後頭下筋群 ストレッチで首こり・頭痛を和らげる｜安全なやり方と注意点

 後頭下筋群とは？ストレッチ前に知っておきたい基本

• 後頭下筋群はどこにある？

• 首こり・頭痛・眼精疲労と関係すると言われる理由

• 表面の首肩の筋肉との違い

 後頭下筋群が硬くなりやすい原因

• スマホ・デスクワークで頭が前に出る

• 眼精疲労で後頭部に負担がかかる

• 食いしばりや緊張で首の深部がこわばる

• 首を反らしすぎる姿勢のくせ

 後頭下筋群 ストレッチのやり方

• あごを軽く引いて小さく前に倒す基本ストレッチ

• 座ってできるやさしいセルフケア

• ボールやタオルを使う補助的な方法

• 回数・時間・強さの目安

 ストレッチの効果を高めるポイントとやってはいけないこと

• 強く押しすぎない・反らしすぎない

• 呼吸を止めずに行う

• 肩や胸まわりも一緒にゆるめる

• 痛みやしびれが出たら中止する

 改善しないときの相談先とセルフケアの限界

• 頭痛やめまいが強い場合

• しびれ・腕の痛みを伴う場合

• 整形外科や専門家に相談したいケース

• 日常で見直したい姿勢と環境

 後頭下筋群とは？ストレッチ前に知っておきたい基本

後頭下筋群はどこにある？

「後頭下筋群って、首のどこなの？」と思いますよね。後頭下筋群は、首と頭の境目あたりのかなり奥にある小さな筋肉の集まりで、後頭骨の下から首の骨につながっていると言われています。一般向けの解説でも、首の後ろのいちばん深いところにある筋群として紹介されていて、4つの筋肉でできていると説明されています。表面からは触れにくい場所なので、自分では「首の奥が重い」「後頭部の付け根がつまる」と感じやすい部位です。後頭下筋群 ストレッチを考える前に、まずは“後頭部のすぐ下にある深い筋肉”とイメージしておくとわかりやすいと言われています。

首こり・頭痛・眼精疲労と関係すると言われる理由

では、なぜこの筋肉が注目されるのでしょうか。後頭下筋群は、頭の向きや首の細かな動きを調整する役割があり、目を使う作業とも関係しやすいと言われています。大正製薬の一般向け記事でも、後頭下筋群は首や頭が目の動きと連動して動くのを制御し、目を使いすぎると働きすぎて硬くなりやすいと説明されています。パソコンやスマホを長く見たあとに、首の付け根がつらい、後頭部が重い、頭まで気になる、という流れはこのためと考えられています。つまり、後頭下筋群 ストレッチが首こりや頭の重だるさのセルフケアとして紹介されやすいのは、こうした背景があるからだと言われています。

表面の首肩の筋肉との違い

首こりというと、僧帽筋のような表面の大きい筋肉を思い浮かべる方が多いかもしれません。もちろんそれも大事ですが、後頭下筋群はそれよりもっと深いところで、頭の位置や向きを細かく調整する役割を持つ筋肉だと言われています。一般向けの筋肉解説でも、後頭下筋群は僧帽筋、頭板状筋、頭半棘筋の下にある最深部の筋と説明されています。つまり、肩を大きく回すような筋肉というより、頭を支えながら微調整する“首の深層筋”というイメージです。だからこそ、後頭下筋群 ストレッチでは大きく反らすより、やさしく小さく動かす方法が合いやすいと考えられています。

引用元：参考記事 https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/

#後頭下筋群は首と頭の境目の深い場所にある
#後頭下筋群は目の動きと首の連動に関わると言われている
#首こり頭痛眼精疲労と関係しやすい筋肉として紹介されている
#表面の首肩の筋肉より深いところで頭を細かく支える
#後頭下筋群ストレッチは小さくやさしく行う考え方が大切

 後頭下筋群が硬くなりやすい原因

スマホ・デスクワークで頭が前に出る

「後頭下筋群 ストレッチを調べるほど首の奥がつらい」という方は、まず姿勢のくせを見直したいところです。スマホやパソコンを見る時間が長いと、頭が少し前に出た姿勢になりやすく、首のいちばん深いところで頭を支える後頭下筋群に負担がかかりやすいと言われています。首こり解説でも、長時間のうつむき姿勢やデスクワークは後頭下筋群の緊張につながりやすいと紹介されています。

眼精疲労で後頭部に負担がかかる

「目が疲れると首の付け根まで重い」という感覚、ありますよね。大正製薬の一般向け解説では、後頭下筋群は首や頭が目の動きと連動して動くのを制御していて、目を使いすぎると働きすぎて硬くなりやすいと説明されています。そのため、画面を見る時間が長い方ほど、後頭部の奥が張るような感覚につながることがあると言われています。

食いしばりや緊張で首の深部がこわばる

忙しい時期や集中が続くと、無意識に食いしばってしまう方も少なくありません。こうした緊張はあごまわりだけでなく、頭を支える首の深部にも力が入りやすく、後頭下筋群のこわばりにつながることがあると言われています。上位の解説でも、スマホやPCだけでなく、食いしばりやストレスのような緊張要因で後頭部まわりが張りやすいことが紹介されています。

首を反らしすぎる姿勢のくせ

意外と見落としやすいのが、首を前に出すだけでなく、あごが上がって首を反らし気味にしている姿勢です。頭の位置を保とうとして後頭下筋群が働き続けると、首の付け根がつまる感じや、後頭部のこわばりにつながることがあると言われています。後頭下筋群 ストレッチをするときも、まずは「首を大きく反らしていないか」を見直すことが大切だと考えられています。

引用元：参考記事 https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/

#スマホやデスクワークで頭が前に出ると後頭下筋群に負担がかかりやすい
#眼精疲労は後頭部の深い筋肉の緊張につながることがある
#食いしばりや緊張でも首の深部はこわばりやすい
#首を反らしすぎる姿勢のくせも後頭下筋群の負担になりやすい
#後頭下筋群ストレッチの前に姿勢と目の使い方を見直すことが大切

後頭下筋群 ストレッチのやり方

あごを軽く引いて小さく前に倒す基本ストレッチ

後頭下筋群 ストレッチは、「大きく首を動かす」というより、あごを軽く引いて、首の後ろをふわっと長くするような感覚で行うのが基本と言われています。首の深いところにある筋肉なので、勢いよく前に倒すより、小さな動きでじんわり行うほうが合いやすいようです。上位の解説でも、まず座って背筋を伸ばし、顔はまっすぐ前を向いた状態から行う流れが紹介されています。首の付け根がつぶれるように曲げるのではなく、「後頭部を少し遠くへ引く」ような意識で始めると、無理が出にくいと言われています。

座ってできるやさしいセルフケア

やり方としては、イスに浅く座って背筋を伸ばし、肩の力を抜いた状態で行う方法が取り入れやすいようです。美容整体サロンtainaの解説では、座って行うこと、うつむきすぎないこと、顔はまっすぐ前を向けて始めることが案内されています。後頭下筋群は首のかなり奥にあるため、強く動かして伸ばすというより、姿勢を整えたうえでやさしく刺激を入れる考え方が大切だと言われています。デスクワークの合間でもやりやすいので、「首を大きく回すのは不安」という方でも始めやすいセルフケアです。

ボールやタオルを使う補助的な方法

後頭下筋群 ストレッチでは、指で触れにくいと感じる方もいます。その場合は、タオルを首の後ろに軽く当てて姿勢を補助したり、小さめのボールを後頭部の下に置いて圧をかけすぎない範囲で使う方法が補助的に紹介されることがあります。ただし、首の深部は刺激に敏感な部位でもあるため、強く押し込んだり、長く当てすぎたりしないことが大切だと言われています。北京堂鍼灸の首の筋肉解説でも、最深層の筋肉は表面から深く、無理な強刺激は表層筋の負担につながる可能性があると説明されています。

回数・時間・強さの目安

回数の目安としては、tainaの解説では各筋肉を左右10秒×2セットと案内されています。強さについても、「効かせよう」と思ってグイグイ伸ばすより、心地よく感じる範囲で止めるほうがよいと言われています。とくに後頭下筋群は、頭の位置を細かく調整する小さな筋肉なので、強いストレッチよりやさしく短時間をくり返すほうが続けやすいようです。違和感が強くなる、頭痛やしびれが出る、めまいを感じる場合は無理に続けないことも大切だと言われています。

引用元：参考記事 https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/

#後頭下筋群ストレッチはあごを軽く引いて小さく行う
#座って背筋を伸ばし顔をまっすぐ向けて始める
#ボールやタオルは補助としてやさしく使う
#強く押しすぎず心地よい範囲で行うことが大切
#目安は左右10秒×2セットで無理に続けすぎない

 ストレッチの効果を高めるポイントとやってはいけないこと

強く押しすぎない・反らしすぎない

後頭下筋群 ストレッチでまず大事なのは、「効かせよう」として強く押しすぎないことです。後頭下筋群は首のかなり奥にある深い筋肉と言われていて、上位の解説でも、タオルを強く引きすぎないことや、強い圧をかけすぎないことが注意点として案内されています。首の後ろを大きく反らすような動きも、後頭部の付け根に負担が集まりやすいため、気持ちよく伸びる範囲で小さく行うほうが安心だと言われています。

呼吸を止めずに行う

ストレッチ中は、意外と呼吸を止めてしまいがちです。ですが、上位記事では後頭下筋群のセルフケアでも「呼吸は止めないように」と案内されています。呼吸を止めると首や肩に余計な力が入りやすく、せっかくゆるめたいのにかえって緊張しやすくなることがあるようです。後頭下筋群 ストレッチは、吐く息に合わせてあごを軽く引き、吸う息で力を抜くくらいのリズムで進めるほうが、無理なく続けやすいと言われています。

肩や胸まわりも一緒にゆるめる

首の奥だけを何とかしようとするより、肩や胸まわりも一緒にゆるめたほうが楽に感じやすいことがあります。大正製薬の一般向け記事でも、後頭下筋群の緊張をゆるめるときは、首と連動している僧帽筋など肩周辺の筋肉も広くほぐすことが紹介されています。実際、スマホやデスクワークでは胸が縮こまり、肩が前に入りやすいため、後頭下筋群だけをストレッチしても戻りやすいことがあるようです。首だけで完結させず、肩をすくめるクセや胸のつっぱりも合わせて見直すことが大切だと言われています。

痛みやしびれが出たら中止する

後頭下筋群 ストレッチはやさしく行うセルフケアとして紹介されることがありますが、やっている途中に痛みが強くなる、手にしびれが出る、めまい、吐き気のような違和感が出る場合は無理に続けないことが大切です。上位記事でも、めまい、手のしびれ、吐き気が出たら中止するよう案内されています。首の付け根は繊細な部位なので、「少し変だな」と感じた段階でやめて、体勢を整えることが大事だと言われています。

引用元：参考記事 https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/

#後頭下筋群ストレッチは強く押しすぎず小さく行う
#首を反らしすぎると後頭部の付け根に負担がかかりやすい
#呼吸を止めずに行うと力みを減らしやすい
#肩や胸まわりも一緒にゆるめると首の負担を見直しやすい
#痛みやしびれめまいが出たら無理をせず中止する