腕の付け根が痛いのはどこ？原因を正しく理解しよう
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腕の付け根＝肩関節周囲（前側・横・後ろ）
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よくある症状（動かすと痛い／何もしてなくてもズキズキ）
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筋肉・腱・関節・神経など複数の要因が関与
腕の付け根が痛くなる主な原因
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大胸筋・三角筋・肩甲下筋などの筋肉のこり
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腱板損傷・五十肩・インピンジメント症候群
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姿勢の悪さ（猫背・巻き肩・デスクワーク）
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神経圧迫（胸郭出口症候群など）
セルフチェックで原因を見極める方法
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腕を上げる／横に広げると痛い？
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押すと痛い→筋肉 or 腱
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首・肩甲骨・背中まで痛む？
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しびれ・冷え・感覚異常はある？
タイプ別！効果的なストレッチ・ほぐし方
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大胸筋ストレッチ（壁を使って開く）
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三角筋ストレッチ（腕を体の前に引く）
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肩甲骨の動きを出すエクササイズ
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タオル・フォームローラーの活用
ストレッチだけで治らない場合の対処＆病院目安
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ストレッチのNG行動（勢いをつける・無理に伸ばす）
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温める or 冷やす？状況別の使い分け
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2週間以上続く／しびれ／夜間痛→医療機関へ
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整形外科・接骨院・リハビリの使い分け
腕の付け根が痛いのはどこ？原因を正しく理解しよう
「腕の付け根が痛い」と一言で言っても、その痛みの場所や感じ方には個人差があります。多くの場合、痛みを感じる部分は**肩関節の周囲（前側・横・後ろ）**に集中しており、筋肉・腱・関節・神経といった複数の組織が関係していると言われています。たとえば「服を着るときに痛む」「腕を上げるときにズキッとする」「何もしていなくても重だるい」など、動作や時間帯によっても痛みの特徴が異なります。
特に、デスクワークでの猫背姿勢やスマートフォン操作による巻き肩、運動不足などが続くと、筋肉が緊張して関節の動きが悪くなり、痛みが出やすくなると考えられています。また、肩の動きには腕だけでなく、肩甲骨・鎖骨・胸郭なども関わっており、これらのバランスが崩れることで腕の付け根に負担がかかるとも言われています。
筋肉由来の痛みと関節由来の痛みの見分け方
痛みの性質を観察すると、どこに原因があるかをある程度見分けることができると言われています。
たとえば——
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筋肉由来の痛み：押すと痛い、動かすとピンポイントでズキッとする、ストレッチで引っ張られる感覚がある。主に大胸筋・三角筋・上腕二頭筋の硬さが関係する。
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関節由来の痛み：動かさなくてもズーンと重い、肩の深い部分がうずく、夜中や朝方に痛みが出やすい。五十肩や関節包の炎症などが疑われることも。
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神経性の痛み：ビリビリ・しびれ・冷たさを感じる。胸郭出口症候群や頸椎（けいつい）の影響で起こることもある。
このように、痛み方や出るタイミングを整理してみると、筋肉か関節か、あるいは神経の問題なのかが見えてきます。もし数日休んでも痛みが取れない・範囲が広がる・しびれを伴う場合は、早めに整形外科や整体で検査を受けることがすすめられています。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/shoulder_pain.html
引用元：https://www.jiko24.jp/column/arm_pain/
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腕の付け根が痛くなる主な原因
腕の付け根の痛みは、一見「肩こり」と思われがちですが、実際には筋肉・腱・関節・神経など、複数の要素が関わっていると言われています。特に、デスクワークやスマートフォン操作など、日常的な動作の積み重ねが原因になるケースが増えています。ここでは代表的な要因を整理して紹介します。
まず多いのが、大胸筋・三角筋・肩甲下筋などの筋肉のこりです。腕を前や横に動かすとき、これらの筋肉が硬くなってスムーズに動かせなくなると、引っ張られるような痛みが出ることがあります。次に、**腱板損傷（けんばんそんしょう）や五十肩（肩関節周囲炎）**など、肩の奥にある腱や関節包の炎症も代表的な原因のひとつです。これらは特に中高年層に多い傾向があり、夜中にズキズキと痛むこともあると言われています。
さらに、インピンジメント症候群と呼ばれる、肩の骨と腱がぶつかって炎症を起こす状態もあります。腕を上げるたびに「引っかかるような痛み」が出るのが特徴で、スポーツ選手や力仕事をする人に多い傾向があります。
また、猫背や巻き肩などの姿勢の悪さも大きな要因です。背中が丸まり、肩が前に出ることで肩甲骨の動きが悪くなり、筋肉のバランスが崩れて痛みが出やすくなると言われています。
最後に見落とされがちなのが、神経の圧迫による痛みです。特に「胸郭出口症候群」は、鎖骨や肋骨まわりの筋肉が神経を圧迫し、腕の付け根から指先までしびれや痛みを感じることがあるとされています。長時間同じ姿勢を続ける人や、重いカバンを片側だけで持つ習慣がある人に起こりやすいとされています。
日常動作・スポーツ・寝方で悪化するケース
日常生活の中にも、痛みを悪化させる「動きのクセ」が潜んでいます。
たとえば、デスクワークで肘を前に出したままの姿勢が続くと、大胸筋が硬くなり肩が前に引っ張られます。また、スマホを長時間見続ける姿勢では、首〜肩の筋肉が緊張し、腕の付け根まで張りが広がることがあります。
スポーツでは、テニスやバドミントンなどのスイング動作、ジムでのベンチプレス・懸垂といった負荷のかかる運動がきっかけになることもあります。寝方にも注意が必要で、横向きで長時間寝ると肩関節が圧迫され、朝起きたときに腕が上がりにくいこともあるようです。
「筋肉の疲労」「姿勢の崩れ」「繰り返し動作」——これらが重なると、慢性的な痛みに発展するケースもあります。普段の動き方や姿勢を見直すことが、改善の第一歩になると言われています。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/shoulder_pain.html
引用元：https://takeyama-clinic.com/blog/shoulder_joint_pain/
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セルフチェックで原因を見極める方法
腕の付け根の痛みは、一見すると肩や首のこりと混同しやすいですが、痛みの出方や動き方の違いを観察することで、ある程度の原因の目安をつけることができると言われています。ここでは、自宅でも簡単に行えるセルフチェック方法を紹介します。
まず、「腕を上げると痛い」「横に広げると引っかかるように痛む」場合は、関節や腱のトラブルが関係していることが多いとされています。特に腕を上げたときに肩の前側や横がズキッと痛む場合、腱板炎やインピンジメント症候群の可能性もあると考えられています。
一方で、「押すと痛い」「重だるい」「引っ張られる感じがある」といった場合は、**筋肉のこりやトリガーポイント（筋膜の癒着）**が原因になっていることが多いと言われています。
さらに、痛みが「首や肩甲骨、背中」にまで広がる場合、神経の圧迫や姿勢のゆがみが関係している可能性があります。パソコン作業やスマートフォンの使用などで、首〜肩周囲の筋肉が常に緊張している人に多く見られる傾向です。
また、「しびれ」「冷え」「感覚が鈍い」などの症状を伴う場合は、胸郭出口症候群や神経の通り道の圧迫を疑う必要があるとも言われています。
朝だけ痛い／夜に悪化→生活習慣との関係
痛みのタイミングにも、原因を見分けるヒントがあります。
「朝だけ痛い」「起きたときに動かしづらい」という場合は、血流の低下や筋肉の冷え、睡眠中の姿勢が関係していることが多いようです。寒い時期やエアコンの風が直接当たる環境で寝ていると、筋肉が固まりやすくなると言われています。
逆に「夜になると痛みが強くなる」「寝返りで痛い」といったケースは、一日の疲労の蓄積や炎症の悪化が背景にあると考えられます。デスクワークやスマホ操作で腕を前に出す時間が長いと、肩の前側に負担がかかりやすく、夜間にズキズキすることもあるとされています。
こうした生活リズムとの関係を把握することで、改善の方向性が見えてきます。たとえば、寝る前のストレッチや入浴、デスク環境の見直しなどが効果的とされています。
痛みが長引く場合や日常生活に支障が出る場合は、整形外科や整体でのチェックを受けることが推奨されています。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/
引用元：https://takeyama-clinic.com/blog/shoulder_joint_pain/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/shoulder_pain.html
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タイプ別！効果的なストレッチ・ほぐし方
腕の付け根が痛いとき、「とりあえずストレッチすればいい」と思いがちですが、実は“どこが原因なのか”によって効果的なストレッチは変わると言われています。ここでは筋肉のタイプ別に、簡単にできるストレッチやほぐし方を紹介します。
まず、デスクワークやスマホで猫背になりやすい人に多いのが 大胸筋のこり。胸の前で筋肉が縮み、腕を前に引っ張ってしまいます。壁に手のひらを当て、体を反対方向にひねると胸がじんわり伸びて効果的です。
次に、腕を上げたり肩を横に広げると痛い人は **三角筋（肩の外側）**が固くなっている可能性があります。片方の腕を体の前に持ってきて、反対の腕で抱えるようにすると、肩の外側が伸びやすいと言われています。
また、「肩甲骨が固まってゴリゴリする」「背中に痛みが広がる」という人は、肩甲骨を動かすエクササイズが有効です。肩をすくめる→下げる、前回し→後回しなど、ゆっくり大きく回すことで血流が良くなるとされています。
タオルやフォームローラーを使うのもおすすめです。タオルを両手で持って頭の上に上げ、背中側にゆっくり下ろすと肩甲骨が開きやすく、フォームローラーで脇の下や背中をコロコロすることで筋膜がほぐれるとされています。
ストレッチは「痛みを我慢するほど伸ばす」のではなく、「心地いい範囲でゆっくり行う」のが基本です。勢いをつけたり、反動をつけると逆に痛みが悪化することもあるので注意が必要です。
『痛いとき』と『予防』でストレッチを使い分ける
実は、腕の付け根が痛いときに“やっていいストレッチ”と“避けたほうがいいストレッチ”があると言われています。
痛いとき（炎症がある・ズキズキする）
・無理に伸ばさない
・軽く動かす程度（肩回し・腕振り）
・温めて血流を促す（患部に強く当てず、肩甲骨周りを温める）
痛みが落ち着いたら（予防・再発防止）
・大胸筋・三角筋・肩甲骨まわりをしっかりストレッチ
・フォームローラーやマッサージボールで深部をほぐす
・姿勢改善（猫背・巻き肩を直す）
・肩甲骨を動かす習慣をつける（壁に手をついて肩入れなど）
「痛いとき」と「痛みが落ち着いたとき」でストレッチを使い分けることで、悪化を防ぎながら効率よく改善すると言われています。もしストレッチ中に痛みが強まる場合は無理せず、整体や整形外科でチェックを受けることが大切です。
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#無理しないセルフケア
ストレッチだけで治らない場合の対処＆病院目安
「ストレッチをしているのに腕の付け根の痛みが良くならない…」という人は意外と多いです。実は“やり方”や“タイミング”を間違えると逆に悪化することもあると言われています。ここでは、ストレッチが効かない理由や、注意すべきサイン、病院へ行く目安をわかりやすく解説します。
まず、ストレッチでやってはいけないNG行動として、
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勢いをつけて一気に伸ばす
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痛みを我慢して強く引っ張る
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長時間同じ姿勢で負荷をかける
といった無理な動きが挙げられます。これらは筋肉や腱をさらに傷つけ、炎症を悪化させる可能性があると言われています。
次に、「温める or 冷やす」の判断も重要です。
急な痛み・炎症・腫れがあるとき：冷やす（アイシング）
慢性的なこり・血行不良・重だるさ：温める（入浴・蒸しタオル）
このように、状態によって使い分けると効果的とされています。
では、どんなときに病院へ行くべきかというと、
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2週間以上続く、または悪化している
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夜間痛（寝ていても痛い）がある
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しびれ・力が入らない・感覚が鈍い
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首や肩、腕全体に痛みが広がる
といったケースは、筋肉ではなく腱・関節・神経の問題が関係している可能性が高いと言われています。
医療機関の使い分けとしては、
整形外科：骨・関節・腱・神経の検査（レントゲン・MRI）
接骨院（整骨院）：筋肉や関節の動きを整える手技や電気施術
リハビリ：動きの改善・再発予防のトレーニング指導
このように役割が異なるため、状態に応じて選ぶことが大切です。
早めに相談すると改善が早い理由
「しばらく様子を見よう…」と放置してしまう人は多いですが、専門家に早めに相談したほうが改善が圧倒的に早いと言われています。なぜなら――
痛みの“本当の原因”を特定できる
炎症か、こりか、神経かで対処法が変わる
自分では気づけない姿勢や動きのクセを指摘してもらえる
ストレッチの正しいやり方を教えてもらえる
放置による悪化（五十肩・腱板損傷など）を防げる
特に「痛みが長引いているのに原因がわからない」という場合、自力ケアでは限界があります。専門家のチェックを受けることで最短ルートで改善できると言われています。
「ストレッチしても治らない＝もう手遅れ」ではありません。正しい対処＋早めの相談が、再発しにくい体づくりへの近道です。
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