大田区大森・蒲田のめう整体院が教える骨に大切なのは適度の運動と意外な栄養素だった!?

From  漆戸 拓真

大田区大森にある施術室より、、、

本日もブログへの訪問頂き、ありがとうございます。

 

今回は、骨に大切な運動と栄養素についてお伝えしていきます。

まず初めにお伝えしておきたいのが、一概に骨=カルシウムと考えるのはとても危険です。

カルシウムは、体内に存在する99%が骨や歯に蓄えられているために、骨の原料として欠かせない栄養素であることには変わりないのです。

しかし、何事もバランスが大切です。 代表的な栄養素と、理想的な摂取源について詳しくお伝えしていきたいと思います。

カルシウム

丈夫な骨や歯をつくるために欠かせない栄養素です。牛乳や乳製品に代わるカルシウム源として是非お勧めしたいのが、ブロッコリーや小松菜、からし菜などの色の濃い野菜です。

(多く含まれる食材)色の濃い野菜、海藻類、小魚、豆類

マグネシウム

カルシウムとともに骨の健康維持に必要です。外食やコンビニ食が中心の食生活ではほとんど摂取できず、さらに、甘いお菓子やスナック菓子、ジュースやアルコールを大量に飲んだりすると著しく消耗するため、カルシウムよりも意識して摂りたい栄養素です。

(多く含まれる食材)ナッツ類、ホウレンソウ、全粒粉穀類、海藻類、豆類

シリカ(ケイ素)

特に、骨、関節、血管、皮膚、毛髪、爪などに多く存在し、骨の強度の維持と向上の役割をします。

(多く含まれる食材)じゃがいも、小麦、大麦、全粒粉穀類

ボロン(ホウ素)

閉経後の女性の骨密度の減少を遅らせます。また、骨にカルシウムの吸収を促進するビタミンDの働きを助けます。

(多く含まれる食材)寒天、干しひじき、りんご、ぶどう等

ビタミンD

カルシウムの吸収を助け、体内のカルシウム量を保ちます。日光を浴びることで体内で合成されるため不足することは少ないとされますが、の成長が早い乳幼児や、骨の密度が減少し、骨がもろくなってくる高齢者は食事などから積極的に補いたい脂溶性ビタミンです。

(多く含まれる食材)魚介類(マグロ、鮭、かつお)、きくらげ、干ししいたけ

ビタミンK

骨へのカルシウムの沈着・固定を促し、骨を丈夫にする働きをします。

(多く含まれる食材)納豆、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜、海藻

コラーゲン(たんぱく質)

骨の半分はカルシウムなどのミネラル、残りの半分はコラーゲンでできています。骨を鉄筋コンクリートに例えるとミネラルがコンクリート、コラーゲン線維が鉄筋に例えられます。良質なコラーゲンのある骨は、バネのようにしなやかで強度があります。通常、体内で合成されていますが、加齢によってコラーゲン量は減少してしまいます。

(多く含まれる食材)魚の頭や、豚足、鶏の手羽先などですが、食事では摂取しにくいのでサプリメントでの補給も良いです。またコラーゲンの生成にはビタミンCが必要であるため、あわせて摂るようにしましょう。

以上、骨の健康に重要な栄養素を見てまいりましたが、これらの栄養素が多く含まれる食材を見てみると、私たちになじみの深い食材ばかりであることに気づきます。

つまり、伝統的な日本食は骨の健康にも理想的な栄養バランスを実現しているんですね!

次に気を付けなければならない骨を弱くする習慣は…

過剰な塩分

塩分(ナトリウム)を摂りすぎるとカルシウムとマグネシウムの利用が悪くなるため減塩を心がけましょう。

過剰な加工食品(リン)

加工食品に含まれるリンの摂りすぎは、カルシウムとマグネシウムの吸収を妨げます。

過剰な飲酒

アルコールはマグネシウムを消耗させ、カルシウムの吸収を悪くしビタミンDの働きも抑えます。

喫煙(ニコチン)

ニコチンはカルシウムの吸収を阻害します。

日光を浴びていない

ビタミンDの体内合成が出来なくなります。また、運動不足にもなります。

極端なダイエット

特に女性の極端なダイエットは、骨密度を維持する女性ホルモンのバランスを崩してしまいます。

これらは特に骨の健康にとってかなり悪い習慣なので、気をつけましょう!!

また、骨を強くするには栄養だけではなく適度な運動(荷重がかかる運動)が必要です。

荷重がかかる運動は骨密度やコラーゲンの減少を抑えます。

そして、骨の新陳代謝を高めて、カルシウムが骨に定着するのを助けます。 特にウォーキングやジョギング、軽めの体操などがお勧めですよ。

ぜひ骨の健康も意識して体を動かしてましょう。

骨粗しょう症、自体が生命を脅かすわけではありませんが、健康寿命に大きく関わる疾患です。元気に楽しく長生きするにも、骨の健康を意識して生活しましょう!

最後までお読み頂き、ありがとうございました。

大田区大森・蒲田から腰痛・膝痛を無くして、大人がイキイキして子供キラキラした人生を送れる心身を作る専門整体院

めう整体院

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