すべり症 リハビリで痛みを軽減するために知っておきたいポイントと安全な進め方

すべり症でリハビリが必要と言われる理由

• すべり症とは（腰椎の位置関係がズレる状態の説明 ※非医療用語に配慮）

• 痛みの原因：神経への圧迫・姿勢の崩れ・筋力バランスの乱れ

• リハビリの目的：“安定性をつくること”“負担の分散”

• リハビリが有効とされるケース／注意が必要なケース

すべり症リハビリの基本｜まず整えたい「姿勢」と「動き方」

• 反り腰・猫背など姿勢のクセと痛みの関係

• 日常動作（立つ・歩く・座る）で腰への負担が増えるパターン

• 「腹圧」と「骨盤の角度」を整える動き

• 歩行のポイント：歩幅を小さく、腰を反りすぎない

• すべり症の方に多い体の使い方の誤り

すべり症のリハビリで取り入れられる主なトレーニング

• 体幹を安定させる軽めのエクササイズ

• お尻（中殿筋）を鍛えて“支える力”をつくる運動

• 股関節・太ももの前後のストレッチ

• 腰椎まわりを優しく動かすエクササイズ

• 痛みが出たときに中止すべき目安

歩行リハビリ｜すべり症に合うウォーキングのポイント

• 歩き方のチェック方法（姿勢・足の運び）

• 痛みが出やすい歩き方の特徴

• 無理なく歩くための工夫（休憩・歩幅・着地の意識）

• 靴選びのポイント（クッション性・安定性）

• ウォーキングとストレッチの組み合わせ方

リハビリと併せて気をつけたい生活習慣と相談目安

• デスクワークで気をつけたい姿勢

• 長時間同じ姿勢を続けたくない理由

• 入浴・睡眠・水分などの回復を助ける習慣

• 痛みが強まる／しびれが広がる時の相談目安

• 来院時に伝えると良い情報（痛みの出方・期間・生活習慣）

すべり症でリハビリが必要と言われる理由

リハビリの目的は“安定させること”と“負担を分散すること”

「すべり症って、そもそもどういう状態なんですか？」
こういった質問はとても多いです。すべり症とは、腰椎同士の位置関係が少しズレた状態を指すと説明されることが多く、骨自体が大きく変形しているというより、“並び方が乱れやすい状態”と表現されることもあります（※断定ではありません）。

Aさん「ズレると、なんで痛みが出るんでしょう？」
Bさん「神経が刺激されやすくなったり、姿勢が崩れたり、筋力バランスが乱れると言われています。」

実際、腰まわりの筋肉が過緊張になったり、反り腰・猫背などのクセが重なることで、“余計な負担がかかるパターン”が多いと説明されるケースがあります。痛みの出方には個人差があり、同じ状態でも痛む人と痛まない人がいるとも言われています。

では、なぜリハビリが必要とされるのか？

理由は大きく２つあると紹介されることが多いです。

① 腰を安定させるため

腹まわりやお尻の筋肉がうまく働くと、腰椎の動き方に余裕が生まれやすくなると言われています。
“ガチッと固める”というより、「支える力を軽くつけていく」イメージですね。

② 負担を分散するため

股関節・体幹・太ももなどがスムーズに動くと、腰だけに力が集中しづらくなり、歩いたり座ったりが楽になるケースがあります（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2488/）。

Aさん「誰でもリハビリしたほうがいいんですか？」
Bさん「痛みが軽めなら効果が出やすいこともあると言われていますが、強い痛みやしびれが続く場合はタイミングを調整したほうが安心ですね。」

リハビリが“有効とされるケース”としては、

• 姿勢のクセが強い

• 腰まわりの筋力低下がある

• 歩くと少し不安定
  などが挙げられることが多いです。

一方、

• 強い痛みが急に出た時

• 足のしびれが悪化している時

• 休んでも痛みが引かない時
  などは、一度負担を減らしながら様子を見るほうが良いと話されることがあります。

過剰に不安がる必要はありませんが、「痛みの出方」を見ながら調整していくことが大事とされています。

まとめ

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すべり症リハビリの基本｜まず整えたい「姿勢」と「動き方」

姿勢のクセが痛みにつながりやすい理由

「反り腰とか猫背だと、やっぱり腰に負担がかかるんですか？」と相談されることが多いのですが、一般的には“腰の反りが強い状態”や“背中が丸まった姿勢”は、腰椎まわりの筋肉に余計な緊張が生じやすいと言われています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2488/）。
特にすべり症の方は腰椎の安定性が揺らぎやすいため、姿勢のクセが負担の増加につながるケースもあると言われています。

「そんなに意識していないのに姿勢が崩れるんですよね…」という声もありますが、実際には“お腹の力が抜けやすい”“骨盤が前後に傾きやすい”といった特徴がある方が多いと言われています。どちらも日常の積み重ねで少しずつ変化し、痛みを感じやすい動きにつながりやすいそうです。

日常動作のクセで腰に負担がかかりやすいパターン

立つ・歩く・座るといった基本の動きでも、「無意識のクセ」で腰に負担が寄ってしまうことがあります。

例えば…

• 立つときに反り腰のまま立つ

• 歩くときに歩幅を広げすぎる

• 座るときに骨盤が後ろへ倒れやすい

これらは、腰椎の安定性が低下している人ほど負担になりやすいと言われています。

「普段の動きがそんなに影響するんですか？」と驚かれることもありますが、日常動作は回数が非常に多いため、小さなクセでも積み重なると負担が増えやすいとされています。

「腹圧」と「骨盤の角度」を整えることがリハビリの基本

すべり症のリハビリでは「腹圧を軽く入れること」と「骨盤の角度を適度に保つこと」が大事だと言われています。

会話例：

あなた「腹圧ってお腹を力いっぱい入れる感じですか？」
施術者「いえ、息を止めずに“お腹まわりをふわっと支える”くらいで十分ですよ」

骨盤は前に倒れすぎても後ろに倒れすぎても腰に負担が寄るため、真ん中くらいの角度を探すように意識すると良いと言われています。

歩行のポイント｜歩幅と腰の反りすぎに注意

ウォーキングのときは、以下のポイントが紹介されることがあります。

• 歩幅は小さめ

• 腰を反りすぎない

• かかとから軽く着地する

• 上半身は力みすぎずに自然に保つ

「歩幅を広げたほうが良いと思ってました…」と驚かれる方もいますが、すべり症の方は歩幅が広いほど腰が反りやすく、負担が増えることがあると言われています。

すべり症の方に多い“体の使い方の誤り”とは

• お腹の力が抜けたまま動く

• 腰だけで体を支えようとする

• 股関節がうまく使えず、足の運びがぎこちない

• 骨盤の角度が安定しない

これらは“悪いクセ”というより、“守りの動き”として体が無意識に選んでいるだけのことが多いと言われています。
リハビリでは「正しい動かし方に戻していくこと」が大切だとされています。

まとめ

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すべり症のリハビリで取り入れられる主なトレーニング

体幹・お尻・股関節まわりを整えるための基本トレーニング

「すべり症のリハビリって、どんな運動をするんですか？」と聞かれることがよくあります。
結論から言うと、体を安定させるトレーニングと無理なく動かすエクササイズが中心になると言われています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2488/）。

● 体幹を安定させる軽めのエクササイズ

「体幹を鍛えると良いって本当ですか？」と相談されることがありますが、強く鍛えるというより お腹まわりをやさしく支えられるようにすることが大切とされています。
呼吸をつけながらお腹を軽く引き上げる“腹圧”の意識づけは、腰への負担を分散しやすいと言われています。

● お尻（中殿筋）を使うトレーニング

すべり症の方は、お尻の横にある“中殿筋”が弱い傾向があるとも言われていて、支える力が足りないと腰にストレスが集まりやすいとされています。
横向きで足を少し上げるだけの簡単な運動でも、お尻がつかいやすい状態を作りやすいです。

● 股関節と太もものストレッチ

股関節が硬いと腰で代わりに動かそうとしてしまい、結果的に負担が増える方もいます。
前もも・裏もも・お尻まわりをやさしく伸ばすだけでも、動きやすさが変わると言われています。

● 腰椎まわりを優しく動かすエクササイズ

腰そのものを強く動かすというより、**痛みが出ない範囲で“ゆるく動かす”**ことが基本です。
小さな動きでも、こわばりが和らぎ循環のサポートにつながるとされています。

● 痛みが出たときに中止すべき目安

「これ痛いけど続けたほうがいい？」という質問をよくいただきますが、
鋭い痛みが出る／しびれが強くなる／動かすほど悪化する
このような場合は、専門機関では中止をすすめられることが多いと言われています。

まとめ

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歩行リハビリ｜すべり症に合うウォーキングのポイント

歩き方のチェック方法（姿勢・足の運び）

「すべり症で歩くとき、どこを意識したらいいの？」と聞かれることが多いんですが、まず大切なのは“姿勢”と“足の運び”だと言われています。
鏡の前で軽く立ってみると、自分のクセがわかりやすいですよ。例えば、頭が前に出ていたり、腰が反っていたり、片足だけ外側に流れやすかったり…。こういった小さなクセが、結果的に腰への負担につながりやすいとも言われています。

歩くときは、足を大きく前に蹴り出すよりも、足裏全体で丁寧に地面を踏む意識を持つと、腰の負担が軽くなるケースがあります。「足が前に進む」というより「体が前に乗る」ようなイメージで歩くと、自然と力みが抜けやすいですよ。

痛みが出やすい歩き方の特徴

すべり症の方の中には、共通して“痛みが出やすい歩き方”が見られると言われています。
例えば――
・歩幅が大きすぎて腰が引っ張られる
・反り腰のまま体を前に運んでしまう
・骨盤が左右に大きく揺れている
・足首が硬く、着地の衝撃を吸収できない

こうした歩き方は、腰を支える筋肉がうまく働かず、負担が集中しやすい状態なんですね。もし歩いていて腰がズンと重く感じる時は、「今の歩き方がどんな動きになっているか」を一度ゆっくり確認してみてください。

無理なく歩くための工夫（休憩・歩幅・着地の意識）

「一定時間歩くと痛みが出る」という相談もよくあります。
そんなときは、“頑張りすぎない”ことが大きなポイントです。

・歩幅を少しだけ狭くする
・腰を反りすぎない
・疲れる前に短い休憩をはさむ
・かかとから着地し、足裏全体を使う

こういった工夫は、腰へのストレスを抑えるのに役立つと言われています。特に歩幅は大きくし過ぎない方が安心なケースが多いので、普段より「半歩短く」を目安にするとちょうど良いかもしれません。

靴選びのポイント（クッション性・安定性）

靴も、すべり症の方にとって大切なサポートの一つです。
クッションが薄い靴だと、着地時の衝撃が腰まで届きやすいとされています。一方で、クッション性がありつつ“横にグラつかない”安定した靴は、体を支える助けになりやすいと言われています。

かかとのフィット感、土踏まずのサポート、靴の重さなど、細かい部分をチェックしながら選ぶと失敗しづらいですよ。

ウォーキングとストレッチの組み合わせ方

「歩くだけでよいの？」と疑問を持つ方もいるのですが、すべり症ではウォーキング＋ストレッチの組み合わせがすすめられることがあると言われています。
特に、腰椎まわりのこわばりや太ももの張りが強い人は、歩く前後に軽いストレッチを入れることで動きやすさが変わるケースがあります。

・歩く前 → 股関節や脚のストレッチで可動域をゆるめる
・歩いた後 → 軽くほぐすストレッチで負担をリセットする

こんな流れを作ると、歩行リハビリを続けやすくなる方が多いですね。

まとめ

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リハビリと併せて気をつけたい生活習慣と相談目安

デスクワークで気をつけたい姿勢

すべり症の方から「デスクワーク中に痛みが強くなるんですが…」と相談されることがよくあります。座り姿勢が続くと腰まわりの筋肉がこわばりやすく、結果として負担につながると言われています。
特に、背中が丸まっている状態や、逆に反り腰のまま固定されている姿勢は、どちらも腰椎まわりにストレスがかかりやすいそうです。座るときは、お腹を軽く引き上げるイメージで骨盤を立てるようにすると、腰の緊張を抑えやすいと言われています。

長時間同じ姿勢を続けたくない理由

「同じ姿勢で何時間も作業してしまう」という方、結構多いんですよね。
でも、同じ体勢が長時間続くと、血流が滞りやすく、痛みやしびれが出やすいと言われています。
30〜60分に一度でも立ち上がって、軽く背伸びをしたり肩を回したりするだけでも、腰の負担が分散しやすいそうです。ちょっとした休憩で体の軽さが変わった、という声も少なくありません。

入浴・睡眠・水分などの回復を助ける習慣

リハビリを続けていく上で、「生活習慣って関係あるんですか？」と聞かれることもあります。
実は、入浴や睡眠、水分補給といった基本的な習慣が、体の回復を助ける要素になりやすいと言われています。

・入浴：シャワーだけで済ませず、軽く温まることで腰まわりの循環をサポート
・睡眠：疲労の回復を促すと言われている
・水分：筋肉のこわばり対策として役立つ場合がある

こうした“日常のケア”は地味ですが、体の動きやすさに影響しやすいと言われています。

痛みが強まる／しびれが広がる時の相談目安

「歩くたびにジンと痛む」「片側だけしびれが広がってきた気がする」など、痛みやしびれの変化が大きいときは、早めに専門家へ相談した方が安心だと言われています。
特に――
・痛みが日ごとに強くなる
・夜間の痛みが増えている
・足の力が入りづらい
・しびれが範囲を広げている

こうした変化がある場合には、リハビリ内容の見直しが必要になることもあるとされています。

来院時に伝えると良い情報（痛みの出方・期間・生活習慣）

来院するときは、いくつかの情報を伝えておくと、状態を把握しやすくなると言われています。

・痛みが出るタイミング（朝、歩き出し、座っている時など）
・痛みが続いている期間
・デスクワークや家事などの作業内容
・睡眠や入浴の習慣
・普段の姿勢のクセ

こうした情報があると、体のどこに負担がかかっているか整理しやすく、リハビリの方向性も合わせやすいと言われています。

まとめ

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