1日の終わりや長時間の立ちっぱなしでいると、ふくらはぎが「だるい」や「重い」など、時には痛みを感じたり不快感を抱いた経験がある人もいらっしゃるのではないでしょうか。または、大して足を酷使した心当たりがないのにふくらはぎの違和感を覚える人もいます。
これらのふくらはぎに起こる不快感や違和感は、なぜ起こるのでしょうか。原因を突き止められれば、改善方法に導くことができます。
今回は、ふくらはぎに疲れが溜まる原因や改善方法を解説していきます。また、疲労回復に効果的なストレッチもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
ふくらはぎに疲労が溜まる原因は？
ふくらはぎに疲労が溜まり、不快感や違和感を感じる原因にはさまざまなものがあります。しかし、ふくらはぎは第二の心臓と言われるほど重要な役割を果たしており、ふくらはぎの疲労は体の不調のサインとも言えます。
まずふくらはぎは、主に2つの筋肉によって構成されています。
一つは、ふくらはぎの表面にある腓腹筋と呼ばれる筋肉です。これは膝関節の屈曲や足首の動きに関連しており、ジャンプやランニングなど運動時に欠かせない働きをしています。
もう一つは腓腹筋の下に位置するヒラメ筋です。足関節の底屈や安定性に重要な役割を持っており、立ち仕事やマラソンなどをする際に重要な働きをします。
では、ふくらはぎに疲労が溜まる原因について3つ解説していきます。
長時間の運動
長時間や急激な運動などは、ふくらはぎの筋肉に大きな負担と疲労感を与えます。特に突発的な筋肉の収縮を利用したジャンプやダッシュなどの運動は、よりふくらはぎの筋肉に負担を与えます。
足の血行不良
足の血行不良は蓄積された老廃物などの排出がうまく行われないため、疲労を蓄積することにつながります。さらに、老廃物の蓄積はむくみやだるさを起こす原因となります。デスクワークや立ち仕事など長時間の同一姿勢は、筋肉の働きを妨げ血行不良を起こしやすくしてしまうでしょう。
体の冷え
体の冷えは血行不良を起こす要因です。筋肉の活動があることで体温の上昇により血管が拡張されますが、筋肉量の低下や活動がないことで体の冷えが生じ、血行不良へとつながるでしょう。高齢の人や女性の人は、成人男性に比べて筋肉量が少ないため体の冷えを起こしやすくなります。体の冷えを改善するためには、適度な筋肉の活動、マッサージや入浴などで血行の促進が効果的です。
ふくらはぎの疲労回復の方法は？
ふくらはぎに疲労が蓄積される原因について解説しましたが、それぞれの原因によって効果的となる疲労回復の方法に違いがあります。下記の疲労回復の方法で、それぞれに合った方法をご紹介します。
アイシングをする
アイシングでの疲労回復は、運動後など筋肉に炎症が起きている時におすすめです。運動後などは、筋肉繊維に炎症をきたし、筋肉痛を生じさせることがあります。こういった筋肉の炎症には、アイシングなどで一時的に血管を収縮させ炎症を抑えることが効果的です。
アイシングによる血管収縮作用後は、リバウンド効果により血管が拡張されます。それにより、血流が良くなり筋肉に溜まった疲労物質である乳酸などの老廃物の分解や吸収、排出が促進されるため、疲労回復効果が期待できます。
40℃程度のお風呂に浸かる
40℃程度での入浴は血行促進やリラックス効果が期待できます。これは足だけでなく、全身の血行を促進するため肩こりなどにも効果的です。入浴が難しい場合には、足湯をするだけでも足の疲労回復効果が期待できるでしょう。
ストレッチ
ストレッチは、拘縮した筋肉をほぐすことで血行促進効果が期待でき、疲労物質や老廃物の排出に効果的です。ストレッチにより筋肉は柔軟性を高められ、血行促進や筋肉痛の緩和、怪我の予防などに効果が期待できます。体の冷えの対策にも効果的です。
ふくらはぎの疲労回復のためのストレッチ方法は？
ストレッチは、運動前後や就寝前に取り入れることで怪我の予防やリラックス効果が期待できます。特にふくらはぎのストレッチは、筋肉が柔軟になることで血行が促進され、疲労物質の排出がスムーズになり疲労回復にも効果的です。さらに、老廃物の排出にも効果的であるため、むくみの改善やこむら返りの対策にも効果が期待できるでしょう。
では、ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋の2つの筋肉におすすめのストレッチを下記で3つご紹介します。ぜひ参考にしてください。
腓腹筋ストレッチ（立位）
- 壁に向かって両手をついて立つ
- 左足（右足）を後ろへ引き、踵を床に付けて左膝（右膝）を伸ばす
- 左足（右足）の踵を付けたまま重心を前に移動させ、膝裏からふくらはぎが伸びるように15〜30秒維持する
左右２セットずつ行うと良いでしょう。
腓腹筋ストレッチ（四つん這い）
- 両手は肩幅、両膝は腰幅に四つん這いになる
- 腰を上げて、右足（左足）の踵を床に付けて2秒程度維持する
- 腰を上げたまま、右足（左足）の踵を床から離し、左足（右足）の踵を床に付けて2秒維持する
足踏みをするように左右交互に5回ずつ繰り返す動きを３セット行うと良いでしょう。
ヒラメ筋ストレッチ
- 正座をして左膝（右膝）を立て、踵を床に付ける
- 左足（右足）の踵を床に付けたまま、徐々に前傾姿勢になり、踵が床から離れないギリギリのところで15〜30秒維持する
左右２セットずつ行うと良いでしょう。
ふくらはぎの疲労回復でお悩みの方は『めう整体院』にご相談ください！
ふくらはぎは、下腿三頭筋と呼ばれる筋肉群の腓腹筋とヒラメ筋によって構成されています。それらの筋肉を運動などで酷使したり、柔軟性が乏しかったりすると疲労の蓄積につながります。運動後は筋肉が収縮と拡張を繰り返し、筋繊維に炎症を起こしている場合があります。また、疲労物質である乳酸の生成もあり運動後のケアの有無は疲労蓄積に大きく影響すると言えるでしょう。
疲労回復にも効果的なケアとして挙げられるのが、アイシングや入浴、ストレッチです。アイシングは炎症を抑える効果とともにリバウンド効果で血行を促進させる効果が期待できます。入浴やストレッチなども血行を促進させるため、疲労物質などの老廃物の排出がスムーズとなり疲労の蓄積予防や回復に効果的です。また、ストレッチで筋肉の柔軟性を高めることで、リラックス効果も期待できます。
ふくらはぎの疲労感やこむら返り、むくみなどでお悩みの方は、ぜひ、めう整体院にご相談ください。
