朝起きた時や、長時間座ったあとに手足がパンパンに感じることはありませんか？これは、むくみが原因です。むくみは一時的なものがほとんどですが、放っておくと疲れが取れにくくなったり、体が重だるく感じたりすることがあります。この記事では、むくみの原因や解消する方法、むくみを予防する方法などについて詳しくご紹介します。
むくんでしまう原因は？
朝起きた時や長時間同じ姿勢でいた後に、手足がパンパンに感じることはよくあると思います。むくみは、体の中に余分な水分がたまっていることで起こります。生活習慣や食事、ホルモンの変化など、さまざまなことが原因となって起こるため、生活を見直すことが大切です。まずは、むくみの原因について詳しくご紹介します。
塩分の摂りすぎ
私たちの体は、塩分を摂りすぎるとその濃度を調整しようとして水分をため込もうとします。この働きがむくみの原因になります。外食や加工食品には塩分が多く含まれており、気づかないうちに摂取量が増えてしまうこともあります。忙しいと自炊ではなくついついコンビニやファストフードに頼ってしまうかもしれませんが、この習慣がむくみの原因となるのです。顔や足がパンパンに感じた時は、前日の食事を思い返してみてください。
塩分の多い食事の後に喉が渇きやすくなるのも、体が水分を必要としているサインです。むくみを予防するには、できるだけ薄味を心がけたり、カリウムを多く含む野菜や果物を取り入れることもおすすめです。食事を見直すことで、体のリズムが整いやすくなりますよ。
アルコール摂取の影響
お酒を飲んだ翌日に顔や手足がむくんだ経験はありませんか？
アルコールは血管を拡張させたり、ホルモンバランスを乱したりすることで、体内の水分バランスを崩します。お酒と一緒に塩分の多いおつまみを食べがちなので、より水分が体にたまりやすくなってしまうのです。
また、アルコールには利尿作用がある一方で、体は脱水を防ぐために逆に水分をためこもうとします。こうした反応が重なって、むくみとしてあらわれるのです。
お酒を飲む時は水分を一緒にしっかり摂ることや、翌日の朝に軽いストレッチや白湯を取り入れることが、スッキリとした体に戻るためにおすすめの方法です。
ホルモンバランスの影響
女性の場合、生理前になると体が重い、靴がきついと感じることがあると思います。これは、ホルモンバランスの変化が原因で、体が水分をため込みやすくなっている状態です。黄体ホルモン（プロゲステロン）が多くなる時期は、むくみが起こりやすいといわれています。また、ストレスや睡眠不足もホルモンの分泌に影響するため、むくみの悪化につながることもあります。生理によるホルモンバランスの乱れが気になった時は、湯船につかって体を温めたり、マッサージで血流を促したりするのがおすすめです。また、生理の期間は疲れやすくなるため、しっかり休息をとることも意識してください。
むくみを解消する方法は？
つらいむくみを感じたら、運動やマッサージ、体を温める、食事内容に気をつけるなどの方法がおすすめです。習慣や意識の変化によって、むくみは簡単に改善することができます。ここでは、むくみを解消する具体的な方法についてご紹介します。
軽い運動・マッサージを行う
むくみが気になる時は、軽い運動やマッサージで血流やリンパの流れを促すことが大切です。足首をゆっくり回したり、ふくらはぎを下から上へやさしくさするだけでも効果があります。ウォーキングやストレッチも、滞っていた巡りを整える効果が期待できるのでおすすめです。デスクワークや長時間同じ姿勢でいる方は、こまめに体を動かすよう意識してみてくださいね。
体を冷やさない
体が冷えると、血液やリンパの流れが悪くなり、余分な水分や老廃物がたまりやすくなってしまいます。足先やお腹まわりは冷えやすいので、冷房の効いた場所ではブランケットや靴下で冷え対策をしておくのがおすすめです。また、温かい飲み物や湯船にゆっくり浸かるのも良いでしょう。体の外側ではなく内側から温めることで、自然と巡りが良くなり、むくみも和らぎやすくなります。
塩分やアルコールを控える
塩分やアルコールの摂りすぎは、体が水分をため込みやすくなり、むくみの原因になります。夜遅くにしょっぱい食事やお酒を摂ると、翌朝の顔や足に影響が出やすくなることもあります。むくみが気になる日は、なるべくあっさりした食事を心がけたり、水分をしっかりとることが大切です。飲みすぎた翌日は、カリウムの多い食材（バナナ・きゅうりなど）で体内のバランスを整えるのも効果的です。
むくみを解消・予防するためのストレッチ方法は？
むくみ対策には、こまめに体を動かすことがとても大切です。特にストレッチを行うことで、血流やリンパの流れを促すことができます。ストレッチを行う時は、呼吸に意識を向けながら行うようにしましょう。反動をつけながら行うと、かえって逆効果になることがあるので、反動はつけずに可動域内で行ってください。ここでは、自宅や職場でも簡単にできるストレッチ方法をいくつかご紹介します。お風呂上がりや朝起きた時などにお試しください。
足首回しストレッチ
- 椅子に座り、片足を少し浮かせて、足首をゆっくりと大きく回します。
- 時計回りに10回、反時計回りに10回まわしましょう。
- もう片方の足も同様に行います。
足先の血流を促すことで、むくみがスッキリしやすくなります。このストレッチは場所をとることなくどこでもできるため、お仕事の休憩中や家事の合間などにお試しください。
ふくらはぎのストレッチ
- 壁に手をついて片足を後ろに引き、かかとを床につけたまま体を前に倒します。
- ふくらはぎが伸びているのを感じながら、20〜30秒キープ。左右1セットずつ行います。
第二の心臓といわれるふくらはぎをほぐすことで、滞った血液やリンパの流れを促す効果が期待できます。
太もも裏のストレッチ
- 床に座り、片足を伸ばしてもう一方の足を内側に曲げます。
- 伸ばした足のつま先に向かって、背中を丸めずにゆっくり上体を倒しましょう。
- 太もも裏（ハムストリング）が心地よく伸びているのを感じながら、20〜30秒キープします。
- 反対側も同様に行いましょう。
下半身の筋肉がゆるむことで、血流がスムーズになりむくみ予防につながります。
足の上げ下げストレッチ（寝ながらOK）
- 仰向けになり、片足をまっすぐ天井に向けてゆっくり上げ、5秒キープしましょう。
- その後、ゆっくり下ろして反対側も同じように行います。
- 左右10回ずつが目安です。
重力を使って、下半身にたまった血液や水分を心臓の方へ戻していきます。
ひざ抱えストレッチ（寝ながらOK）
- 仰向けに寝て、両ひざを胸の方にゆっくり引き寄せて抱え込みます。
- 首や肩の力を抜きながら、30秒ほどそのまま深呼吸をしましょう。
このストレッチはお腹や腰まわりがじんわり伸びて、下半身の循環を促します。リラックス効果が高いため、寝る前にベッドで行うのがおすすめです。
むくみの解消でお悩みの方は『めう整体院』にご相談ください！
この記事では、むくみの原因や解消する方法、むくみを予防する方法などについて詳しくご紹介しました。
むくみは、生活習慣の影響で起こります。塩分やアルコールの摂りすぎ、冷えやホルモンバランスの変化など、原因はたくさんありますが、ケアをすることでしっかりと改善できます。軽い運動やストレッチを取り入れたり、体を温めたりするだけでも、巡りはとても良くなるので、ぜひ試してみてくださいね。むくみは、整体院でも改善できます。むくみの解消でお悩みの方は『めう整体院』にご相談ください。
