びているのを意識できると良いですね。
肩前面・外旋運動で肩甲骨安定を促す
次に、肩の前側・外旋（腕を外側へ回す）動作で肩甲骨を安定させるストレッチを紹介します。仰向けや座った姿勢で、肘を90度に曲げて腕を外へゆっくり回すと、肩甲骨裏側や腱・筋にゆるやかな刺激が入ると言われています。
この動きにより、腕の付け根外側にかかる“腕を引く・横に出す”負担が軽くなっていくことが期待できます。
ただし、痛みが強いときには無理せず、痛みを感じない範囲で行うことが大切です。
広背筋・脇の下ストレッチで腕付け根の動きを改善
さらに、背中から脇の下にかけて走る“広背筋”を伸ばすことで、腕の付け根の可動域を改善するストレッチも効果的と言われています。例えば、両手を上げて体を横へ倒す、もしくは壁に手をついて腕を前方に滑らせていくような動きがそれにあたります。
この種のストレッチにより、腕付け根周辺の筋が「硬い→柔らかい」に変化し、腕を出す・横に使うといった動作への反動が少なくなる可能性があります。毎日少しずつ続けるのがポイントです。
デスクワーク中にもできる簡易ストレッチ・姿勢リセット
デスクワークやスマホ操作が続くと、肩が前に出て腕の付け根外側に負荷がかかりやすいと言われています。そこで、「椅子から少し立ちあがって肩甲骨を引いて深呼吸」「背もたれに寄りかかって肩を後ろにゆっくり倒す」など、仕事の合間にもできる簡易ストレッチ・姿勢リセットが有効です。
「15分に１回は席を立とう」「肩を後ろにグッと引こう」と意識するだけでも、肩甲骨・脇まわりの筋肉が休める流れへ変わる可能性があります。
ストレッチを習慣化するためのコツ＆注意点（痛みが強い時は無理しない）
最後に、ストレッチを続けるための習慣化のコツと注意点です。まず「毎日寝る前に３分だけ」「テレビを見ながら１回だけでも」など、無理のない継続を狙うと挫折しづらいと言われています。
そして、痛みが強いときには無理しないこと。痛みが出る・腕が上がらない・夜寝返りで目が覚める…そんなときは、ストレッチを強行するよりも安静にして、専門家の触診・検査を検討するのが安心です。
また、動きが改善してきた段階でも「痛みがゼロになるまで」ではなく、「違和感が少なくなってきたら継続」というイメージで習慣化すると長続きします。
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注意すべきポイント：痛みが続く・悪化する時に考えたいこと
痛みがぶり返す・腕が上がらない・夜間痛がある場合
「またあの痛みが戻ってきた…」とか「腕がほとんど上がらない」「夜、寝返りするとズキッとする」なんて経験ありませんか？こうしたサインは、腕の付け根（外側）の痛みが単なる筋疲労以上に進んでいる可能性があると言われています。例えば、夜間に痛みで目が覚めるようなケースや、腕を挙げようとして“ストップ”がかかる感じがあるときには、炎症や腱・関節・神経周りのトラブルが絡んでいることが多いようです。
また、痛みが軽くなったと思ってストレッチを再開したらぶり返すというパターンも、“動かしていい時期”を逸してしまったサインともいわれています。
ですから、「痛みが戻ってきた」「挙げにくい」「夜に痛い」と感じたら、自己判断だけに頼らず少し立ち止まって状況を見直すのが安心です。
姿勢が影響している可能性（猫背・肩前傾など）
「デスクワークが多くていつもの姿勢が…」と感じたなら、姿勢そのものが腕の付け根の外側の痛みへつながっている可能性があります。具体的には、猫背・肩が前に出る（肩前傾）・スマホを長時間下向きで操作する……といった姿勢が、肩甲骨や腕の付け根周りの筋・腱に余計な負担をかけると言われています。
その結果、「腕を外に広げる」「脇から腕を上げる」といった動作の際に、肩甲骨の動きが制限され、腕付け根に“引っ張られるような”違和感や痛みが生じやすくなるようです。
もし「作業中姿勢を直すと楽になる」「立ち上がって肩を後ろに引くとちょっと軽くなる気がする」と感じられたら、姿勢改善を優先することで痛みが和らぐ可能性があります。
ストレッチだけでは改善しづらいケースとその見極め方
自宅でストレッチを頑張っていても「全然変わらない」「逆に悪化してきた」ように感じるときは、ストレッチだけでは対応しきれない状態になっているかもしれません。例えば「手を後ろに回せない」「腕が上がらないまま」「しびれや麻痺を感じる」「痛みが激しくて動くのが怖い」…こういった場合には腱板損傷・関節内部の炎症・神経の圧迫など、より専門的な検査が必要と言われています。
また、夜寝ている間に痛みで目が覚める“夜間痛”があるときは、炎症が強く進行しているサインとも言われています。
こうした見極めを行ったうえで、「まだ自宅ケアで進められる段階か」「専門機関で触診・検査を受けた方がいいか」を判断しておくことが、早めの改善につながるポイントです。
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いつ来院を検討すべき？「専門家に相談するタイミングと診療科」
腕の付け根の痛みで来院を考える状況（痛みが3〜4日以上継続、腫れ・しびれ・熱感）
「ストレッチしても違和感が取れない」「3〜4日たっても痛みが続く」——そんなときは、早めに専門家へ相談するタイミングだと言われています。
特に注意したいのは、次のようなサインです。-
腕の付け根や外側の痛みが3〜4日以上続く
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腫れや熱感がある
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しびれやだるさが腕・手にまで広がる
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夜間痛で眠れない
こうした症状がある場合、筋肉の炎症や腱板損傷、神経への圧迫などが関係していることもあるそうです。
「少し様子を見よう」と放っておくと、回復までの時間が長引くこともあります。
我慢せず、「一度プロに見てもらおうかな」と思ったタイミングで来院するのが安心です。
どの診療科へ？（整形外科・リハビリテーション科・物理療法・整体との併用）
「痛みが強いけど、どこへ行けばいいの？」という声も多く聞かれます。
基本的には、整形外科での検査が第一選択と言われています。骨や関節、筋肉、神経の状態を確認するための触診や画像検査を受けることができるからです。
また、原因が筋肉のこわばりや姿勢の歪みなどの場合には、リハビリテーション科や**物理療法（温熱・電気療法など）**を併用することで回復をサポートできるケースもあるそうです。一方で、「慢性的なコリや動かしづらさを改善したい」「体の使い方から見直したい」といった場合は、整体やストレッチ専門院での施術が有効なこともあります。
ただし、炎症や腫れが強い時期は無理な施術を避け、まず整形外科での検査を優先することがすすめられています。
来院前の準備ポイント（痛みの出たきっかけ・症状の変化・ストレッチの履歴）
来院時に症状を正確に伝えることで、より的確な検査やアドバイスを受けやすくなると言われています。
たとえば、以下のような点をメモしておくとスムーズです。-
痛みが出た時期・きっかけ（運動・荷物・姿勢など）
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痛みの強さや変化（いつ悪化／軽減したか）
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どんな動作で痛むか（腕を上げる・後ろに回す など）
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これまで行ったストレッチやケアの内容
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服用中の薬やサプリメント
「どんなときに痛いのか」が明確になると、原因の特定にも役立ちます。
また、スマートフォンで痛みの部位や動作時の様子を撮影しておくと、説明がより伝わりやすいとも言われています。
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まとめ＆読者へのメッセージ
「腕の付け根が痛い 外側」の痛みは自宅ケアで改善することも多いが、放置すると長引く恐れもあるため要注意
腕の付け根（外側）の痛みは、日常の姿勢や使い方の“クセ”によって筋肉や腱に負担がたまって起こるケースが多いと言われています。
軽度の痛みであれば、ストレッチや姿勢の見直しなど自宅でのケアで改善が見られることも少なくありません。
しかし、「数日経っても引かない」「夜にズキズキ痛む」「肩を動かすと違和感が強い」といった状態を放置すると、炎症や関節の動きに関わるトラブルが慢性化する可能性があるとも言われています。
「ちょっと様子を見ようかな」と思っているうちに痛みが定着するケースもあるため、改善が見られないときは早めに専門家へ相談することが大切です。
ストレッチや姿勢改善を日常に取り入れつつ、改善しない場合は早めの検査・相談をおすすめ
ストレッチや姿勢改善を生活の中に取り入れることで、腕の付け根外側の痛みを“ためにくい体”へ整えていくことができると言われています。
例えば、デスクワーク中に肩甲骨を動かす・脇の下を伸ばす・背筋を伸ばすなど、短時間でも続けることで肩周りの循環が変わりやすくなるようです。
ただし、ストレッチをしても痛みが強まる、腕が上がらない、夜間痛があるなどのサインが出ている場合には、無理をせず整形外科や整体院で触診・検査を受けることがすすめられています。
自宅ケアと専門的なサポートをバランスよく組み合わせることが、回復を早めるポイントだと言われています。
当院（あるいは整体・クリニック）で対応できるケースと、セルフケアを支えるポイント
当院では、腕の付け根や肩まわりの痛みに対して、姿勢バランスの確認・筋肉の硬さのチェック・肩甲骨の動きの調整を中心に、体の使い方を見直すサポートを行っています。
「どこをどう動かすと痛むのか」「どんな姿勢で悪化するのか」を丁寧に観察しながら、セルフケアの方向性を一緒に考えていく形です。
また、日常生活でできる簡単なストレッチや姿勢のリセット方法をお伝えし、自宅でのケアを無理なく続けられるようサポートしています。
「病院に行くほどではないけど、気になる」「セルフケアの仕方が合っているか知りたい」――そんな段階でのご相談も歓迎です。
早めのケアと小さな習慣の積み重ねが、痛みを長引かせないコツだと言われています。
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