肩が重い、だるい、動かしづらいといった違和感にお悩みではありませんか？
デスクワークやスマホの使いすぎ、疲れ、ストレスなど、肩が重くなる原因はさまざまです。今はまだ軽い症状だからと、そのままにしておくと、肩こりや頭痛、集中力の低下につながることもあるため、放っておかずにケアしましょう。
この記事では、肩が重くなる原因や改善方法、簡単にできるストレッチなどについて詳しくご紹介します。
肩が重い原因は？
肩が重くだるい、といった不快感には、いくつかの原因が考えられます。よくあるのがストレスや疲労の蓄積、運動不足、年齢による関節の変化、姿勢のクセなどです。まずは、肩が重い原因について詳しくご紹介します。
ストレスや疲労の蓄積
生活の中で感じるイライラや不安、心配事が続くと、無意識のうちに肩や首に力が入りやすくなります。このような精神的なストレスは、体にも緊張をもたらし、肩まわりの筋肉が固まってしまう原因になるのです。肩は、普段から頭や腕を常に支えているため、継続的に大きな負担がかかっています。
加えて年齢とともに血行が悪くなると、疲労物質がうまく流れず、肩のだるさや重さを感じやすくなります。また、加齢によって筋肉を動かす機会が減ることも、肩が重くなる原因です。さらにこりやすくなる傾向があります。
運動不足
体を動かす時間が少なくなると、筋肉は固まりやすくなります。特に肩まわりは動かす機会が少ないため、運動不足が続くと血流が滞り、疲労物質もたまりやすくなってしまいます。その結果、肩が重く感じるようになるのです。毎日デスクワークばかりで、ほとんど歩いていない…という方は注意が必要です。コロナ禍以降、働き方が変わって運動不足になった方は非常に多くいらっしゃいます。特別な運動をしなくても、軽いウォーキングや階段を使うだけでも血行が良くなり、肩のこわばりを和らげる効果が期待できるので、ぜひお試しください。汗ばむくらいの軽い運動を習慣にすることで、肩まわりの筋肉も柔らかく保たれ、重だるさが軽減されていきます。
四十肩・五十肩
肩が重いだけでなく、腕が上がらなかったり動かすたびに痛みがあったりといった症状がある場合は、四十肩・五十肩の可能性があります。これは肩の関節やその周りの組織に炎症が起きている状態で、加齢に伴って発症しやすいといわれています。
日常生活の中で肩を使う動作が減ったり、関節の柔軟性が失われたりすることで、痛みや可動域の制限が出てきます。一時的に強い痛みを感じることもありますが、ストレッチや温めるケアを行ってゆっくりと改善させていきましょう。
普段の姿勢の影響
長時間同じ姿勢でいると、肩や首まわりに負担がかかってしまいます。デスクワークやスマホを使っている時に、前かがみの姿勢になってはいませんか？このような状態が続くと、「ストレートネック」と呼ばれる首のカーブが失われた状態になり、肩がずっしりと重く感じられることがあります。姿勢のクセはすぐには直りませんが、意識してこまめに体を動かしたり、目線の高さを調整したりすることで少しずつ改善できます。仕事の合間に軽く首や肩を回したり、深呼吸したりして血流を促し、肩の重さを軽くしていきましょう。
重い肩を改善する方法は？
重い肩をそのままにしていると、こりや痛みに進展することがあります。改善方法としておすすめなのは、温めるケアやマッサージ、運動、薬を使った方法などです。ここからは、肩が重い時の改善方法についてご紹介します。
温熱療法
肩が重いと感じるとき、温めるケアはとてもおすすめです。温熱療法とは、温湿布やホットパックなどを使って肩の深部を温めていく方法です。
体が温まることで血管が広がり、滞っていた血流がスムーズになるため、疲労物質や痛みの原因物質が流れやすくなります。冷えやすい、慢性的に肩が重だるいといった症状にお悩みの方なら、この方法がピッタリです。お風呂で湯船にゆっくり浸かったり、電子レンジで温めるタイプの肩用パッドを使ったりするだけでも効果が期待できます。ぜひお試しくださいね。
マッサージ療法
肩まわりをほぐすマッサージ療法もおすすめです。血流が悪くなっていたり、筋肉に疲労がたまっていると、重だるさを感じやすくなります。マッサージによって筋肉をやわらかくすることで血液の流れが促進され、こりや重さの改善につながります。整体院での施術やマッサージでも効果が感じられるので、ぜひお気軽にご相談くださいね。自分で行う場合は、強く揉みすぎると逆効果になることもあるので、心地良いと感じる強さで行いましょう。
運動療法
肩の重さを改善するには、体を動かすことも大切です。運動療法では、肩甲骨まわりをほぐすストレッチや、日常生活で取り入れやすい体操などを通して、硬くなった筋肉をゆるめていくことが一般的です。動かすことで血流が促され、疲労物質が流れやすくなります。肩をゆっくり回したり、両腕を大きく伸ばして深呼吸したりするだけでも、体が軽く感じられることがあります。
薬物療法
肩の重さがつらくて生活にまで影響が出るほどの場合は、薬によるケアが必要なこともあります。血流を改善したり、筋肉の緊張をやわらげる目的で、筋弛緩剤や鎮痛薬（消炎鎮痛剤）が処方されることがあります。市販の内服薬や貼り薬で対応できることもありますが、慢性化している場合は医師の判断に従うようにしましょう。また、トリガーポイントと呼ばれる痛みの発生源に、局所麻酔薬を注射する方法もあります。この注射により、血流が一時的に改善し、痛みや重さが軽減されることがあります。症状がひどいと感じる場合は、病院で検査を受けてケアをしていきましょう。
肩が重い時におすすめのストレッチは？
肩が重く感じる時は、じっとしているよりもむしろ体を動かして血流を促していくことが大切です。ここからは、自宅でできる簡単なストレッチをご紹介します。
肩甲骨ぐるぐるストレッチ
参照元：【肩こり解消】指先がポイント！ほんの少し変えるだけで効果倍増？！効かせる肩の回し方とは | ヨガジャーナルオンライン
- 背筋を伸ばして、イスに浅く座るか立った状態で行います。
- 両肩をぐっと持ち上げ、そのまま後ろに大きく回すようにして肩甲骨を動かします。
- これを5〜10回ほどゆっくり繰り返しましょう。
この動きで肩甲骨まわりの血流が促進され、肩や首まわりの緊張が和らぎます。呼吸を止めず、リズムよく行うのがポイントです。ストレッチ中に無意識のうちに呼吸を止めてしまうことが多いので、意識して呼吸をするようにしましょう。
首・肩すっきりストレッチ
- 背筋を伸ばして座り、右手を頭の左側に添えます。
- 息を吐きながら、右手でやさしく頭を右側に倒し、左の首筋を伸ばします。
- そのまま20秒ほどキープし、反対側も同様に行います。
肩と首はつながっているため、首筋のストレッチは肩の重さにも効果的です。痛みを感じる前に止めて、気持ち良い範囲で行ってくださいね。
肩が重くてお悩みの方は『めう整体院』にご相談ください！
この記事では、肩が重くなる原因や改善方法、簡単にできるストレッチなどについて詳しくご紹介しました。
肩の重さは、ストレスや生活習慣の積み重ねからくることが多く、肩に重さを感じてから症状に気付くことがよくあります。肩に違和感を感じたら、温めたり、ストレッチをしたり、体を動かしたりするだけでも体が軽くなっていくことを感じられるでしょう。無理はせず、ご自身のペースで行ってみてください。また、肩の重さは、整体院でも改善することが可能です。セルフケアで改善しない場合や、早期に改善させたい方は、ぜひ『めう整体院』にご相談ください。
