腕と肩の付け根が痛い：原因から対処法まで徹底ガイド

• はじめに：腕と肩の付け根の痛みとは何か

  • 痛む部位の具体的なイメージ（前側、外側、内側、肩甲骨近くなど）

  • 症状が出るシチュエーション（動かしたとき／休んでいるとき／夜間など）

  • 痛みを放置するとどうなるか（可動域制限・慢性化など）

• 痛みの主な原因と特徴別チェック

  • 肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）の特徴

  • 腱板損傷／石灰性腱板炎などの腱の問題

  • 上腕二頭筋長頭腱炎・大胸筋、筋肉炎症など前側の痛みの原因 krm0730.net+2シンセルクリニック – ひざ・肩・股関節に特化した再生医療専門クリニック+2

  • 神経や頸椎の影響（頚椎症性神経根症、胸郭出口症候群など）

  • 寝違え・姿勢悪化・使いすぎなど、生活習慣が関係するケース

• セルフチェックと重症サイン

  • 自分で確認できるポイント（痛みの出る角度／動作／時間帯）

  • 「しびれ」「腕を動かせない」「夜も眠れない」「痛みが広がる」など注意すべきサイン

  • いつ専門機関（整形外科・リハビリなど）に相談したほうがいいか

• 自分でできる対処法・ケア方法

  • 安静・冷やす・温める具体的な使い分け法

  • ストレッチ／体操（肩回し、胸を開くストレッチ、上腕二頭筋ストレッチなど） 

  • 姿勢改善（デスクワーク時・寝るとき・荷重かけるとき） 

  • 補助具やサポート用品（ショルダーサポーター・クッションなど）

• 専門ケアと予防策

  • 整形外科・理学療法・整体でできること（画像検査・徒手療法・リハビリ）

  • 痛みを繰り返さないための日常の予防（体の使い方・運動習慣・筋力維持など）

  • 再発防止のためのライフスタイルの見直し（睡眠環境・荷物の持ち方・重心など）

腕と肩の付け根の痛みとは何か

痛む部位の具体的なイメージ

「腕と肩の付け根が痛い」と一言で言っても、その部位や感覚には個人差があります。前側であれば大胸筋や上腕二頭筋腱が関わるケース、外側であれば肩の腱板と呼ばれる部分に関連していると言われています。内側に響くような痛みは神経や筋肉のバランスが影響している可能性があるとされ、肩甲骨付近の痛みでは姿勢や背中の筋肉が関わる場合があると考えられています【引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/】。

症状が出るシチュエーション

症状が現れる場面もさまざまです。例えば、腕を上げたり後ろに回したときに痛みが強く出る場合や、デスクワークや家事の最中など同じ姿勢を続けたときにじわじわ痛みが広がることもあります。中には夜間にうずくように痛んで眠れないと感じる方もいるようです。特に夜間の痛みは生活に影響を与えやすく、睡眠不足や日中のだるさにつながると言われています【引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/root-pain/】。

痛みを放置するとどうなるか

「そのうち良くなるだろう」と思って放置してしまうと、可動域が徐々に狭まり、肩を動かすのが難しくなることもあるとされています。慢性的な炎症や筋肉のこわばりが続くと、痛みが長期化して改善までに時間がかかるケースもあると指摘されています。結果として、日常生活の中で洗濯物を干す、髪を結ぶ、上の棚に手を伸ばすといった動作が制限され、生活の質が下がることもあるようです。早い段階でセルフケアや専門家への相談を取り入れることが、無理なく快適な体を保つために役立つと考えられています【引用元：https://naorusalon.com/column/arms_pain/】。

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痛みの主な原因と特徴別チェック

肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）の特徴

中高年層に多くみられる「四十肩・五十肩」は、肩関節の周囲に炎症が起こることで痛みや可動域の制限が出るとされています。例えば、上着を着る、髪を結ぶなどの動作が難しくなることが特徴だといわれています。夜間にズキズキする痛みが強く、眠りにくくなる方もいるようです【引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/root-pain/】【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4211/】。

腱板損傷／石灰性腱板炎などの腱の問題

肩の動きを支える腱板に損傷がある場合、腕を横や上に動かすときに鋭い痛みが出やすいとされています。特にスポーツや重い物を持ち上げたときに負担がかかるケースが多いようです。石灰性腱板炎では腱にカルシウムが沈着し、強い炎症や急激な痛みを感じることがあるといわれています【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4211/】【引用元：https://rigaku-body.jp/blog/】。

上腕二頭筋長頭腱炎・大胸筋、筋肉炎症など前側の痛み

腕の前側や肩の前方に痛みがある場合は、上腕二頭筋の腱炎が関係しているとされています。物を持ち上げたり、腕を前方に伸ばす動作で痛みが強くなることが特徴です。また、大胸筋の炎症や使いすぎによる筋肉の炎症でも似たような症状が出ることがあるといわれています【引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/】【引用元：https://sin-cellclinic.jp/】。

神経や頸椎の影響（頚椎症性神経根症、胸郭出口症候群など）

肩や腕にしびれを伴う痛みがある場合、首の骨（頸椎）や神経が関わっている可能性があると指摘されています。頚椎症性神経根症では首の神経が圧迫され、肩から腕にかけて痛みやしびれが広がることがあるようです。また、胸郭出口症候群では肩や腕の血管・神経が圧迫され、だるさや握力低下を伴うケースも報告されています【引用元：https://ubie.app/lp/search/pain-in-the-base-of-the-arm-s2178】【引用元：https://tsuwabuki-clinic.jp/】。

寝違え・姿勢悪化・使いすぎなど生活習慣の関係

突然の寝違えで肩や首に負担がかかることや、長時間のデスクワークで姿勢が崩れることも、腕と肩の付け根の痛みにつながるといわれています。猫背や前かがみの姿勢を続けることで筋肉がこわばり、血流が滞るのも一因とされています。また、同じ動作の繰り返しによるオーバーユースも痛みを悪化させることがあるようです【引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/root-pain/】【引用元：https://www.naorusalon.com/column/arms_pain/】。

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セルフチェックと重症サイン

自分で確認できるポイント

腕と肩の付け根に痛みを感じるとき、まずは自分でチェックできるポイントを整理しておくことが大切だと言われています。たとえば「腕を横に広げたときに痛みが強い」「上に持ち上げる角度でつらい」「後ろに回したときに動かしづらい」など、痛みが出る角度を確認してみると傾向が見えてきます。また、特定の動作（洗濯物を干す、荷物を持つ、髪を結ぶなど）で強い痛みが出るかどうかも目安になります。さらに、日中よりも夜に強く痛みが出て眠りを妨げるケースや、朝起きた直後にこわばりを感じる場合も注意が必要だとされています【引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/】。

注意すべき重症サイン

単なる筋肉疲労や使いすぎなら数日で軽快することもありますが、いくつかのサインが出ている場合には放置しない方がよいと言われています。たとえば「腕や手にしびれが広がる」「腕をほとんど動かせない」「夜間にズキズキして眠れない」「痛みが肩から腕全体に広がる」などです。これらのサインがある場合、単なる肩こりではなく神経や腱のトラブルが関わっていることもあると考えられています【引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/root-pain/】。

専門機関に相談すべきタイミング

セルフケアで一時的に症状がやわらいでも、痛みが2週間以上続く、または日常生活に支障が出るほど強い場合には、整形外科やリハビリ科といった専門機関に相談することが推奨されています。特に、動かすたびに強い痛みを感じる、腕を上げられない、夜も痛みで目が覚めるといった状況は、自己判断では改善が難しいケースにつながる可能性があるとされています。早めに専門家の触診や検査を受けることで、状態を把握し、適切なケアや施術につながりやすいと言われています【引用元：https://naorusalon.com/column/arms_pain/】。

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自分でできる対処法・ケア方法

安静・冷やす・温める具体的な使い分け

腕と肩の付け根の痛みが出たとき、まず大切なのは状況に応じて適切なケアを選ぶことだと言われています。炎症が強く、触ると熱っぽい場合や動かすとズキッとした痛みが出るときには、まず冷やすことが有効とされています。氷や保冷剤をタオルに包んで10〜15分ほど当てると良いと考えられています。一方で、痛みが慢性化して血行不良が原因とみられるときには、温めて筋肉をゆるめる方法が役立つとされています。お風呂で肩までしっかり温まることや蒸しタオルをあてる方法も効果的だと考えられています【引用元：https://www.naorusalon.com/column/arms_pain/】。

ストレッチ／体操

痛みが落ち着いているときには、無理のない範囲でストレッチを取り入れることがすすめられています。肩回しをゆっくり行うことで肩甲骨まわりがほぐれやすくなり、胸を開くストレッチは猫背による負担を軽減すると言われています。また、上腕二頭筋を伸ばすストレッチは前側の張りをやわらげる効果が期待できるとされています。ただし、強い痛みを感じる動作は避け、心地よい範囲で行うのがポイントです【引用元：https://www.twabuki-cl.com/orthopedics/】。

姿勢改善

デスクワークやスマホ操作が長時間続くと、腕と肩の付け根に負担がたまりやすいとされています。そのため、座るときは背筋を伸ばして肩を軽く引き、画面は目線の高さに近づける工夫が役立つと考えられています。就寝時は枕の高さを調整し、肩や首に無理な角度がかからないようにすることもポイントです。荷物を持つときには片側に偏らず、両肩でバランスよく持つことで痛みの予防につながると言われています【引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/】。

補助具やサポート用品

症状が気になるときには、補助具やサポート用品を活用するのも一つの方法です。たとえばショルダーサポーターは関節を安定させて負担を軽減するとされ、クッションを使うと座位での肩や腕への圧力を和らげやすいと考えられています。こうした道具を一時的に取り入れることで、痛みのある部位を保護しながら日常生活をスムーズに過ごしやすくなると言われています。

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専門ケアと予防策

整形外科・理学療法・整体でできること

腕や肩の付け根に痛みが続く場合、整形外科ではレントゲンやエコーといった画像検査で原因を確認することがあると言われています。そのうえで、リハビリや物理療法などを組み合わせてケアを行うケースが多いようです。理学療法では、筋肉のバランスを整える運動指導や、関節の動きをなめらかにする徒手療法が取り入れられることがあります。また、整体や整骨院では、筋肉や関節に対する施術を通じて、全身の歪みを調整し負担を軽減するサポートが期待できるとされています。いずれも「自分に合った施術を選ぶこと」が大切だと考えられています【引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/】。

痛みを繰り返さないための日常の予防

痛みを改善へ導くだけでなく、再び繰り返さないためには日常生活での工夫が欠かせないと言われています。たとえば、長時間のデスクワークでは一定時間ごとに休憩を挟み、軽く肩を回す習慣を取り入れることが推奨されています。適度な運動習慣を持ち、肩まわりの筋肉を柔軟かつ強く保つことも予防につながるとされています。特に、軽い筋力トレーニングやストレッチは日常のちょっとした合間に取り入れやすく、継続することで痛みの再発を防ぐ効果が期待されるようです【引用元：https://naorusalon.com/column/arms_pain/】。

ライフスタイルの見直しによる再発防止

生活習慣そのものを見直すことも、肩や腕の不調を防ぐうえで役立つと考えられています。たとえば睡眠環境を整えることは重要で、枕の高さや硬さを工夫することで首や肩への負担を減らせるとされています。荷物を持つときは片方の肩に偏らず、両手やリュックを使って均等に重さを分散させることがすすめられています。また、歩行や立位のときに重心が片側に寄っていないか意識するだけでも、肩への負担を減らせると言われています。これらを無理なく続けることで、再発防止につながると考えられています【引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/root-pain/】。

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