扁平足を治すには？大人が改善を目指す方法とインソール・足指トレーニング

1. 扁平足を治す前に知りたい基本

扁平足とは土踏まずが低い状態

扁平足とは、足裏の土踏まずが低く見える状態を指します。立った時に足裏が床へ広く接しているように見え、「足が疲れやすい」「長く歩くと足裏が痛い」と感じる方もいますね。

ただし、土踏まずが低いからといって、すべての人に強い不調が出るわけではありません。痛みがない方もいれば、足裏、足首、膝、腰まわりに負担を感じる方もいます。

大人の扁平足は「元に戻す」より負担軽減を考える

「扁平足 治す」と検索する方は、土踏まずをしっかり作り直したい気持ちがあるかもしれません。けれど大人の扁平足では、足の形を完全に戻すというより、痛みや疲れを減らし、足が使いやすい状態を目指す考え方が現実的です。

足指を使う運動、靴やインソールの見直し、ふくらはぎの柔軟性づくりなどで、負担軽減が期待できます。焦らず続けることが大切なんです。

痛みがある場合は早めに相談

内くるぶしの下が腫れる、歩くと強く痛む、片足でつま先立ちがしづらい場合は、後脛骨筋まわりの不調が関係している可能性があります。自己判断で運動を続けず、医療機関へ相談してください。

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2. 扁平足になる主な原因

足のアーチを支える筋肉の弱さ

足には体重を支えるアーチ構造があり、歩く時の衝撃をやわらげる役割があると言われています。足指や足裏の筋肉がうまく使えないと、このアーチを支える力が弱くなり、扁平足のように見えやすくなることがあります。

特に足指を使う機会が少ない方は、足裏全体でペタッと着くクセがつきやすいですね。裸足で過ごす時間が少ない、硬い靴ばかり履く、歩く量が少ない方は注意したいところです。

靴・歩き方・立ち方のクセ

サイズが合わない靴や、かかとがすり減った靴を履き続けると、足の使い方が崩れやすくなります。歩く時に足が内側へ倒れやすい方は、土踏まずへの負担が増える可能性があります。

立ち仕事で同じ姿勢が長い方も、足裏に負担がかかりやすいですね。靴の選び方と歩き方は、扁平足の改善を目指すうえで外せないポイントです。

体重負荷や年齢による変化

成人期の扁平足では、年齢による腱の変化や体重負荷が関係すると言われています。急に足の形が変わった、以前より疲れやすい、内くるぶし周辺が痛い場合は、早めの状態確認が安心です。

子どもと大人で考え方が違う

子どもの扁平足は成長の中で変化することがあります。一方、大人の場合は自然に大きく改善するとは限らないため、足の使い方や靴、インソールなどを組み合わせて負担を減らすことが大切です。

引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/

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3. 自分でできる扁平足チェック

土踏まずの見え方を確認する

まずは裸足で立ち、内側の土踏まずがどのくらい見えるか確認してみましょう。床に足裏が広く接している、片足だけアーチが低い、足首が内側へ倒れて見える場合は、扁平足の傾向があるかもしれません。

ただ、見た目だけで判断しきるのはむずかしいです。足の形には個人差があり、土踏まずが低くても痛みがない方もいます。大切なのは、見た目と症状を合わせて見ることですね。

片足つま先立ちを無理なく確認する

壁や椅子につかまりながら、片足でつま先立ちができるか確認する方法があります。内くるぶし周辺に痛みが出る、かかとがうまく上がらない、左右差が大きい場合は、足の支え方に問題がある可能性があります。

このチェックは転倒に注意が必要です。痛みがある方、高齢の方、不安がある方は無理に行わないでください。

痛みや疲れやすさも大切なサイン

扁平足で気にしたいのは、見た目だけではありません。長く歩くと足裏が痛い、立ち仕事の後に足首が重い、靴の内側ばかり減る、膝や腰までつらくなる。このようなサインがある場合は、足裏のアーチだけでなく、全身の使い方も見直したいですね。

気になる症状が続く時は、医療機関や専門家に相談し、自分の足に合った対応を選びましょう。

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4. 扁平足の改善を目指すセルフケア

足指を使うトレーニング

扁平足の改善を目指すセルフケアとして、足指を使う運動があります。代表的なのは、床に置いたタオルを足指でたぐり寄せるタオルギャザーです。足指や足裏を使う感覚を取り戻す助けが期待できます。

最初はうまく動かなくても大丈夫です。力いっぱい行うより、足指を一本ずつ意識するくらいの気持ちで始めると続けやすいですね。

ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ

ふくらはぎやアキレス腱が硬いと、歩く時に足裏へ負担がかかりやすいと言われています。壁に手をつき、片足を後ろへ引いて、ふくらはぎをゆっくり伸ばしてみましょう。

反動をつけず、痛みが出ない範囲で行うことが大切です。朝よりも体が温まっている時間帯のほうが行いやすいかもしれません。

靴とインソールを見直す

扁平足の方は、かかとが安定し、足幅が合い、足裏を支えやすい靴を選ぶことが大切です。市販のインソールで楽になる方もいますが、痛みがある場合は自己判断で選び続けるより、専門家に相談すると安心です。

痛みが強い時は休ませる

痛みが強い時に運動を増やすと、負担が大きくなる可能性があります。歩く量を一時的に調整し、痛みが落ち着いてから少しずつ始めましょう。

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5. 扁平足を繰り返さないための相談先と習慣

医療機関へ来院したいケース

扁平足で足裏や内くるぶし周辺の痛みが続く、腫れがある、歩く距離が短くなった、片足だけ急に形が変わった場合は、医療機関へ相談しましょう。大人の扁平足では、後脛骨筋腱まわりの不調が関係する可能性があります。

また、膝や腰の痛みが続く場合も、足元のバランスが影響していることがあります。足だけの問題と決めつけず、全体を見てもらうことが大切ですね。

整体・整骨院で相談できること

強い腫れや痛みがなく、立ち方や歩き方、足裏の使い方を見直したい場合は、整体や整骨院で相談できることもあります。足首、膝、股関節、骨盤まわりの動きまで確認することで、足裏にかかる負担のクセが見えてくるかもしれません。

ただし、痛みが強い時や急な変化がある時は、先に医療機関で状態確認を受けるほうが安心です。

毎日の歩き方と靴選びを整える

扁平足を治す方法を探す時、特別な運動だけに目が向きがちです。けれど実際には、毎日履く靴、歩く量、立ち方、足指の使い方を整えることが大切なんです。

短期間で変えようとせず、痛みが出ない範囲で足指を使い、靴を見直し、必要に応じてインソールを取り入れましょう。足元が安定すると、歩く時の不安が少しずつ軽くなることが期待できます。

引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/

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