腕の付け根が痛い 背中側｜考えられる原因と夜間痛対策を徹底解説

• 腕の付け根（背中側）が痛む主な原因とは？

  • 肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）：背中に腕を回す動作でズキズキ痛む、夜間に強くなる傾向

  • 腱板損傷・断裂：腕を上げられない・夜間痛を伴うケース リハサク

  • 頸椎由来の神経圧迫（頚椎ヘルニア等）：首の問題として背中や腕に痛み・しびれが広がる

  • 棘下筋・姿勢不良による筋緊張：猫背・巻き肩により背中側に鈍痛が広がる場合

• 夜間痛や慢性的な痛みへのセルフケア

  • 急性の炎症期は冷却と安静が基本

  • 慢性期は温め＆ストレッチで血行改善

• 日常でできる簡単ケア方法（ストレッチ・姿勢改善）

  • 背中で手を回すストレッチや肩甲骨まわりほぐし、首の動きを緩和するセルフケア

  • パソコン・スマホ姿勢見直しによる根本的な負担軽減

• 痛みが長引く・しびれがある時の受診タイミング

  • 痛み・しびれが続く、夜眠れない、腕に力が入らない場合は整形外科や整体で専門的なチェックを

  • 首由来や胸郭出口症候群など複雑な原因への注意喚起

• 予防につながる生活習慣と専門ケアの併用

  • 日常的な姿勢改善（姿勢・負荷の調整）と、運動習慣の取り入れ

  • セルフケアが限界を迎えたら専門家との連携も視野に入れる

腕の付け根（背中側）が痛む主な原因とは？

腕の付け根、特に背中側がズキズキ痛むときは、肩関節周囲の炎症や腱板損傷、首からくる神経圧迫など複数の原因が考えられると言われています。ここでは、代表的な3つのケースを紹介します。

肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）：背中に腕を回す動作でズキズキ痛む、夜間に強くなる傾向

みやがわ整骨院によると、40〜60代の方に多い「肩関節周囲炎」は、肩の周囲で炎症が起こり、可動域が制限されることが特徴とされています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com）。
特に、背中に腕を回す動作や服を脱ぐときにズキッとした痛みが出やすく、夜間や就寝中に強くなるケースが多いと言われています。

リハサクの情報では、炎症初期は「安静」と「冷却」が基本とされ、無理に動かすと痛みが悪化することもあるとのことです（引用元：https://rehasaku.net）。一方、痛みが落ち着いてきたら、温めや軽いストレッチで血流を促すことが、可動域回復に有効とされています。

腱板損傷・断裂：腕を上げられない・夜間痛を伴うケース

リハサクによると、腱板は肩関節を安定させるための4つの筋肉と腱で構成されており、加齢や使いすぎにより損傷することがあるとされています（引用元：https://rehasaku.net）。

腱板損傷では、腕を上げる・外に広げる動作で強い痛みが出やすく、夜にズキズキする夜間痛も特徴とされています。軽度であればストレッチや肩甲骨周りの筋肉をほぐすケアで改善が期待できるとされていますが、断裂が大きい場合は整形外科などでの検査が必要になる場合があるそうです。

頸椎由来の神経圧迫（頚椎ヘルニア等）：首の問題として背中や腕に痛み・しびれが広がる

腕の付け根の痛みは、肩そのものではなく、首（頸椎）からくる神経圧迫が原因のこともあると言われています。頚椎椎間板ヘルニアや加齢による骨の変形が原因で神経が圧迫されると、首から肩、背中、腕にかけて広範囲に痛みやしびれが出ることがあります。

リハサクの情報によれば、こうした場合は安静にしていても症状が続くことが多く、首の動きによって症状が強まる傾向があるとのことです。セルフケアだけで解決するのが難しいケースも多いため、症状が長引く場合は整形外科での評価が推奨されています（引用元：https://rehasaku.net）。

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夜間痛や慢性的な痛みへのセルフケア

腕の付け根や背中側に出る痛みは、急性期と慢性期でケアの方法が異なると言われています。特に夜間痛が強い場合は、初期対応を誤ると長引くことがあるため、状況に合わせた正しいセルフケアが重要です。

急性の炎症期は冷却と安静が基本

くまのみ整骨院によると、痛みが出始めたばかりの急性期は、肩関節や周囲の組織に炎症が起きていることが多いとされています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com）。この段階では、まず「安静」を優先し、無理に動かさないことが大切です。

具体的には、保冷剤や氷をタオルに包み、15〜20分を目安に患部を冷却すると炎症を抑えやすいと言われています。さらに、肩や腕を極端に動かさず、姿勢を工夫して負担を軽くすることもポイントです。タダス整体でも、急性期に無理なストレッチやマッサージを行うと、かえって炎症が悪化する可能性があると注意喚起しています（引用元：https://tadasu-seitai.jp）。

慢性期は温め＆ストレッチで血行改善

一方、痛みが少し落ち着いて慢性期に入ったら、今度は温めるケアに切り替えることが推奨されています。くまのみ整骨院の情報によると、入浴や蒸しタオルで肩周囲を温めることで、筋肉の緊張が和らぎ血流が促進されるそうです。

また、タダス整体では「肩甲骨周囲のストレッチ」を取り入れることで、肩関節の可動域が回復しやすくなると紹介しています。例えば、

• 背中で両手を合わせる「タオルストレッチ」

• 壁に手をついて胸を開く「胸郭ストレッチ」
  などが代表的です。

ただし、強い痛みやしびれが続く場合は自己判断せず、整骨院や整形外科で状態を確認することが勧められています。

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日常でできる簡単ケア方法（ストレッチ・姿勢改善）

腕の付け根や背中側の痛みをやわらげるには、毎日の中で無理なく続けられるセルフケアを習慣化することが大切だと言われています。ここでは、肩甲骨まわりをほぐすストレッチや首への負担を減らす姿勢改善の方法を紹介します。

背中で手を回すストレッチや肩甲骨まわりほぐし、首の動きを緩和するセルフケア

薮下整骨院によると、肩甲骨周辺の筋肉をほぐすことが、腕や背中側の痛み軽減につながるとされています（引用元：https://yabushita-seikotsu.com）。特におすすめなのが**背中で手を回すストレッチ**です。

1. 両腕を後ろに回し、手を組むように軽く背中で合わせる

2. 肩甲骨を寄せるように意識し、胸を開く

3. 10〜15秒ほどキープして深呼吸

この動きは、肩関節の柔軟性を高めるだけでなく、首や腕の可動域改善にも役立つとされています。

また、みやがわ整骨院では肩甲骨周囲をほぐすマッサージも推奨されています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com）。仰向けに寝てテニスボールを肩甲骨の下に置き、体をゆっくり左右に揺らすことで、筋肉の緊張が和らぎやすいと言われています。

パソコン・スマホ姿勢見直しによる根本的な負担軽減

痛みを繰り返さないためには、ストレッチと併せて姿勢の見直しが重要です。特にデスクワークやスマホ操作の時間が長い方は、頭が前に出る「スマホ首姿勢」になりがちで、首・肩・背中の負担を増やす原因になります。

リラックスした状態で背もたれに腰をつけ、モニターの高さを目線に合わせるだけでも首への負担は軽減されると言われています。また、スマホを見るときは顔を下げず、画面を目の高さまで上げることで、背中側の筋肉へのストレスを減らせます。

このように、ストレッチと姿勢改善を組み合わせることで、痛みの緩和だけでなく、再発予防にもつながると考えられています。

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痛みが長引く・しびれがある時の受診タイミング

痛み・しびれが続く場合は早めに専門家へ

痛みが3〜4日以上続く場合や、腕や背中にかけてしびれを感じる場合は、肩関節だけでなく神経や筋肉のトラブルが隠れている可能性があると言われています。
例えば、頸椎由来の神経圧迫では、腕や背中に広がるしびれやだるさが出ることがあり、整形外科でのレントゲンやMRIによる確認が有効とされています。

また、整体や整骨院では、日常生活での姿勢や動きの癖をチェックし、筋肉の緊張を和らげる施術やストレッチ指導を受けられるケースもあります。特に、姿勢の乱れによる痛みには、こうしたアプローチが有効だと紹介されています。

夜眠れない、腕に力が入らない場合は早急に受診

痛みが強くて夜眠れない、腕や手に力が入りづらいといった症状がある場合は、より早急な受診が望ましいとされています。これらは神経や腱板損傷などのリスクがあるため、放置すると回復までの時間が長引く可能性があります。

また、症状が一時的に軽くなったとしても、再び悪化するケースも少なくありません。整形外科での検査に加え、必要に応じて整体などで体の使い方を見直すことで、再発予防につながると言われています。

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予防につながる生活習慣と専門ケアの併用

日常的な姿勢改善と運動習慣の取り入れ方

普段の姿勢を見直すだけでも、首・肩・背中への負担は軽減されると言われています。デスクワークでは、背もたれに深く腰をかけ、モニターの高さを目線に合わせることが大切です。スマホを使用するときは、顔を下げるのではなく、画面を目の高さに近づけることで「スマホ首」の悪化を防ぎやすいと紹介されています。

さらに、軽いストレッチや運動習慣を取り入れることで、筋肉の柔軟性を保ち、血流を促す効果があると考えられています。たとえば、

• 肩甲骨を寄せるストレッチ

• 壁を使った胸の開きストレッチ

• 軽い首回しや肩回し運動
  といったシンプルな動きでも、毎日の積み重ねが重要です。

セルフケアの限界を感じたら専門家との連携を視野に

セルフケアで症状が改善しない場合や、痛み・しびれが長引く場合は、整形外科や整骨院などの専門機関に相談することが推奨されています。専門家による触診や画像検査で原因を特定し、ストレッチや施術など最適な対応を受けることで、改善までの時間が短縮される可能性があるとされています。

また、整体や整骨院では日常生活での姿勢や動作のアドバイスも受けられるため、セルフケアと組み合わせることで、再発予防に効果的な方法を見つけやすくなります。

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