首 上を向くと痛い｜その原因と対策を専門家視点でやさしく解説

• 上を向くと痛いのはなぜ？— 考えられる痛みの原因

  • 肩こり・首こりによる筋肉の緊張（デスクワークや姿勢の影響）

  • 寝違えなど急性の筋・靱帯の損傷薮下整骨院+11薮下整骨院+11くまのみ整骨院+11

  • ストレートネックや変形性頚椎症など椎骨の変異

  • 頚椎間板ヘルニアなど神経圧迫型の問題

• まずはセルフチェックしてみよう

  • 痛みの場所や動作による違いを観察する方法（例：肩甲挙筋の関与チェック）

  • セルフでできるストレッチや筋肉ほぐしの例（肩甲骨・頭部周辺）

• 日常でできるセルフケア方法を試そう

  • 首周りの筋肉をやわらげるストレッチや動作（後頸筋群・肩甲骨周辺）

  • 姿勢改善の習慣（スマホやデスク環境の見直し

• ここまでやっても改善しないときは…— 専門家に相談するタイミング

  • 整形外科や整骨院へ行く目安（痛みが強い、動かせない、しびれなどの症状）

  • 具体的に相談すべき疾患例とその予備知識（頚椎症・ヘルニアなど）

• まとめ・セルフケアのポイントと専門相談をバランスよく

  • 効果的なセルフケアの総括、続ける上でのコツ（無理せず、少しずつ）

  • 痛みの変化に応じて医師相談する判断基準を提示

上を向くと痛いのはなぜ？— 考えられる痛みの原因

■ 肩こり・首こりによる筋肉の緊張（デスクワークや姿勢の影響）

「最近デスクワーク多くて上が向きづらい…」って、わりとよく聞きますよね。実は、長時間のスマホやPC操作で首や肩の筋肉がガチガチに固まってしまうと、首を上げたときに痛みが出やすくなると言われています(turn0search2). 筋肉が硬直して動かしにくくなることで、動きに対して鈍さや突っ張りを感じやすくなるんです。

■ 寝違えなど急性の筋・靱帯の損傷

「昨日寝違えたんじゃないかな…？」っていう急な痛みがある場合、寝違えが代表的です。これは寝ている間の姿勢や枕の高さが合わずに、筋や靱帯が負担を受けたことによる急性の損傷と言われています(turn0search5). 朝起きたら首が動かせないほどというケースも少なくないので、無理せず安静にするのがまずは大切です。

■ ストレートネックや変形性頚椎症など椎骨の変異

スマホやパソコンの使用によって首のカーブがまっすぐになる「ストレートネック」は、“スマホ首”とも呼ばれていて、首に非常に大きな負担がかかる状態だと言われています(turn0search4, turn0search3). これに加えて加齢などによって頚椎自体が変形してくる「変形性頚椎症」では、骨が神経を圧迫して痛みを伴いやすくなるとされています(turn0search0). 特に、上を向く動作で強い痛みやしびれが出る人は、注意が必要かもしれません。

■ 頚椎間板ヘルニアなど、神経圧迫型の問題

首の骨と骨の間にある椎間板が飛び出して神経を圧迫する「頚椎間板ヘルニア」は、上を向いたときに強烈な痛みやしびれ、さらには吐き気を伴うこともあると言われています(turn0search2, turn0search5). 症状が深刻な場合は、早めの専門的な評価が推奨されます。

ハッシュタグ

#肩こり首こり #寝違え #ストレートネック #変形性頚椎症 #椎間板ヘルニア

まずはセルフチェックしてみよう

■ 痛みの場所や動作による違いを観察する方法（例：肩甲挙筋の関与チェック）

「上を向くと痛いけど、どこが痛むのかよくわからない…」という方、多いんじゃないでしょうか？そんな時は、動作別にチェックする方法が意外にヒントになると言われています。

たとえば「壁ピタ＆バンザイ腕上げテスト」がおすすめです。壁に背中・お尻・かかと・手の甲をつけて、腕を上にスライドさせてみます。動きが途中で止まったり、痛みを感じるなら、肩甲骨まわりの可動域が狭くなっている可能性があるそうです（引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/…）kaibougakulabo.com+8illustAC+8illustAC+8。

また、首だけをゆっくり反らす動作も有効です。特に首の後ろが詰まる感じがしたり、肩甲挙筋周辺に違和感があるようなら、その部分が硬くなっているサインかもしれません（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/…）さかぐち整骨院。

■ セルフでできるストレッチや筋肉ほぐしの例（肩甲骨・頭部周辺）

「ちょっと固まってきたな」と感じたら、自宅でさっとできるストレッチでゆるめてあげるのがおすすめです。

まずは「首横倒しストレッチ」。首を左右に倒して、それぞれ30秒〜1分ほどキープするだけ。PC作業の合間などに気軽に取り入れやすいです（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/…）くまのみ整骨院。

それから「セルフ肩甲骨はがし」という方法も人気です。両手を背中で組んで胸を張り、そのまま腕をゆっくり後ろへ伸ばして肩甲骨を寄せるようにすると、肩甲骨周辺がスッとほぐれます。これもデスクの合間などに取り入れやすいセルフケアとして紹介されています（引用元：https://kabushikigaisya-rigakubody.co.jp/…）理学ボディ。

ハッシュタグまとめ

#セルフチェック
#肩甲挙筋
#壁ピタテスト
#首ストレッチ
#肩甲骨はがし

日常でできるセルフケア方法を試そう

■ 首周りの筋肉をやわらげるストレッチや動作（後頸筋群・肩甲骨周辺）

「首がガチガチで上が向きづらい…」なんて時は、自分でできる簡単ストレッチが意外と効くんですよ。たとえば、首を前後にゆっくり動かすことで、後頸筋群の緊張がやわらぐと言われています。そして、肩甲骨を後ろに寄せる動きも効果的で、これによって肩甲骨と背骨の連動性がよくなり、首の可動域が広がるという話もあります(turn0search0)。

さらに、体を左右にひねる動作もお忘れなく。胸椎の可動域が広がって、首にかかる負担が減る効果が期待できると言われています(turn0search0)。これらはちょっとした空き時間にさっとできるので、気づいたときに取り入れて、首周りをほぐす習慣にしておきたいところです。

■ 姿勢改善の習慣（スマホやデスク環境の見直し）

「気がつくと、つい首が前に出てる…」そんな場合は、日常習慣の見直しがかなり効くんですよね。デスクワークの人なら、画面を目の高さに調整して、自然と背筋が伸びる環境を整えるのが基本です。これだけでも首へのストレスが軽減されると言われています(turn0search7)。

また、スマホを使うときも注意が必要です。通勤中や休憩時間などの無意識のうつむき姿勢が積み重なると、「スマホ首」さらには「ストレートネック」に進行するリスクがあると言われています(turn0search3, turn0search19)。目線の高さまでスマホを持ち上げたり、頻繁に首を軽く動かしたりと、小さな工夫を習慣化するだけでも効果的だったりします。

それから、長時間同じ姿勢で作業するのって、疲れやすいんですよね。なので、定期的に休憩を入れて、首や肩を軽く回したり、背伸びしたりするだけでも、硬くなった筋肉に良い刺激になると言われています(turn0search15)。こうしたちょっとした日常の見直しが、長期的には大きな変化につながります。

ハッシュタグまとめ

#後頸筋ストレッチ
#肩甲骨ストレッチ
#姿勢改善
#画面高さ調整
#定期的な休憩習慣

ここまでやっても改善しないときは…— 専門家に相談するタイミング

■ 整形外科や整骨院へ行く目安（痛みが強い、動かせない、しびれなどの症状）

「もうケアしてるけど、全然変化がないな…」って思ったら、まずは専門家に相談するのも重要ですよ。例えば、首を上に向けると痛みが増す、いつもと違う辛さが続くような状況は、自己判断だけじゃ不安になりやすいものです。こうした場合には、専門的な診察を受けるべきと言われています(turn0search2)。

さらに、痛みが激しい、首が動かせない、腕や手にしびれや力が入りにくいといった神経症状がある場合は、整形外科での検査が必要なケースが多いそうです。特に、首の後ろを反らすとしびれが強くなったり悪化したりする場合は、神経の圧迫が関与していることがあると言われています(turn0search4)。

また、慢性的な痛みが続き、日常生活に支障が出るようであれば、早めに専門機関を受診して、原因を明確にすることが大切だと考えられています(turn0search2)。

もちろん、整骨院などで首のバランス調整や筋肉のほぐしなど、症状に応じた施術を受けるのも選択肢の一つです。セルフケアでは改善が難しい場合、専門家によって安全かつ効果的なケアにつながることが多いと言われています(turn0search3)。

ハッシュタグ

#痛みが改善しないとき #動かせない首 #しびれのサイン #整形外科受診目安 #専門家のサポート

まとめ・セルフケアのポイントと専門相談をバランスよく

■ 効果的なセルフケアの総括と続けるコツ

「セルフケアって続けるの大変そう…」と思っている方、多いですよね。でも実は、“無理をしない”ことが一番のコツだと言われています。たとえば、1日たった5分だけ首を回すストレッチを習慣にするだけでも、筋肉のこわばりを和らげる助けになるとされています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2671/）。

また、ストレッチをする時間やタイミングは自由でOKです。朝起きたとき、仕事の合間、お風呂上がりなど、気づいたときに軽くほぐすだけでも積み重ねになるんです。**「頑張る」より「気づいたらやる」**という意識に変えると、続けやすいとよく言われています。

それと、首まわりのケアだけでなく、姿勢を意識することも重要です。スマホを見る角度やデスク環境を見直すだけでも、首への負担を軽くする効果が期待できるとされています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4152/）。

■ 痛みの変化に応じた医師相談の目安

「セルフケアをしてみたけど、痛みが変わらない…」そんなときは、専門家に相談するタイミングかもしれません。特に、次のような症状がある場合は整形外科などでの検査が推奨されていると言われています。

• 痛みが強くて首を動かせない

• 手や腕にしびれがある

• 頭痛や吐き気を伴う

• セルフケアを2週間以上続けても症状が変わらない

これらの症状は、首の神経に負担がかかっている可能性があると言われており、早めに相談することで適切なケアや改善策につながるケースが多いとされています（引用元：https://www.wajo-kitahiro.com/）。

また、整体や整骨院などで筋肉をほぐす施術を受けるのも有効な場合がありますが、まずは医師による検査で原因を把握しておくと安心です。

ハッシュタグまとめ

#セルフケアのコツ
#首のストレッチ習慣
#デスク環境見直し
#整形外科相談の目安
#無理せず続けるケア