腰のトリガーポイントとは？まず“仕組み”を超かんたんに整理
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トリガーポイント＝筋肉内の硬いしこり（結節）として説明されることが多い
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押した場所と別の場所に痛みが広がる（放散痛）と言われている
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「腰が痛い＝腰だけ揉む」になりやすい落とし穴
腰痛に関係しやすい代表筋（どこを疑う？）
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上位で頻出：脊柱起立筋／腰方形筋／腸腰筋／中殿筋など（“腰〜お尻〜股関節”の範囲が中心）
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痛みパターン図（疼痛パターン）で「飛ぶ場所」を理解する流れが強い
見つけ方（セルフチェック）—「押す」より先にやること
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痛みが出る動作（前かがみ等）を手がかりに、硬くなる筋を探す
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横向きで触ると見つけやすい、など“探し方のコツ”
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痛すぎる場所は避ける／左右差を見る
ほぐし方（安全設計）— 指・テニスボール・フォームローラー
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基本：ゆっくり圧迫、20〜30秒キープ、呼吸は止めない
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指が疲れる人はボール活用（タオルで強度調整）
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入浴後など温まった状態で行うとよい、という流れが多い
NGと来院目安（セルフの限界を明確に）
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ゴリゴリ強押し／長時間同一点／痛み我慢で続行は避ける
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しびれ・筋力低下・痛みの増悪・長引く場合は専門機関へ
腰のトリガーポイントとは？まず“仕組み”を超かんたんに整理
硬いしこり（結節）・放散痛・「腰だけ揉む」落とし穴を押さえる
患者さん：「腰 トリガーポイントって、結局なに？腰が痛いから腰を揉めばいいんですよね？」
私：「そこ、ひっかかりやすいポイントなんです。まず“仕組み”だけサクッと整理しましょう」
腰のトリガーポイントは、筋肉の中にできる**硬いしこり（結節）**として説明されることが多いと言われています。ずっと同じ姿勢だったり、同じ動きを繰り返したりして筋肉が緊張し続けると、血流が落ちやすくなって硬い部分ができやすい、という考え方が紹介されています。
そして厄介なのが、押した場所と別の場所に痛みが広がること。これを放散痛（関連痛）と呼ぶ場合があり、「腰を押したのにお尻の方にズーンと響く」「背中の横に広がる感じがする」みたいな反応が出ることもあると言われています。
ここでよくある落とし穴が、「腰が痛い＝腰だけ揉む」になってしまうことです。腰の痛みでも、原因になりやすい筋肉が腰そのものではなく、お尻や股関節まわり、背中側にあるケースがある、と解説されることがあります。だから、ただ痛い場所を強く揉むよりも、“どの筋肉が関係していそうか”をあたりをつけていく方が安全だと言われています。
患者さん：「じゃあ、痛いところをゴリゴリ押すのは違うかも…？」
私：「そうですね。まずは“しこり＋放散痛”の特徴を知っておくと、セルフケアの方向がズレにくいですよ」
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#原因は別の筋肉かも
腰痛に関係しやすい代表筋
脊柱起立筋／腰方形筋／腸腰筋／中殿筋（腰〜お尻〜股関節）＋疼痛パターンで「飛ぶ場所」を整理
患者さん：「腰 トリガーポイントって、結局どこを探せばいいんですか？腰が痛いから腰ですよね…？」
私：「そう思いやすいんですが、“腰〜お尻〜股関節”の範囲で考えると整理しやすいと言われています。上位記事でもこの流れが多いですね」
まず頻出なのが脊柱起立筋。背骨の両脇に沿って走る筋肉で、長時間の座り姿勢や前かがみが続くと張りやすい、と説明されることがあります。次に腰方形筋。腰の横あたりが「ズーン」と重だるい時に関係しやすいと言われ、片側だけがつらい人はここが疑われることもあるようです。
さらに見落とされやすいのが腸腰筋。体の深いところにある筋肉で、股関節の前側や鼠径部の違和感とセットで語られることが多いと言われています。そして忘れたくないのが中殿筋（お尻の横）。ここにトリガーポイントがあると、腰だけでなくお尻〜外ももにかけて響く感じが出る場合がある、と紹介されています。
ここで役立つのが**痛みパターン図（疼痛パターン）**です。「押した場所」と「つらく感じる場所」がズレることがあるため、図で“痛みが飛ぶ先”をイメージすると、腰だけをゴリゴリ押す落とし穴を避けやすいと言われています。
患者さん：「じゃあ、痛い場所だけじゃなくて、周りも見るんですね」
私：「その通りです。次のパートで“見つけ方”を具体的にやっていきましょう」
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#腰お尻股関節をチェック
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見つけ方（セルフチェック）—「押す」より先にやること
痛みが出る動作を手がかりに“硬い筋”を探す／横向きで触るコツ／痛すぎは避けて左右差を見る
患者さん：「腰 トリガーポイントって、どこを押せば当たりますか？」
私：「押す前に“当たりをつける”のが先だと言われています。いきなり探り当てようとすると、ただ痛いだけになりやすいんです」
まずやるのは、痛みが出る動作をメモすること。前かがみでズキッとするのか、立ち上がりで重いのか、長く座った後に固まるのか。ここが手がかりになります。動作で反応が出るなら、その動きで働いている筋肉（腰〜お尻〜股関節まわり）が硬くなっている可能性がある、と説明されることがあります。
次に、触り方のコツ。おすすめされやすいのは、床やベッドで横向きになって触る方法です。腰を反らせずにリラックスしやすく、表面の力みが抜けやすいと言われています。指の腹で“すべすべ”を探すのではなく、ゴムみたいに張る筋の帯や、コリっとした点をゆっくり見つけるイメージです。
ここで大事なのが、痛すぎる場所は避けること。強い痛みは体が守ろうとして余計に力が入ることがある、と書かれていることもあります。目安は「痛いけど呼吸はできる」くらい。さらに、左右差も見ます。右だけ硬い、左だけズーンと響く…この差がヒントになると言われています。
患者さん：「なるほど、押すより“探し方”が大事なんですね」
私：「そうです。次は“安全なほぐし方”に進めると、やりすぎを防ぎやすいですよ」
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ほぐし方（安全設計）— 指・テニスボール・フォームローラー
ゆっくり圧迫→20〜30秒キープ→呼吸は止めない／ボールはタオルで強度調整／温まったタイミングがやりやすい
患者さん：「腰 トリガーポイントって、どうやってほぐすのが正解ですか？強く押した方が効きそうで…」
私：「強さより“安全なやり方”が大事だと言われています。基本はシンプルですよ」
まずは指でやる場合。硬いところを見つけたら、いきなりグリグリ動かすより、ゆっくり圧迫していきます。目安は20〜30秒キープ。その間、呼吸は止めず、吐く息に合わせて体の力を抜くのがすすめられています。痛みが鋭くなるなら、強すぎるサインと言われているので、少し弱めてOKです。
「指が疲れて続かない…」という人は、テニスボールやフォームローラーを使う方法が紹介されています。ただし、最初から直に当てると刺激が強くなりやすいので、タオルを挟んで強度を調整する流れが多いです。床に寝て、ボールをお尻や腰の横に当てて“体重を少し乗せる”くらいから始めると安心と言われています。ローラーは広い面をゆっくり転がし、ピンポイントはボールで、という使い分けも説明されることがあります。
タイミングは、入浴後など体が温まっている時がやりやすいと言われています。筋肉がこわばりにくく、力も抜きやすいからです。逆に、痛みが強い日や、しびれが出る時は無理をせず、早めに専門機関へ相談（来院）することもすすめられています。
患者さん：「押す時間がポイントなんですね」
私：「そうです。短時間でも“ゆっくり・呼吸・やりすぎない”がコツですよ」
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#20〜30秒ゆっくり圧迫
#呼吸を止めない
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#入浴後にセルフケア
NGと来院目安（セルフの限界を明確に）
強押し・長時間・痛み我慢は避ける／しびれ・筋力低下・増悪・長引くなら早めに相談
患者さん：「腰 トリガーポイント、見つけた気がするので毎日ゴリゴリやっていいですか？」
私：「気持ちはわかるんですが、セルフケアは“やり方次第で悪化しやすい”とも言われています。まずNGから押さえましょう」
NG① ゴリゴリ強押し。痛いところほど強く押したくなりますが、強い刺激は筋肉が防御反応で余計に硬くなりやすい、と説明されることがあります。結果として、翌日にだるさが増えたり、痛みが広がったりするケースもあるようです。
NG② 長時間同じ一点を攻める。ピンポイントをずっと押し続けると、刺激が強すぎて逆に負担になる可能性がある、と紹介されています。目安としては20〜30秒で一度ゆるめ、呼吸を整えながら数回に分けるやり方がすすめられています。
NG③ 痛みを我慢して続行。我慢して押し切るほど効果が上がる、とは限らないと言われています。「鋭い痛み」「嫌な痛み」「しびれっぽい感じ」が出たら中止してOKです。
そして来院の目安です。しびれがある、力が入りにくい（筋力低下）、痛みが増悪する、1〜2週間たっても長引く。こういった場合は、セルフで粘りすぎず専門機関へ相談（来院）がすすめられることが多いです。必要に応じて検査で大きな問題がないか確認してもらう、という流れも紹介されています。
患者さん：「やりすぎて悪化は避けたいです…」
私：「その意識がいちばん大事です。セルフは“安全第一”でいきましょう」
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#ゴリゴリ強押しはNG
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#痛み我慢で続行しない
#しびれ増悪長引くは相談
